Quando alguém bate de joelhos, pode estar sofrendo com a rotação interna dos quadris. Seus quadris giram internamente quando os ossos da coxa se voltam para dentro, virando os joelhos um para o outro. Os músculos envolvidos na rotação interna são o tensor da fáscia lata, o piriforme e o glúteo mínimo e médio. Pode ser possível corrigir pequenas rotações internas através de exercícios que ajudam a fortalecer os quadris. Consulte um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Além disso, aqueça antes de começar.
Levantamento clássico de pernas deitadas de lado
O exercício de abdução lateral do quadril ajuda a estabilizar e trazer mais mobilidade aos quadris. Para começar, deite-se do lado direito, com as pernas empilhadas e os pés flexionados. Coloque o braço direito sob a cabeça para obter apoio. Levante lentamente a perna esquerda para cima. Tente manter os dedos dos pés flexionados e o coxa neutro ao levantar. Além disso, trabalhe para levantar do quadril, mantendo a região lombar estável. Complete 10 a 12 repetições e repita do outro lado.
Elevação lateral da perna em concha
A garra é um exercício que também ajuda a fortalecer os quadris e tem como alvo o glúteo médio. Para começar, deite-se do lado direito com os joelhos dobrados e empilhados. Coloque o braço direito sob a cabeça para apoio e a mão esquerda no quadril. Levante lentamente o joelho esquerdo, abrindo a perna como uma concha. Complete 10 a 12 repetições e repita do outro lado. Quando seus quadris ficarem mais fortes, você poderá adicionar uma proibição de resistência em loop nas coxas, logo acima dos joelhos.
