Atletas que buscam aumentar sua força e poder geralmente incorporam treinamento com pesos e pliometria em seus programas de treino. No entanto, agendar seus exercícios de musculação e pliométricos de forma adequada é essencial para maximizar a eficácia do seu treinamento. Para aumentar a força com sua sessão de treinamento com pesos e poder explosivo com seus pliométricos, você precisa dar aos músculos uma quantidade adequada de descanso entre cada treino. Os dias de folga entre os treinos são quando seus músculos se recuperam, recuperam e se adaptam.
Passo 1
Combine seu treinamento com pesos na parte inferior do corpo e exercícios pliométricos na parte superior do corpo no mesmo treino e seu treinamento com pesos na parte superior do corpo e exercícios pliométricos na parte inferior do corpo em outro treino. Programe cada uma dessas sessões duas vezes por semana para um total de quatro exercícios por semana. Devido à intensidade e volume de seus exercícios, aguarde 48 horas de descanso entre os exercícios. Por exemplo, faça seu treinamento com pesos na parte inferior do corpo e exercícios pliométricos na parte superior do corpo às segundas e quintas-feiras e seu treinamento com pesos na parte superior do corpo e exercícios pliométricos na parte superior do corpo às quartas e sábados.
Passo 2
Comece seus exercícios com um aquecimento dinâmico completo. O aquecimento do sistema neuromuscular antes de iniciar o treino melhorará seu desempenho e reduzirá o risco de lesões. Dedique 10 a 15 minutos para realizar aeróbica leve e alongamentos dinâmicos, para que seu corpo esteja pronto para ir.
etapa 3
Complete sua bateria de exercícios pliométricos primeiro. Você não quer se cansar quando estiver fazendo pliometria, então programe-o no início do seu treino. Compile uma bateria de três a cinco exercícios pliométricos e faça duas séries de oito a 10 repetições cada. Ao focar na parte inferior do corpo, escolha agachamentos, saltos de caixa, saltos de aro, saltos de cone e limites. Para desenvolver força na parte superior do corpo, escolha entre esmagamento da bola medicinal, passe no peito da bola medicinal, flexões de plyo e torção e lançamento da bola medicinal.
Passo 4
Dedique alguns minutos para descansar e, em seguida, passe imediatamente para os exercícios de treinamento com pesos. Selecione quatro exercícios para cada treino. Por exemplo, quando você está focado na parte superior do corpo, um treino pode consistir em supino, linhas, imprensa militar e pullups. Trabalhe todos os principais músculos da parte inferior do corpo com agachamentos, estocadas, levantamento terra e stepups.
Coisas que você precisa
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Equipamento para musculação
Caixa Plyo
Bolas de medicina
Gorjeta
Esteja pronto com uma refeição pós-treino. Consumir uma refeição composta por proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após a conclusão do treino ajudará significativamente na recuperação. Torradas com manteiga de amendoim é uma refeição de qualidade após os treinos. Se você não conseguir chegar em casa em 30 minutos, leve uma barra de proteínas na sua bolsa para comer após o treino.
Atenção
Realize exercícios pliométricos em uma superfície mais macia, como uma quadra de basquete, quadra de tênis ou grama, e aterre suavemente com saltos para reduzir o estresse nas articulações. Ao iniciar um novo programa de exercícios, visite seu médico para um check-up para garantir que você esteja saudável o suficiente para exercícios mais intensos.
