O alongamento suave melhora sua circulação, amplitude de movimento e flexibilidade. Existem muitos músculos envolvidos no movimento dos quadris, incluindo glúteos, flexores do quadril e adutores. Se os músculos do quadril estiverem tensos, eles podem contribuir para dores nas costas. Alguns alongamentos fáceis o ajudarão a relaxar os músculos nessa área. Ao incorporar um alongamento fácil em sua rotina diária, você relaxará os quadris ao longo do tempo.
Alongamento de rotação interna supina
Deite-se de costas em uma superfície firme, como o chão. Dobre os joelhos. Separe os pés com largura superior à largura do quadril. Mantenha o joelho esquerdo apontando para o teto. Solte o joelho direito para dentro e em direção ao chão. Seu joelho direito deve apontar para a perna esquerda. Mantenha o joelho pressionado por uma contagem lenta de 30 segundos. Traga lentamente o joelho direito de volta. Repita com a outra perna. Vá e para trás lentamente entre as pernas oito a 12 vezes para afrouxar os quadris. Respire fundo e lentamente, e a cada repetição tente aproximar o joelho um pouco do chão. Se deitado de costas não for uma boa opção, você também pode fazer esse alongamento enquanto está sentado no chão.
Alongamento de rotação interna propenso
Deite-se de bruços no chão. Coloque a testa nas palmas das mãos empilhadas. Dobre os joelhos para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto. Mantenha os ossos do quadril em contato com o chão durante este exercício. Abaixe o pé direito para fora e em direção ao chão. Você pode não conseguir ir longe e ainda manter os ossos do quadril baixos; basta ir o mais longe que puder com boa forma. Mantenha o pé afastado por uma contagem lenta de 30 segundos. Mantenha o joelho direito em contato com o chão e não torça o joelho. Traga o pé direito de volta e repita com o pé esquerdo. Vá e volte devagar oito a 12 vezes. Respire fundo e devagar e, a cada repetição, tente aproximar o pé do chão. Se deitar de bruços incomoda as costas, tente colocar um travesseiro ou manta pequena embaixo dos ossos do quadril e do estômago para impedir que a região lombar se arquive.
Restaurador Supta Virasana (Pose Reclinada de Herói)
Comece ajoelhado no chão. Mantenha os joelhos juntos, mas separe os pés. Coloque um travesseiro de ioga, uma pilha de cobertores ou um travesseiro grande entre os calcanhares e sente-se. Permaneça em posição se o alongamento for suficiente para você. Se você deseja um alongamento mais profundo, recline-se novamente no travesseiro ou travesseiro. Mantenha por cinco a 10 respirações profundas. A cada expiração, tente relaxar os quadris e a região lombar. Construa a pilha de cobertores ou travesseiros tão alto quanto você precisar. Sua cabeça também deve descansar nos travesseiros para permitir que o pescoço relaxe. Pode ser necessário colocar uma pilha mais alta sob a cabeça do que nos quadris. Se isso é demais para começar, você pode fazer a pose de "herói reclinado" dobrando apenas um joelho e mantendo a outra perna reta na frente.
