Antes de um jogo de futebol, você precisa consumir uma grande quantidade de carboidratos, uma quantidade moderada de proteínas e uma baixa quantidade de gordura. Isso inclui café da manhã no dia do jogo. Sem uma nutrição adequada e equilibrada, você não terá energia suficiente para dar o seu melhor. Se estiver com dificuldades para desenvolver um plano de dieta que ajude o desempenho no futebol, peça conselhos a um nutricionista ou nutricionista esportivo.
Torná-lo rico em carboidratos
Três a quatro horas antes do jogo, os jogadores de futebol devem tomar um café da manhã baseado principalmente em carboidratos, como 1 xícara de aveia combinada com leite com baixo teor de gordura, um copo de suco de laranja, uma banana e um pedaço de torrada de trigo integral. Carboidratos complexos - como grãos integrais - garantirão que seus músculos tenham glicogênio suficiente para levá-lo ao jogo. O glicogênio é a forma de armazenamento da glicose e é o composto usado pelas células para obter energia. Se apenas algumas horas restarem antes do jogo, concentre-se em laticínios ou carboidratos com baixo teor de gordura ou com baixo teor de fibras e que sejam facilmente digeríveis, como frutas. Essas opções fornecem energia rápida e são menos propensas a causar dores de estômago. Um smoothie de frutas preparado com iogurte, leite e frutas frescas também é uma boa opção.
Adote sua proteína
O café da manhã antes de um jogo de futebol deve conter proteínas com baixo teor de gordura. Carnes com alto teor de gordura, como lingüiça ou bacon e produtos lácteos com leite integral, podem retardar a digestão e causar uma sensação desconfortável e pesada. Em vez disso, emparelhe sua fruta com iogurte natural desnatado ou desnatado, omelete de ovo ou vegetal cozido ou espalhe torradas de grãos integrais com manteiga de amendoim sem açúcar para atender às suas necessidades de proteínas. Um café da manhã típico de proteína moderada para um jogador de futebol pode ser um ovo mexido, panquecas de grãos integrais e 1 xícara de leite com baixo teor de gordura, que forneceria aproximadamente 18 gramas de proteína. À medida que você se aproxima do tempo de jogo, escolha uma forma líquida de proteína para reduzir o tempo de digestão, como um smoothie de frutas com alto teor de carboidratos, preparado com leite e iogurte.
Mantenha a gordura pré-jogo no mínimo
Pule manteiga, margarina e qualquer entrada de café da manhã com molho, cremes ou molhos pesados como óleo, como bife frito com frango ou batatas fritas. Sua refeição pré-jogo deve consistir em não mais de 5% de gordura se você estiver comendo de três a quatro horas antes do jogo. Se você estiver comendo mais perto da hora do jogo, sua refeição deve conter menos de 5% de gordura. Em um café da manhã típico, a gordura deve vir de alimentos naturalmente ricos em gorduras mono e poliinsaturadas, como canola ou azeite de oliva, nozes, sementes ou abacates. Por exemplo, coloque metade de um abacate fatiado em sua omelete ou misture 1 grama de nozes ou sementes tostadas em sua aveia.
Encher com líquido
Beba pelo menos 2 a 3 xícaras de água no café da manhã três ou mais horas antes de um jogo e continue a beber mais à medida que a hora de início se aproxima. Beba leite, batidos, bebidas esportivas e suco de frutas ou vegetais 100% puro ou diluído para contribuir para a ingestão de líquidos pela manhã. Evite bebidas açucaradas ou gaseificadas e produtos com muita cafeína, como bebidas energéticas comerciais.
