Se você deseja correr mais rápido, queimar mais gordura, aumentar a resistência, construir mais músculos ou simplesmente ganhar flexibilidade - você precisa de um plano! Conversamos com os principais especialistas em fitness para encontrar dicas para ajudá-lo a alcançar as dez metas mais comuns de fitness. Continue lendo para aprender as melhores maneiras de levar seu treino para o próximo nível.
Se você deseja correr mais rápido, queimar mais gordura, aumentar a resistência, construir mais músculos ou simplesmente ganhar flexibilidade - você precisa de um plano! Conversamos com os principais especialistas em fitness para encontrar dicas para ajudá-lo a alcançar as dez metas mais comuns de fitness. Continue lendo para aprender as melhores maneiras de levar seu treino para o próximo nível.
1. Queime mais gordura
Aumentar a queima de gordura requer queimar mais calorias em geral, diz Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, fisioterapeuta e treinador esportivo de Nova York. Exercícios longos e de baixa distância queimam uma porcentagem mais alta de calorias gordas, mas aumentar a intensidade queima o maior número total de calorias e o total de gordura total. O treinamento intervalado queima o maior número de calorias devido ao efeito "pós-queima", conhecido como excesso de consumo pós-oxigênio (EPOC). Você continua a queimar calorias por horas após o treino, à medida que seu corpo retorna ao estado anterior ao treino. Tente alternar sprints de 20 a 30 segundos a cada cinco minutos de corrida no ritmo normal, recomenda Weiss.
Aumentar a queima de gordura requer queimar mais calorias em geral, diz Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, fisioterapeuta e treinador esportivo de Nova York. Exercícios longos e de baixa distância queimam uma porcentagem mais alta de calorias gordas, mas aumentar a intensidade queima o maior número total de calorias e o total de gordura total. O treinamento intervalado queima o maior número de calorias devido ao efeito "pós-queima", conhecido como excesso de consumo pós-oxigênio (EPOC). Você continua a queimar calorias por horas após o treino, à medida que seu corpo retorna ao estado anterior ao treino. Tente alternar sprints de 20 a 30 segundos a cada cinco minutos de corrida no ritmo normal, recomenda Weiss.
2. Corra mais rápido
Buscar um novo melhor pessoal ou derrotar seu amigo nos próximos 10 quilômetros exige exercícios para melhorar o comprimento da passada (a distância que você percorre a cada passo) e a frequência da passada (a velocidade com que as pernas se movem). "Por fim, a velocidade de corrida é baseada no produto do comprimento e frequência da passada", diz Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels" e fundador da Inspire Training Systems, NJ. "Isso envolve aumentar a força e o poder dos extensores do quadril, especialmente dos glúteos e isquiotibiais". A Pire recomenda incorporar agachamentos, step-ups e agachamento romeno com uma perna (uma perna elevada atrás de você em um banco, o que ajuda a melhorar o comprimento da passada) em seus treinos, bem como movimentos de fortalecimento da panturrilha.
Buscar um novo melhor pessoal ou derrotar seu amigo nos próximos 10 quilômetros exige exercícios para melhorar o comprimento da passada (a distância que você percorre a cada passo) e a frequência da passada (a velocidade com que as pernas se movem). "Por fim, a velocidade de corrida é baseada no produto do comprimento e frequência da passada", diz Neal Pire, CSCS, autor de "Plyometrics for Athletes At All Levels" e fundador da Inspire Training Systems, NJ. "Isso envolve aumentar a força e o poder dos extensores do quadril, especialmente dos glúteos e isquiotibiais". A Pire recomenda incorporar agachamentos, step-ups e agachamento romeno com uma perna (uma perna elevada atrás de você em um banco, o que ajuda a melhorar o comprimento da passada) em seus treinos, bem como movimentos de fortalecimento da panturrilha.
3. Levante mais pesado
Ganhar força requer duas coisas: ultrapassar sua zona de conforto e usar o peso que o cansa em não mais de seis repetições, diz o treinador Neal Pire. Vários estudos mostram que você obterá seus melhores resultados usando 2-6 séries de seis repetições e 2-5 minutos de descanso entre cada série. "Descanse entre os conjuntos para poder repetir o desempenho do seguinte conjunto", diz Pire. Você quer se concentrar em seu desempenho; portanto, ao trabalhar as costas, por exemplo, se você não puder realizar pelo menos quatro ou cinco flexões, a Pire recomenda fazê-las em ângulo em uma máquina Smith ou em outra barra reta estável ou tente pulldowns em uma máquina de cabo.
Ganhar força requer duas coisas: ultrapassar sua zona de conforto e usar o peso que o cansa em não mais de seis repetições, diz o treinador Neal Pire. Vários estudos mostram que você obterá seus melhores resultados usando 2-6 séries de seis repetições e 2-5 minutos de descanso entre cada série. "Descanse entre os conjuntos para poder repetir o desempenho do seguinte conjunto", diz Pire. Você quer se concentrar em seu desempenho; portanto, ao trabalhar as costas, por exemplo, se você não puder realizar pelo menos quatro ou cinco flexões, a Pire recomenda fazê-las em ângulo em uma máquina Smith ou em outra barra reta estável ou tente pulldowns em uma máquina de cabo.
4. Aumente a resistência
5. Melhorar a agilidade
A agilidade é útil para evitar poças em um dia chuvoso ou evitar um buraco na calçada ao caminhar ou correr. "Agilidade é a capacidade de iniciar, parar e mudar de direção com eficiência", diz Weiss, que recomenda três exercícios para melhorar a agilidade: exercícios de escada, o teste do ônibus de futebol 5-10-5 e exercícios de cone figura 8 junto com saltos de caixa para avançados exercitadores. Experimente esta broca de escada para iniciantes: construa uma "escada" com tiras de papel ou você pode comprar uma escada de agilidade em uma loja de artigos esportivos. Coloque marcadores retos (lápis, tiras de papel etc.) no chão, a aproximadamente 30 cm de distância. Comece com dois pés no centro da primeira caixa. Pule para os próximos dois quadrados com os dois pés. Hop, aterrissando com os dois pés fora da terceira caixa, montando nela. Continue pulando com dois pés por duas caixas e depois dois pés fora.
Crédito: John Fedele / Blend Images / Getty ImagesA agilidade é útil para evitar poças em um dia chuvoso ou evitar um buraco na calçada ao caminhar ou correr. "Agilidade é a capacidade de iniciar, parar e mudar de direção com eficiência", diz Weiss, que recomenda três exercícios para melhorar a agilidade: exercícios de escada, o teste do ônibus de futebol 5-10-5 e exercícios de cone figura 8 junto com saltos de caixa para avançados exercitadores. Experimente esta broca de escada para iniciantes: construa uma "escada" com tiras de papel ou você pode comprar uma escada de agilidade em uma loja de artigos esportivos. Coloque marcadores retos (lápis, tiras de papel etc.) no chão, a aproximadamente 30 cm de distância. Comece com dois pés no centro da primeira caixa. Pule para os próximos dois quadrados com os dois pés. Hop, aterrissando com os dois pés fora da terceira caixa, montando nela. Continue pulando com dois pés por duas caixas e depois dois pés fora.
6. Aumente a potência
Aumentar a potência permite mover um objeto ou levantar um peso mais rápido do que você faria com menos energia. "Para aumentar o poder", sugere o treinador Neal Pire, "incorpore exercícios pliométricos em sua rotina". Esses movimentos explosivos exigem uma base sólida e não são recomendados para iniciantes. Comece com exercícios de 5 a 10 segundos e suba. Experimente o lúpulo de agachamento para iniciantes: fique de pé, com os pés na largura dos quadris e as mãos atrás da cabeça. Mantendo o peso nos calcanhares, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pausa no agachamento. Sem contra-movimento e sem o uso de seus braços, pule o mais alto possível. Ao pousar, certifique-se de absorver o impacto empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
Crédito: Chris Futcher / iStockAumentar a potência permite mover um objeto ou levantar um peso mais rápido do que você faria com menos energia. "Para aumentar o poder", sugere o treinador Neal Pire, "incorpore exercícios pliométricos em sua rotina". Esses movimentos explosivos exigem uma base sólida e não são recomendados para iniciantes. Comece com exercícios de 5 a 10 segundos e suba. Experimente o lúpulo de agachamento para iniciantes: fique de pé, com os pés na largura dos quadris e as mãos atrás da cabeça. Mantendo o peso nos calcanhares, agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pausa no agachamento. Sem contra-movimento e sem o uso de seus braços, pule o mais alto possível. Ao pousar, certifique-se de absorver o impacto empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos.
7. Aumentar a flexibilidade
Aumentar a flexibilidade envolve participar de alongamentos estáticos, passivos, PNF e dinâmicos, diz o treinador Scott Weiss. O alongamento estático envolve alongar um músculo e segurá-lo por 30 segundos e se concentra em um músculo específico. O alongamento passivo requer o uso de uma cinta, gravidade, peso corporal ou outra pessoa para aplicar força enquanto você relaxa. O alongamento do PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva) envolve um método de relaxamento e contração frequentemente usado pelos atletas. "O alongamento dinâmico inclui vários músculos e articulações e fornece o melhor cruzamento para exercícios e esportes", diz Weiss, que recomenda que seja feito de 2 a 3 séries de 20. Use alongamentos leves antes do exercício (e após um aquecimento) e faça alongamentos mais intensos após o exercício.
Crédito: Michael Blann / Getty ImagesAumentar a flexibilidade envolve participar de alongamentos estáticos, passivos, PNF e dinâmicos, diz o treinador Scott Weiss. O alongamento estático envolve alongar um músculo e segurá-lo por 30 segundos e se concentra em um músculo específico. O alongamento passivo requer o uso de uma cinta, gravidade, peso corporal ou outra pessoa para aplicar força enquanto você relaxa. O alongamento do PNF (facilitação neuromuscular proprioceptiva) envolve um método de relaxamento e contração frequentemente usado pelos atletas. "O alongamento dinâmico inclui vários músculos e articulações e fornece o melhor crossover para exercícios e esportes", diz Weiss, que recomenda isso para 2-3 séries de 20. Use alongamentos leves antes do exercício (e após um aquecimento) e faça alongamentos mais intensos após o exercício.
8. Melhore o equilíbrio
O equilíbrio envolve mais do que a capacidade de atravessar uma trave de equilíbrio sem cair. "O equilíbrio integra força, mobilidade, flexibilidade dinâmica e estabilidade do núcleo", diz o treinador Neal Pire. Portanto, melhorar o equilíbrio dos pés envolve o fortalecimento dos músculos da perna e do pé com exercícios como elevações da panturrilha. Tente equilibrar-se com um pé e progredir para ficar de pé sobre uma superfície instável (tapete de ioga enrolado ou almofada de equilíbrio) e faça o mesmo com os olhos fechados para tirar o feedback visual e aumentar o desafio, sugere Pire.
Crédito: EHStock / iStock / Getty ImagesO equilíbrio envolve mais do que a capacidade de atravessar uma trave de equilíbrio sem cair. "O equilíbrio integra força, mobilidade, flexibilidade dinâmica e estabilidade do núcleo", diz o treinador Neal Pire. Portanto, melhorar o equilíbrio dos pés envolve o fortalecimento dos músculos da perna e do pé com exercícios como elevações da panturrilha. Tente equilibrar-se com um pé e progredir para ficar de pé sobre uma superfície instável (tapete de ioga enrolado ou almofada de equilíbrio) e faça o mesmo com os olhos fechados para tirar o feedback visual e aumentar o desafio, sugere Pire.
9. Força do núcleo da engrenagem
A força do núcleo entra em jogo em todos os esportes e atividades, evita lesões e mantém sua barriga em forma. Comece com um exercício isométrico simples, como tábuas, sugere Pire. "Começo iniciantes com 'a churrasqueira." Isso inclui pranchas propensas (tradicionais, voltadas para baixo), seguidas de pranchas laterais (pranchas laterais de cada lado), com pontes supinas (deite-se de costas com os joelhos dobrados; levante os quadris para cima em uma ponte) no meio; mantenha cada posição por 30 a 60 segundos para iniciar e aumentar. "Se as pranchas padrão forem muito difíceis, comece de joelhos em vez dos dedos dos pés", diz o treinador Neal Pire. Aumente o desafio levantando um pé do chão.
Crédito: iStockA força do núcleo entra em jogo em todos os esportes e atividades, evita lesões e mantém sua barriga em forma. Comece com um exercício isométrico simples, como tábuas, sugere Pire. "Começo iniciantes com 'a churrasqueira." Isso inclui pranchas propensas (tradicionais, voltadas para baixo), seguidas por pranchas laterais (pranchas laterais de cada lado), com pontes supinas (deite-se de costas com os joelhos dobrados; levante os quadris para cima em uma ponte) no meio; mantenha cada posição por 30 a 60 segundos para iniciar e aumentar. "Se as pranchas padrão forem muito difíceis, comece de joelhos em vez dos dedos dos pés", diz o treinador Neal Pire. Aumente o desafio levantando um pé do chão.
10. Recupere mais rapidamente
Quanto mais rápido você se recuperar, mais cedo poderá voltar ao jogo. "A recuperação é essencial para se sentir renovado para o exercício no dia seguinte", diz o treinador Scott Weiss. Várias abordagens podem ajudar, incluindo suco de melancia, que demonstrou aliviar a dor muscular pós-exercício, e suco de cereja azedo, conhecido por reduzir a inflamação. Além disso, banhos de gelo podem ajudar, além de roupas de compressão e alongamento, sugere Weiss. Exercícios aeróbicos leves podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Você também pode tentar elevar as pernas por 20 minutos após o exercício para usar a gravidade para redistribuir o fluxo sanguíneo.
Crédito: Shanina / iStock / Getty ImagesQuanto mais rápido você se recuperar, mais cedo poderá voltar ao jogo. "A recuperação é essencial para se sentir renovado para o exercício no dia seguinte", diz o treinador Scott Weiss. Várias abordagens podem ajudar, incluindo suco de melancia, que demonstrou aliviar a dor muscular pós-exercício, e suco de cereja azedo, conhecido por reduzir a inflamação. Além disso, banhos de gelo podem ajudar, além de roupas de compressão e alongamento, sugere Weiss. Exercícios aeróbicos leves podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Você também pode tentar elevar as pernas por 20 minutos após o exercício para usar a gravidade para redistribuir o fluxo sanguíneo.
O que você acha?
Qual é o seu objetivo atual de condicionamento físico? Que medidas você está tomando para alcançá-lo? Quais obstáculos você está enfrentando ao longo do caminho? Você achou as dicas desses especialistas úteis? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.
Crédito: iStockQual é o seu objetivo atual de condicionamento físico? Que medidas você está tomando para alcançá-lo? Quais obstáculos você está enfrentando ao longo do caminho? Você achou as dicas desses especialistas úteis? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo.
