Um alongamento estático é um alongamento lento e constante, com a posição final mantida por 30 segundos ou mais. O alongamento estático é seguro, fácil de aprender e pode ajudar a melhorar a amplitude de movimento. Alongamentos estáticos nas costas são eficazes para o uso diário para aliviar dores nas costas e dores e manter as costas saudáveis e flexíveis.
Torção da coluna vertebral
Este alongamento das costas tem como alvo os músculos da região lombar. Sente-se no chão com as pernas estendidas e o tronco ereto. Dobre a perna direita, cruze-a sobre a perna esquerda e coloque o pé na parte externa do joelho esquerdo. Estenda o braço esquerdo e coloque o cotovelo na parte externa do joelho direito. Use a mão direita para apoiar a parte superior do corpo, colocando-a no chão. Inspire profundamente e, ao expirar, empurre o joelho direito para a esquerda com o cotovelo enquanto torce o torso para a direita o máximo possível. Mantenha essa posição por 30 segundos e repita o alongamento do outro lado.
Atitude indecisa
Estique o músculo eretor da coluna vertebral que percorre toda a extensão da coluna com este alongamento estático nas costas. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e apontando para fora em uma posição confortável, para que as solas dos pés fiquem voltadas para o outro, mas afastadas. Permita que suas pernas relaxem totalmente. Respire fundo. Enquanto expira, incline-se para a frente a partir da cintura e estenda a mão com os braços estendidos até sentir um alongamento nas costas. Mantenha o alongamento por 30 segundos enquanto continua respirando profundamente.
Braço estendido
Esse alongamento das costas tem como alvo os músculos da parte superior das costas, principalmente o latissimus dorsi e o trapézio. Fique em pé com os braços estendidos na frente do tronco, com os dedos entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para fora. Lentamente, levante os braços para que eles fiquem estendidos acima da cabeça, com as palmas para cima. Inspire e expire profundamente enquanto continua a subir com as mãos e os braços. Mantenha o alongamento por 30 segundos e depois relaxe os braços para os lados.
Barra fixa
Esse alongamento estático nas costas proporciona um alongamento profundo para os músculos da parte superior das costas. Fique de frente para uma barra estacionária ou uma moldura da porta. Segure a barra com a mão direita na altura da cintura. Inspire profundamente. Ao liberar a respiração, flexione os quadris e os joelhos, permitindo que os quadris caiam para trás enquanto inclinam o tronco em direção à barra. Empurre os quadris para trás até sentir um alongamento no lado direito das costas. Segure aqui por 30 segundos e repita o alongamento com o lado esquerdo.
