Um peito forte adiciona força à parte superior do corpo e mantém os músculos da parte superior do corpo em equilíbrio, melhorando sua postura e reduzindo a probabilidade de lesões. Você não precisa de uma academia para construir um baú forte. Se tudo o que você tem é um conjunto de halteres, você pode realizar exercícios no peito com halteres - sem banco - em casa.
Faça oito a 12 repetições de cada exercício. Trabalhe até três séries seguidas antes de aumentar o peso dos seus halteres.
1. Dumbbell Floor Press
Inclua a imprensa do chão com halteres nos treinos no peito sem bancada.
COMO FAZER: Deite-se de costas com os pés apoiados no chão. Segure um haltere em cada mão e posicione-o próximo aos ombros, enquanto os cotovelos descansam no chão. Empurre para cima, para que os halteres se movam em direção ao teto. Faça uma pausa por um momento na parte superior e, em seguida, retorne à posição inicial. Este é um representante.
2. Svend Press
Embora a prensa Svend geralmente seja feita com uma placa de peso, você também pode fazer isso como parte de seus exercícios com halteres sem bancada.
COMO FAZER: Enquanto estiver em pé, segure um haltere na altura do peito. Levante os cotovelos para o lado para que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre o peso para frente, estendendo os braços. Retorne lentamente para a posição inicial. Este é um representante.
3. Bola de estabilidade Inclinação com halteres Pull-Over
Use uma bola de estabilidade para realizar exercícios no peito com halteres sem bancada em casa. Tradicionalmente feito em um banco, a inclinação dos halteres em uma bola de estabilidade faz com que você trabalhe um pouco mais para se equilibrar.
COMO FAZER: Posicione uma bola de estabilidade sob a parte superior das costas. Sua cabeça deve ser apoiada pela bola. Puxe os quadris para cima para que estejam alinhados com o tronco e os joelhos, formando uma posição de ponte. Segure um haltere com as duas mãos e alcance-o em direção ao teto. Mantenha os cotovelos retos.
Estenda lentamente os braços para trás e para trás da cabeça, até o haltere apontar para a parede atrás de você. Levante o haltere de volta e acima da cabeça até a posição inicial. Este é um representante.
4. Moscas com Inclinação de Bola de Estabilidade
Use a bola de estabilidade no lugar de um banco inclinado para realizar movimentos de inclinação.
COMO FAZER: Posicione uma bola de estabilidade sob as costas do meio, para que você tenha uma leve inclinação. Segurando um haltere em cada mão, estenda os braços para cima. Mantenha os cotovelos levemente dobrados. Gire as mãos para que as palmas estejam voltadas para você, com os dedos mindinhos ao seu lado.
Mantendo os braços estendidos, abaixe lentamente os pesos até que os braços fiquem perpendiculares ao corpo. Ao descer, gire os pulsos para que as palmas voltem para o teto na posição inferior. Traga lentamente os halteres de volta à posição inicial, girando novamente os pulsos para que, quando as mãos se encontrem, as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra.
