O culturismo é um esporte altamente intenso que exige uma forte ética de trabalho e alta autodisciplina. Há um objetivo principal para um fisiculturista. Este objetivo é construir o máximo de massa muscular possível. Quanto mais rápido um fisiculturista puder construir músculos, melhor ele entrará em competição. Infelizmente, existem limites naturais para a quantidade de massa muscular que uma pessoa pode ganhar a cada semana. Ao treinar em níveis ideais, com nutrição adequada e protocolo de treino, você pode esperar ganhar ½ a 1 libra de massa corporal magra, ou músculo, por semana.
Calorias para o crescimento muscular
O texto de Melvin Williams, "Nutrição para saúde, condicionamento físico e esportes", recomenda que consumir 500 calorias adicionais por dia ou 3.500 calorias por semana resultaria em um ganho de ½ a 1 libra de tecido magro; além disso, uma revisão da pesquisa realizada pelo Dr. Stuart Phillips em 2004, afirma que diretrizes típicas recomendam 1, 33 g de proteína por quilograma de peso corporal para o crescimento muscular. Por exemplo, se você pesa 150 libras. e deseja pesar 60 kg, você deve utilizar o peso desejado para calcular suas necessidades de proteínas. Divida seu peso em libras por 2, 2 para obter seu peso em quilogramas. Nesse caso, 160 / 2, 2 = 72, 7 kg. Multiplique por 1, 33 e seus requisitos são 96, 7 g de proteína.
Protocolo de treino
As recomendações da Associação Nacional de Força e Condicionamento para hipertrofia máxima incluem o número de exercícios, séries, repetições e quanto tempo um período de descanso você deve usar para o treino. As diretrizes sugerem que três a quatro exercícios sejam realizados. Você deve utilizar de três a quatro exercícios por parte do corpo enquanto realiza duas a quatro séries de cada exercício selecionado. Ao executar as séries, você deve concluir de seis a 10 repetições. Seu período de descanso entre cada série deve ser de 60 a 90 segundos.
Benefícios
O aumento da massa muscular está associado a um maior metabolismo em repouso. Isso significa que são necessárias mais calorias para manter a massa muscular adicional. Assim, os fisiculturistas podem comer mais calorias sem ganhar gordura. A melhoria da massa corporal magra também está associada a uma maior qualidade de vida com a idade; portanto, adicionar elementos do treinamento de fisiculturistas a um treino regular pode trazer benefícios positivos para quase todos.
Considerações
O culturismo é altamente árduo e o levantamento de pesos pesados está associado a grandes aumentos na pressão sanguínea. Isso significa que, se você é hipertenso, tem pressão alta ou tem um problema cardíaco, consulte seu médico para garantir que a musculação seja segura para você. Se você tiver qualquer outra condição, é aconselhável consultar o seu médico por causa da renovação das proteínas criada a partir da musculação.
