Empurrar

As flexões são um exercício perene por um motivo muito bom: elas ativam vários músculos principais, todos para cima e para baixo na frente e atrás do tronco. Se você está tentando fortalecer os músculos das costas, as flexões podem ajudar quando você faz certos ajustes. No entanto, lembre-se de que nenhuma flexão treinará essa área de maneira abrangente.

As flexões podem ser adaptadas de várias maneiras para maximizar a ativação dos músculos das costas. Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

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Aprimorando a flexão básica

A flexão padrão não funciona com o latissimus dorsi, ou "lats, que são os músculos sob as omoplatas que melhoram a forma" V "altamente cobiçada. comprimento do giro em ambos os lados, permitindo-nos ficar de pé e girar nossos troncos.

Ao fazer flexões, manter as omoplatas puxadas para trás aumenta a ativação dos músculos romboide e trapézio localizados na parte superior das costas.

Outro benefício menos conhecido de fazer flexões é que eles exercitam os músculos abdominais, que são importantes para a estabilidade das costas. Eles trabalham particularmente o abdome transverso (AT), que é a mentira mais profunda de todos os músculos abdominais. Embora não seja visível como o reto abdominal, ele desempenha um papel fundamental na estabilidade pélvica e a fraqueza está associada à dor lombar. Para melhorar a ativação do AT ao fazer flexões, prepare seu abdômen como se estivesse esperando um soco no estômago e mantenha a tensão durante o exercício.

Fazer flexões com o tronco flexionado ajuda a evitar o estresse na região lombar. Crédito: fizkes / iStock / Getty Images

Evitando o estresse lombar

Embora as flexões básicas possam ser muito boas para as costas, algumas pessoas podem achar que causam dor, principalmente na região lombar. Isso ocorre porque a posição de flexão pressiona os músculos do tronco, que por sua vez podem estressar as vértebras lombares. Em um estudo publicado no Journal of Physical Therapy Science em 2014, fazer flexões com o tronco flexionado para cima - como na posição de "cão voltado para baixo" no yoga - mostrou impedir a extensão excessiva da parte inferior das costas. Também foi demonstrado que essa posição causa mais ativação do serrátil anterior, o músculo que puxa as omoplatas para frente e ao redor da caixa torácica.

Pike Press

A Pike Press é a variação do núcleo rígido de tronco flexionado mencionada acima, com uma grande recompensa para todo o trapézio, o músculo plano e largo que cobre a nuca e a maior parte da parte superior das costas. Também ativa o serrátil anterior.

Passo 1

Coloque dois bancos lado a lado, mas com espaço suficiente entre eles para a cabeça passar. Ajoelhe-se longitudinalmente com um joelho em cada banco e as mãos em uma extremidade dos bancos e pés na outra.