Há pouca dúvida de que o espinafre com baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos e nutrientes é um superalimento, devido ao seu teor de vitaminas e minerais. Comidos crus, os poderosos antioxidantes e propriedades inflamatórias do verde frondoso fornecem uma infinidade de benefícios nutricionais, como melhorar a saúde dos olhos, combater a depressão e diminuir o risco de doenças crônicas.
Gorjeta
Sim, comer espinafre cru é bom para você. O espinafre é embalado com os nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde, incluindo fibras, folato e vitaminas A, C e K. Além disso, é super baixo em calorias.
Calorias, Carboidratos, Gorduras e Fibras
Com apenas 23 calorias por 100 gramas, ou 3 1/3 xícaras, de espinafre cru, você pode incluir esse vegetal saudável em sua dieta frequentemente. Para referência, você precisaria 450 gramas de espinafre fresco para fazer cerca de 1 xícara de espinafre cozido.
O espinafre é pobre em gorduras e carboidratos; portanto, se você estiver em uma dieta restrita em calorias e tentando perder peso, adicionar espinafre à sua dieta é uma boa opção.
Ao fornecer 2, 2 gramas - 6% do valor diário (DV) por 100 gramas) de fibra principalmente insolúvel, o espinafre beneficia o sistema digestivo adicionando massa aos alimentos que passam pelo intestino, o que pode ajudar a prevenir a constipação. Aumentar a ingestão de fibras alimentares ajuda na saúde intestinal e faz você se sentir satisfeito com o controle de peso. O teor de fibras no espinafre tem uma vantagem particularmente para aqueles com diabetes tipo 2.
A fibra alimentar é conhecida por protegê-lo de muitas doenças gastrointestinais, hipertensão, câncer de cólon, constipação, hemorróidas, doença do refluxo gastroesofágico, úlceras, diverticulite, obesidade, diabetes, acidente vascular cerebral e doenças cardiovasculares.
Uma excelente fonte de proteína
O espinafre cru oferece 2, 9 gramas de proteína por 100 gramas. A proteína é vital para praticamente todas as células do seu corpo. Você precisa de proteínas para construir e reparar tecidos, incluindo ossos, músculos, cartilagens, pele e sangue.
A proteína é formada em seu corpo a partir da combinação de compostos orgânicos chamados aminoácidos. Alguns aminoácidos são produzidos pelo seu corpo; outros você deve obter de sua dieta. A maioria dos alimentos vegetais não contém todos os aminoácidos "essenciais" necessários para produzir a proteína que seu corpo precisa.
O espinafre contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que tecnicamente o torna uma proteína completa. No entanto, o vegetariano verde não é uma fonte significativa de histidina, então você precisará suplementar com outros alimentos para obter o que seu corpo precisa, como grãos, feijões ou carne.
Um dos aminoácidos contidos no espinafre é conhecido por ajudar com os sintomas da depressão. O triptofano é um precursor da serotonina, que é um neurotransmissor que regula os processos no cérebro, incluindo depressão, emoções, humor, agressão, ansiedade e sono.
Cozinhar espinafre aumenta o teor de proteínas em uma quantidade mínima por causa do aumento da densidade por porção de espinafre cozido. Cozinhar, em geral, pode aumentar o conteúdo nutricional de um alimento se a água for expelida no processo de cozimento.
Vitaminas em espinafre cru
Vitaminas B:
O espinafre é uma boa fonte de riboflavina, oferecendo 11% do valor diário por 100 gramas. Seu corpo precisa de riboflavina para quebrar carboidratos, proteínas e gorduras para fornecer energia. As folhas de espinafre também são ricas em vitamina B6, com 10% de DV, necessária para o desenvolvimento do cérebro e do sistema imunológico.
Além disso, o espinafre contém folato que promove a saúde do coração e ajuda a prevenir defeitos congênitos. Outras vitaminas do complexo B incluem niacina, ácido pantotênico e tiamina.
Por 100 gramas, o espinafre cru tem mais folato do que o cozido - 194 microgramas em comparação com 146 microgramas, respectivamente. O folato no espinafre também está envolvido na formação de neurotransmissores, incluindo dopamina, noradrenalina e serotonina. Como resultado, o folato é um tratamento natural útil para a depressão.
Vitamina A:
Outro benefício do espinafre é o seu conteúdo excepcionalmente alto em vitamina A, com 9.377 unidades internacionais entregando 188% de DV em apenas 100 gramas. A vitamina A é mais conhecida por seu apoio à boa visão.
A vitamina também é essencial para muitas outras funções em seu corpo, incluindo um forte sistema imunológico, além de reprodução e comunicação celular. A vitamina A também desempenha um papel importante na manutenção da saúde do coração, pulmões e rins.
Você pode associar beta-caroteno com cenouras e outros vegetais de laranja, mas 100 gramas de espinafre contêm 5.626 microgramas desse precursor da vitamina A. Isso é quase 70% da quantidade de beta-caroteno encontrada em uma quantidade igual de cenoura crua.
Ao cozinhar espinafre, as grossas paredes celulares da planta são quebradas, o que aumenta a concentração de beta-caroteno, tornando-a mais facilmente disponível para absorção na corrente sanguínea. Cozinhar espinafre aumenta o beta-caroteno para 6.288 microgramas por 100 gramas, de acordo com o Valor Nutricional.
A vitamina A também é mais facilmente absorvida pelo corpo quando o espinafre é cozido.
Vitamina C:
Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C é essencial para o desenvolvimento e manutenção do tecido conjuntivo, formação óssea, cicatrização de feridas e gengivas saudáveis. Como antioxidante, a vitamina C é importante para sua função imunológica e pode ajudar a prevenir ou tratar inúmeras condições de saúde, incluindo câncer, doenças cardiovasculares e doenças oculares.
Com 28 miligramas de vitamina C, o espinafre cru cumpre 47% do seu valor diário. Como bônus, a vitamina C ajuda a absorver o ferro no espinafre. No entanto, o calor destrói a vitamina C, então o espinafre cozido tem apenas 9, 8 miligramas, o que equivale a uma perda de 187%. Vapor ou microondas podem diminuir as perdas de cozimento, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde.
Vitamina K:
O espinafre contém uma quantidade significativa de vitamina K - 483 microgramas impressionantes fornecem 604% do valor diário recomendado. O papel mais importante da vitamina K é auxiliar na coagulação do sangue, conhecida como coagulação.
A vitamina K também é útil para proteger os ossos da osteoporose e ajudar na prevenção de doenças inflamatórias. Estudos também mostram que a vitamina K é benéfica na prevenção e terapia de doenças ósseas e vasculares.
Lembre-se de que comer grandes quantidades de espinafre pode ser perigoso se você estiver tomando varfarina ou outros medicamentos para afinar o sangue. A vitamina K pode diminuir a eficácia da varfarina ou causar sangramento excessivo.
Minerais Essenciais
Espinafre é rico em uma variedade de minerais, especialmente manganês. Armazenado nos ossos, fígado, pâncreas e rim, o manganês desempenha um papel no metabolismo das gorduras e carboidratos, na absorção de cálcio e na regulação do açúcar no sangue. O espinafre contribui com 45% da DV com 0, 897 miligrama de manganês por 100 gramas.
O espinafre é uma excelente fonte de ferro, fornecendo o dobro de outras folhas verdes. O espinafre cru contém 2, 7 miligramas de ferro, enquanto o espinafre cozido contém 3, 6 miligramas por 100 gramas. A absorção de ferro é influenciada pela quantidade de ferro já presente no seu corpo e por outros nutrientes que você inclui na sua refeição. Por exemplo, a vitamina C ajuda na absorção de ferro, enquanto outras substâncias como taninos e polifenóis podem inibir a absorção de ferro.
O espinafre cru também contém 79 miligramas de magnésio, ou 20% de DV. Outros minerais do espinafre são cálcio, cobre, fósforo, potássio e zinco.
Para otimizar o cálcio, coma seu espinafre cozido. Cozinhar aumenta o conteúdo de cálcio de 99 miligramas no espinafre cru para 136 miligramas no cozido. Cozinhar também aumenta a quantidade de magnésio que seu corpo é capaz de absorver. O inverso é verdadeiro com o potássio - cozinhar espinafre destrói 20% do potássio no espinafre.
Outros benefícios potenciais à saúde
O espinafre é conhecido por ajudar na saúde física e mental por razões além do seu conteúdo de vitaminas e minerais.
Polifenóis:
Os polifenóis do espinafre cru desempenham um papel no corpo para reduzir o estresse oxidativo, que é um desequilíbrio entre os radicais livres e os antioxidantes no corpo. Os polifenóis ajudam a protegê-lo contra doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares.
A pesquisa mostra que os polifenóis no espinafre também podem ajudar a diminuir o colesterol. Considerando que os alimentos ricos em polifenóis foram associados a um risco reduzido de doença induzida por estresse oxidativo, foi realizado um estudo para avaliar o efeito antioxidante do espinafre na saúde cardiovascular.
Os ratos alimentados com uma dieta rica em colesterol por 6 semanas apresentaram um estresse oxidativo aumentado com lipídios elevados no sangue e no fígado. A alimentação do espinafre de ratos mostrou um efeito benéfico na reversão dos níveis lipídicos. As conclusões do estudo, publicado na Preventative Nutrition and Food Science em 2014, relataram que as propriedades antioxidantes do espinafre podem efetivamente reduzir a gordura e o colesterol.
Um estudo examinou o efeito que o espinafre tem sobre níveis prolongados e excessivos de estresse em ratos. Os resultados, publicados no Journal of Clinical Medicine em 2018, sugerem que o espinafre tem efeitos anti-estresse e antidepressivos, diminuindo a corticosterona no sangue e aumentando certos níveis de aminoácidos no cérebro.
Luteína e zeaxantina:
Cataratas e degeneração macular relacionada à idade são as principais causas de perda de visão e cegueira nos EUA, de acordo com a American Optometric Association. O espinafre contém dois antioxidantes, a luteína e a zeaxantina, encontrados na retina dos olhos, que demonstraram ajudar a reduzir o risco de doenças oculares crônicas, incluindo degeneração macular e catarata.
A luteína e a zeaxantina protegem as células dos olhos filtrando comprimentos de onda azuis de alta energia nocivos. Infelizmente, seu corpo não pode produzir naturalmente luteína e zeaxantina. É por isso que comer espinafre pode ajudar a manter uma boa saúde ocular.
Segundo a American Macular Degeneration Foundation, a Universidade de Harvard descobriu que 6 miligramas por dia de luteína reduziram o risco de degeneração macular em 43%. O espinafre cru contém 12, 2 miligramas de luteína e zeaxantina por 100 gramas.
Uma revisão de 2018 focou nas propriedades da luteína e seu efeito na saúde humana. O relatório, publicado na Nutrients, descobriu que a luteína não apenas afeta a saúde ocular, mas também pode ter efeitos positivos na capacidade cognitiva e no risco de câncer e doenças cardiovasculares. Você terá o benefício de mais luteína e zeaxantina comendo seu espinafre cru ou cozido.
Cuidado: Oxalatos em Espinafre
O espinafre cru contém ácido oxálico, um composto natural que se liga ao cálcio e pode interferir na absorção de cálcio e ferro. No entanto, os oxalatos são decompostos quando aquecidos, o que significa que o espinafre cozido não tem a mesma quantidade de ácido oxálico.
O conteúdo de oxalato no espinafre pode representar um problema se você estiver propenso a desenvolver pedras nos rins. Quando os oxalatos se ligam ao cálcio, eles são normalmente excretados. Mas sob certas condições, eles podem se acumular no rim para formar fragmentos de oxalato de cálcio. Esses fragmentos podem formar cristais maiores, ou pedras nos rins, de acordo com a National Kidney Foundation.
