Tornar a atividade física uma prioridade na vida ajuda a controlar seu peso, aumentar os níveis de energia e reduzir os riscos de doenças como diabetes tipo 2 e pressão alta. Mesmo um exercício simples, como correr por 10 minutos, pode levá-lo a atingir suas metas de saúde e perda de peso.
Calorias queimadas ao executar
Correr por 10 minutos por dia pode ajudar a perder peso. No entanto, você deve seguir as recomendações da American Heart Association de pelo menos 30 minutos de atividade física moderada por dia, cinco vezes por semana.
De acordo com a Harvard Health Publishing, rodar a 8 quilômetros por hora (o que equivale a quilômetros de 12 minutos) pode queimar 100 calorias em uma pessoa de 80 kg. Pessoas acima desse peso podem queimar um quilo mais rapidamente e as que estão abaixo podem demorar mais, embora sexo, genética e condições médicas também possam servir como variáveis na rapidez com que alguém perde peso. Para determinar melhor o número aproximado de calorias que você queima, você deve usar um contador de calorias de atividade física.
Uma combinação tripla de seguir um programa em execução, ingerir um número adequado de calorias e seguir uma dieta saudável pode ajudar a prepará-lo para o sucesso na perda de peso.
Iniciando um programa em execução
Para corredores iniciantes, o Conselho Americano de Exercício (ACE) recomenda consultar um médico antes de começar. Qualquer pessoa com problemas ortopédicos ou cardíacos pode precisar ignorar esse tipo de atividade física por razões de segurança.
O ACE aconselha uma intensidade de 50 a 85% do esforço máximo para um programa eficaz de resistência cardiorrespiratória. No entanto, se você continuar correndo por 10 minutos todos os dias no mesmo ritmo e esforço, seu corpo acabará se ajustando e a perda de peso diminuirá. Você precisará mudar seus 10 minutos de corrida quando se sentir confortável executando este exercício.
Perca Peso Correndo
Para perder mais peso em corridas de 10 minutos, você deve desviar algumas de suas corridas por semana de um ritmo básico e constante. Isso inclui adicionar as seguintes alterações ao seu treino de 10 minutos:
- Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Como um dos métodos de exercício mais populares e de crescimento mais rápido, o HIIT é um substituto com eficiência de tempo para exercícios de resistência contínua de baixo a moderado, como a corrida. Além disso, de acordo com um estudo de janeiro de 2017 publicado no PLOS One , o treinamento HIIT oferece mais prazer do que um treino tradicional devido à constante mudança de estímulo.
No treinamento HIIT, você alterna uma atividade física altamente desafiadora com períodos de recuperação menos agressivos. Como exemplo, você pode seguir a classificação do esforço percebido encontrado em um artigo da edição de junho de 2015 da Biology of Sport na qual os pesquisadores usaram uma escala de 6 a 20. Você corre por um minuto no nível de nove a 11 (corrida bastante fácil), alternando com um nível de 15 a 17 (correndo muito) pelo próximo minuto. Você continua a alternar por 10 minutos.
- Sprint Interval Training. Um estudo de março de 2018 do Journal of Strength and Conditioning Training descobriu que os intervalos de sprint fornecem um método econômico e econômico de melhorar a potência e a resistência. Para um treino de velocidade simples, tente aumentar o ritmo a cada minuto dos 10 minutos de corrida. Você também pode executar os primeiros cinco minutos em um ritmo específico e depois a última metade em um ritmo de minuto por milha mais rapidamente. Você pode até achar que isso faz o tempo passar mais rápido do que as corridas anteriores, porque você aborda o treino em blocos de tempo separados.
- Treino em subidas. Correr nas encostas pode queimar mais calorias, de acordo com uma investigação publicada em julho de 2013 no PLOS One . Mesmo pequenas colinas queimam mais calorias do que superfícies planas. Você pode trabalhar lentamente até inclinações mais íngremes.
Alguns ajustes como esses durante 10 minutos podem ajudar a acelerar a perda de peso e fornecer um treino mais gratificante.
