Uma das perguntas que as pessoas que desejam perder peso, mas que não apreciam ou são incapazes de se exercitar, é: "Se eu comer saudável e me exercitar, vou perder peso?" É uma pergunta justa, embora não tenha uma resposta simples.
Cortar alimentos gordurosos, salgados e açucarados repletos de gorduras trans, conservantes e cores e sabores artificiais de sua dieta certamente pode melhorar sua saúde geral e pode fazer com que você perca alguns quilos nas primeiras semanas. Essa é a boa notícia.
A má notícia é que mudar sua dieta sozinha provavelmente não causará nenhuma perda de peso significativa. Para alcançar e manter suas metas de perda de peso, também é importante se exercitar, manter-se hidratado e dormir o suficiente.
Gorjeta
É possível perder peso simplesmente com uma dieta mais magra e nutritiva, mas é muito mais fácil fazê-lo com uma combinação de dieta saudável, exercício físico regular, manter-se hidratado e dormir o suficiente.
Fatos da perda de peso
Se perder peso fosse fácil, não seria um grande negócio. Existem quase tantas maneiras diferentes de perder peso quanto as pessoas que tentam fazê-lo, mas não importa o que afirmam as celebridades, os médicos celebridades e os fabricantes de soluções milagrosas, a perda de peso se resume a quatro coisas simples:
- Consumir menos calorias densas em nutrição do que você queima
- Exercícios cardiovasculares consistentes mais treinamento com pesos
- Permanecendo totalmente hidratado
- Dormindo o suficiente
O Centro Médico da Universidade do Kansas recomenda comer pelo menos três vezes por dia, além de lanches. Isso ajuda a manter seu metabolismo alto, o que significa que você não está apenas ingerindo um fluxo constante de nutrientes, mas também queimando calorias continuamente. Manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados também pode ajudar a evitar desejos repentinos e fadiga à tarde.
Escolha calorias que contam
Os tipos de calorias que você queima são mais importantes que o número que você ingere porque calorias vazias e açucaradas são armazenadas rapidamente como gordura. Os especialistas do centro de saúde da Universidade de Kentucky recomendam que você se concentre em frutas, vegetais, proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Frutas inteiras são melhores do que sucos, porque a fibra das frutas que ajuda a perder peso diminui o metabolismo do açúcar e pode ajudá-lo a se sentir cheio. Os legumes são melhores quando consumidos crus, grelhados, assados ou cozidos no vapor com pouca ou nenhuma gordura adicionada. Apoie-se em sucos cítricos, ervas, especiarias e aromáticos, como alho, para dar sabor a vegetais e use uma mão muito leve com o saleiro.
As proteínas magras incluem frango, peru e peixe grelhados, grelhados, assados ou grelhados em um pouco de azeite saudável para o coração. Grãos integrais incluem arroz integral, faro, quinoa, aveia, pipoca e trigo integral. Gorduras saudáveis são encontradas em abacates, peixes gordurosos, como salmão e cavala, nozes, sementes e azeite de oliva. Essas gorduras aumentam seus níveis de bom colesterol e diminuem os maus.
Excelentes razões para se exercitar
Existem dois tipos básicos de exercício. O primeiro é o exercício cardiovascular. Isso aumenta sua frequência cardíaca, o que ajuda a queimar calorias, aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo e fortalece o coração e os pulmões. Cardio inclui caminhada, corrida, natação, ciclismo e coisas divertidas, como dançar ou fazer uma aula de aeróbica. Basicamente, qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e a mantenha lá por um período de tempo é considerada cardio.
O treinamento com pesos é exatamente o que parece, e pode envolver pesos livres, máquinas de peso e resistência em uma academia ou mesmo o seu próprio peso corporal. O treinamento com pesos geralmente envolve breves rajadas de esforço e não aumenta sua frequência cardíaca da mesma maneira ou pela mesma quantidade de tempo que o cardio. O que ele faz é construir massa muscular magra, o que faz seu corpo queimar mais calorias, mesmo quando você está em repouso.
Os especialistas em fitness da Concordia University - Saint Paul recomendam que você faça um mínimo de 150 minutos de cardio moderado por semana para manter seu peso e mais do que isso se estiver tentando perder peso. A universidade também recomenda que você faça pelo menos dois dias por semana de treinamento com pesos.
Comemore seus Zzzs
Os adultos devem procurar pelo menos sete a nove horas de sono por noite, aconselha a Pennsylvania State University, porque dormir o suficiente permite que seu corpo repare o tecido muscular, especialmente se você fez um treinamento com pesos naquele dia.
Dormir o suficiente também suporta o sistema imunológico e combate infecções, explica Penn State. É por isso que ficar exausto e "degradado" pode levar você a ficar doente. Dormir bem ajuda o corpo a metabolizar o açúcar adequadamente, ajudando a diminuir o risco de diabetes tipo 2 e atualiza o cérebro para que você possa ter um desempenho mais eficaz no trabalho ou na escola.
A melhor maneira de garantir uma boa noite de sono, recomenda a Penn State, é evitar estimulantes, como cafeína e nicotina. Evite também o álcool, pois afeta o quão bem você dorme. Configure uma rotina para dormir e cumpra-a, certificando-se de acordar na mesma hora todas as manhãs. Guarde seus aparelhos eletrônicos, incluindo o telefone, ou desligue-os pelo menos uma hora antes de dormir e mantenha seu quarto fresco e escuro.
Características da Alimentação Saudável
Você não precisa se restringir a bolos de arroz, couve e água, lembra os especialistas em nutrição da Universidade Tufts. Desfrutar de um plano de dieta variado que desperte o seu interesse é muito mais provável uma receita para o sucesso do que uma dieta restritiva que é chata e faz parecer que você está sendo punido. E embora não haja alimentos especiais para comer para perder peso, no sentido de que eles derreterão magicamente a gordura, alguns alimentos são mais úteis para quem tem uma dieta esperançosa do que outros.
O KMC sugere que você coma muitas frutas e legumes porque eles são de baixa caloria e recheio. Eles também podem ajudar a satisfazer seu desejo por açúcar e muitos, como a melancia, são densos em água, o que ajuda a manter-se hidratado.
Em vez de queijo e bolachas, coma queijo em fatias de maçã ou pêra. Todas as formas de queijo cheddar são um emparelhamento clássico com maçãs, e Havarti combina muito bem com peras. Você também pode espalhar manteiga de amendoim no aipo ou mergulhar o aipo, palitos de cenoura ou fatias de jicama no hummus para um tratamento cremoso e cremoso.
Alimentos a evitar
Um dos problemas com os terabytes de informações disponíveis on-line é que a maioria delas está desatualizada ou simplesmente incorreta. Isso vale para a idéia de que existem alimentos "bons" e "ruins". Os especialistas em alimentos da Universidade de Washington lembram que alimentos salgados, gordurosos, açucarados, artificialmente e coloridos e aqueles que contêm gorduras trans não são suas melhores escolhas nutricionais, mas sentir-se culpado por tê-las pode sabotar sua dieta mais rapidamente do que um caminhão de taco. gelo preto.
Uma coisa que pode ajudar é realmente entender por que você deve evitar esses alimentos. Alimentos salgados podem fazer você reter água, bem como aumentar sua pressão arterial. Alimentos gordurosos são geralmente ricos em calorias. Alimentos açucarados causam estragos em seus níveis de açúcar no sangue. Cores e sabores artificiais podem não representar uma ameaça à sua dieta, mas certamente não oferecem nenhum benefício.
As gorduras trans podem aumentar os níveis de lipoproteínas de menor densidade ou LDLs no sangue. Esse colesterol ruim são glóbulos microscópicos de gordura que, quando deixados sem controle, podem bloquear suas artérias, dificultando o coração. Isso pode aumentar o risco de ataque cardíaco, derrame e alguns tipos de câncer. As gorduras trans também diminuem os níveis de lipoproteínas de alta densidade que limpam os LDLs no sangue.
Como manter-se hidratado
Manter-se hidratado oferece muitos benefícios, explica a nutricionista Jill Irvine, da Universidade de Washington. Além de ajudar o fluxo sanguíneo de maneira mais suave, a boa hidratação também lubrifica as articulações, amortece a coluna, ajuda a pele a ficar macia e suporta a digestão e a eliminação.
Os sinais de desidratação incluem irritabilidade, fadiga, dor de cabeça, tontura, urina de cor escura, pensamentos confusos e boca seca, explica Irvine. Sentir sede é realmente um sinal de que você já está desidratado levemente, então leve isso a sério e pegue um copo de água ou uma fruta com muita água, como melancia ou toranja, ou vegetais como pepinos, aipo, alface ou abobrinha.
A Irvine recomenda água para uma hidratação eficaz, mas todas as bebidas contam. Os homens devem beber 13 xícaras de líquido por dia e as mulheres devem procurar 9 xícaras. Beba mais do que isso se você se exercita muito ou vive em um clima muito quente e seco. As boas opções de bebidas incluem café ou chá quente ou gelado, tisanas de ervas, sucos de frutas, água com gás e caldo. É melhor evitar refrigerantes de todos os tipos devido ao seu alto teor de açúcar.
Horário de alimentação para perder peso
Escolher uma dieta saudável é um primeiro passo eficaz para perder peso e mantê-lo, e cronometrar suas refeições pode levá-lo ao próximo nível. Segundo a Universidade de Utah, uma ferramenta útil é a alimentação com restrição de tempo, ou TRF. Na TRF, você come apenas dentro de um período pré-escolhido de oito a 12 horas por dia. Por exemplo, você pode tomar café da manhã às 8h e jantar às 18h e não comer nada antes do café da manhã ou depois do jantar.
A idéia geral é que você ainda conte calorias e planeje refeições saudáveis para obter toda a nutrição necessária para funcionar com a máxima eficiência. O jejum pelo resto de cada período de 24 horas força seu corpo a queimar gordura armazenada, explica a Universidade de Utah.
O lado positivo da TRF é que você ainda pode comer frutas e vegetais, proteínas magras, gorduras saudáveis e grãos integrais, que é sua melhor aposta para perder peso. Se você tem diabetes ou outros problemas de açúcar no sangue, consulte seu médico antes de tentar a TRF.
Indo longe demais
Embora comer uma dieta saudável e centrada nas plantas seja uma excelente maneira de manter seu peso e alimentar seu corpo, é possível ir longe demais em sua busca por uma dieta limpa, alertam os especialistas da Harvard Health Publishing. Embora atualmente não seja reconhecida como uma doença, a condição da ortorexia é aquela que os profissionais de saúde estão de olho.
Essa condição, explica Marcelo Campos, MD, de Harvard, é um pouco semelhante à anorexia em sua resposta emocional prejudicial à comida e um distúrbio obsessivo-compulsivo na ansiedade em torno das escolhas alimentares. Algumas das características da ortorexia são uma necessidade de saber exatamente de onde os alimentos vêm, o que há neles e como são preparados.
Se o seu relacionamento com a comida, especialmente na forma de uma recusa rígida em ingerir uma grande variedade de alimentos, estiver afetando suas interações sociais e familiares, consulte seu médico.
