Como construir músculos maiores da panturrilha para as mulheres

As mulheres podem construir músculos grandes da panturrilha usando pesos livres e aparelhos de musculação. Seu bezerro inclui seu gastrocnêmio, o músculo superior em forma de ferradura e seu sóleo, o músculo inferior e mais longo. Treine os músculos da panturrilha um dia por semana, no final do treino das pernas. Use pesos pesados o suficiente para fazer apenas seis a 12 repetições por série. Complete quatro a seis séries de quatro exercícios diferentes na panturrilha por treino.

Uma mulher está esticando os músculos das pernas. Crédito: kaspiic / iStock / Getty Images

Passo 1

Faça elevações de uma perna na panturrilha colocando uma placa de peso de 25 libras no chão, perto de um objeto imóvel. Segure um haltere pesado na mão direita e coloque a base dos dedos do pé direito na borda da placa de peso. Contraia as panturrilhas para elevar o corpo o mais alto possível, mantendo a contração por três segundos. Abaixe o calcanhar um pouco abaixo da superfície da placa e repita para uma série. Troque as mãos e os pés para trabalhar a panturrilha esquerda.

Passo 2

Realize aumentos de panturrilha dupla sentados na máquina de elevação de panturrilha. Carregue a máquina com placas de peso. Deslize para dentro da máquina com as coxas sob as almofadas e a base dos dedos dos pés na borda da plataforma de elevação. Aponte os dedos para fora na diagonal. Levante o peso da trava de segurança. Contrate seus bezerros para aumentar os pesos e mantenha a contração por três segundos. Abaixe os calcanhares e repita.

etapa 3

Faça exercícios de panturrilha em uma máquina de prensa de pernas. Carregue a máquina com placas de peso. Posicione a parte superior do corpo, o tronco e os glúteos como se fosse fazer leg press. Coloque a base dos dedos dos pés na borda da plataforma de pressão, apontando os dedos para dentro. Deixe a trava de segurança no lugar para evitar que o peso caia sobre o seu corpo. Contraia as panturrilhas como se fossem apontar os dedos, segurando a contração por três segundos e repita.

Passo 4

Prensas completas de panturrilha com barra em um rack de agachamento para finalizar o treino de panturrilha. Coloque duas placas de peso de 25 libras juntas sob a barra. Coloque a barra ligeiramente acima dos joelhos e adicione placas de peso à barra. Fique sobre as placas de peso com a base dos dedos dos pés na borda das placas. Segure a barra e levante-a dos pinos de suporte. Incline-se para o rack de agachamento para que a barra deslize para cima e para baixo do rack enquanto você levanta e abaixa o corpo na ponta dos pés.

Etapa 5

Beba um shake de proteínas e carboidratos imediatamente após o treino para fortalecer os músculos da panturrilha. Misture uma xícara de leite desnatado gelado, água, duas colheres de proteína de soro de leite em pó e frutas em um liquidificador portátil.