Muitas pessoas negligenciam as costas em favor dos abdominais. Mas uma rotina de exercícios equilibrada incorpora os dois, para que um não se torne mais dominante que o outro.
Este treino de força foi desenvolvido para melhorar a força e a função dos principais músculos das costas. Para cada movimento abaixo, escolha uma carga de peso desafiadora, mas executável. Tente aumentar a carga de peso para quaisquer conjuntos subseqüentes de cada movimento. Execute cada movimento abaixo por 30 segundos, visando 15 repetições. Descanse por um minuto entre cada conjunto.
Você pode repetir este exercício quantas vezes quiser com boa forma ou combiná-lo com outros exercícios de 10 minutos, incluindo exercícios para glúteos, pernas, abdominais e braços.
1. Barbell Deadlift
Mantenha as costas retas com um pequeno arco natural, segurando uma barra ou um par de halteres aos seus pés. Ao se levantar, entre nos calcanhares e conduza com o peito. Imagine que a barra segue uma linha reta para cima e para baixo, e é o seu corpo que se move em torno dessa linha reta.
2. Descanso
Descanse por um minuto antes de repetir mais duas vezes (total de três séries).
3. Linha de barra dobrada
Incline-se para a frente a 45 graus e segure uma barra diretamente abaixo dos ombros. Ao puxar a barra em direção ao peito, não se esqueça de abaixar os ombros para longe dos ouvidos. Termine com a barra entre o umbigo e a extremidade inferior do esterno. Faça uma pausa por dois segundos quando a barra estiver mais próxima do seu tronco e concentre-se em apertar os músculos das costas.
4. Descanso
Descanse por um minuto antes de repetir mais uma vez (dois conjuntos no total).
5. Linha de halteres apoiada no peito
Para este, você precisará encostar-se às costas de um banco de peso. Para iniciar o movimento, concentre-se em contrair os músculos das costas que estão perto da caixa torácica. Imagine que há uma corda amarrada nos cotovelos, puxando os braços para cima e para trás ligeiramente. Termine quando o haltere estiver ao lado da frente da caixa torácica.
6. Descanso
Descanse por um minuto antes de repetir mais uma vez (dois conjuntos no total).
O que você acha?
Quais são seus movimentos favoritos para as costas sexy e esculpidas? Qual destes você incorpora em seu treino regular? Você já experimentou este treino? O que você acha? Você já experimentou algum dos nossos outros exercícios de 10 minutos? O que você achou disso? Qual é a sua maneira favorita de combiná-los? Compartilhe seus pensamentos, sugestões e experiências na seção de comentários abaixo!
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