Independentemente do seu nível de condicionamento físico, uma bola de exercícios, também chamada de bola de estabilidade, bola de fitness ou bola suíça, pode adicionar um elemento divertido aos seus treinos. Quando usada corretamente, a bola permite que você execute vários exercícios para ajudar a melhorar seu equilíbrio, força muscular e central e flexibilidade. A bola de exercício de 65 cm é um dos tamanhos maiores disponíveis. Se você nunca treinou com esse tamanho, não é difícil começar. Basta seguir as instruções e diretrizes de configuração do fabricante.
Pump It Up
As bolas de exercício são infladas ao tamanho, não à pressão do ar. Uma bola de 65 cm, quando totalmente inflada, mede 25 polegadas de altura. Para garantir que sua bola mede essa altura depois de bombeá-la, faça uma marca de referência na parede, a 40 cm do chão. As esferas vêm com um plugue instalado e um adaptador que se conecta à maioria das bombas de bicicleta. Deixe a bola aquecer até a temperatura ambiente antes de inflar. Remova o plugue, comece a bombear, pare quando estiver 10 cm abaixo da sua altura máxima - 21 cm - e insira o plugue. Após 24 horas, conclua o processo de inflação. Ao bombear, verifique-o contra a sua marca de referência, pare quando atingir uma altura de 25 polegadas e insira o plugue.
Verifique o ajuste
Sua altura determina a melhor bola de tamanho para suas necessidades. Se você tem entre 1, 80 e 1, 80 m de altura, a bola de 65 cm é do tamanho certo. Para ter certeza, sente-se alto na bola e coloque os pés no chão. Se seus quadris e joelhos estão dobrados 90 graus, a bola é uma boa opção para você.
Segurança e Precauções
Trabalhe com sua bola de exercícios em uma área onde haja muito espaço aberto, longe de paredes, outros equipamentos de ginástica e móveis. A superfície do piso deve ser plana, lisa e livre de objetos pequenos e pontiagudos. Mantenha a bola longe de fontes de calor diretas, como aquecedores de ambiente ou lareiras, e evite expor sua bola a longos períodos de luz solar extrema. Antes de se exercitar, remova seus anéis, relógio e quaisquer objetos pontiagudos que possam perfurar a bola. Pratique boa forma e postura ao se exercitar. Evite bater na bola ao fazer exercícios que exijam que você torça ou torça o tronco, pois isso pode causar uma lesão nas costas.
Cuidar da bola
Com cuidados e manutenção adequados, as bolas de exercício podem ter um desempenho confiável e durar muito tempo. Limpe a bola frequentemente com detergente neutro, água morna e um pano macio. Evite usar produtos de limpeza abrasivos ou produtos químicos, pois podem danificar a superfície da sua bola. Inspecione a bola frequentemente quanto a buracos ou arranhões profundos. Se a sua bola tiver um furo, em vez de remendá-lo, substitua-o. Para impedir a expansão ou contração do ar dentro da bola, guarde-o em uma área segura, onde não esteja muito quente ou frio.
Exercícios prós e contras
Faça um aquecimento aeróbico leve e curto e verifique se há algum dano na bola antes de iniciar sua sessão de exercícios. Mantenha a postura e o alinhamento adequados da coluna para minimizar o risco de lesões nas costas. Os exercícios são mais eficazes se você mantiver os músculos do núcleo retesados e se mover de maneira lenta e controlada por toda uma amplitude de movimento. Descanse 60 segundos entre cada série e 90 segundos entre os diferentes exercícios. Se você tiver problemas com o seu equilíbrio, posicione a bola contra uma parede. Evite desequilíbrios musculares, executando exercícios que trabalham na frente e nas costas do seu corpo.
