No que diz respeito às estratégias de jejum intermitente, o método 5: 2 é super popular. A dieta permite cinco dias de alimentação regular e dois dias de jejum. Os dias de jejum restringem as calorias até 500 para as mulheres e 600 por dia para os homens.
Ao contrário de outras dietas, o método 5: 2 não proíbe nenhum alimento ou grupo de alimentos. A única restrição é manter suas calorias limitadas a 500 a 600 por dia durante os dois dias de jejum por semana.
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Os benefícios do jejum 5: 2
1. Perda de peso
O jejum intermitente reduz o consumo total de calorias ao longo do dia, limitando a quantidade de tempo que você pode comer todos os dias. Esse cronograma pode ser tão eficaz quanto a restrição calórica para perda de peso, de acordo com uma revisão de outubro de 2014 publicada na Translational Research . O estudo avaliou o jejum intermitente de um a três dias por semana, que modela o plano de dieta em jejum 5: 2.
Outra pesquisa, publicada em dezembro de 2019 no The American Journal of Clinical Nutrition , descobriu que o jejum 5: 2 é mais eficaz para perda de peso do que as dietas mediterrânea ou paleo. O estudo permitiu que 250 pessoas escolhessem qual das três dietas desejavam seguir e monitorassem seu progresso após um ano. Embora o grupo de jejum 5: 2 tenha perdido um pouco mais de peso, a perda média de peso foi de apenas 9 libras em 12 meses.
Um jejum de 5: 2 também pode ajudá-lo a superar um platô de perda de peso, uma preocupação comum para muitos que fazem dieta. O corpo possui processos metabólicos para desacelerar ou interromper completamente a perda de peso após uma queda inicial. Mas a mudança de períodos de balanço energético para restrição de energia (calorias) - que o jejum atinge - permitiu que os indivíduos perdessem mais peso e gordura do que a restrição calórica sozinha em um estudo de fevereiro de 2018 publicado no International Journal of Obesity . Se você parou na sua tentativa atual de perda de peso, o IF pode ajudá-lo a chutar o platô.
2. Melhor controle de açúcar no sangue
Estima-se que 100 milhões de adultos nos EUA estejam vivendo com pré-diabetes ou diabetes, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O diabetes, embora seja uma doença grave, geralmente pode ser gerenciado por meio de dieta e exercício em conjunto com medicamentos para controlar os níveis de açúcar no sangue.
Restringir o número de horas que você come por dia afeta diretamente os níveis de açúcar no sangue e insulina. Toda vez que você come carboidratos, seu corpo libera insulina, o que permite que o carboidrato seja usado como energia pelas células. Quando você reduz dois dias por semana com a dieta de jejum 5: 2, seu corpo produz menos insulina. A revisão da Translational Research descobriu que os participantes que usavam jejum intermitente reduziram os níveis de açúcar no sangue e insulina, o que pode reduzir o risco de desenvolver pré-diabetes ou diabetes.
3. Efeitos antienvelhecimento
Uma das novas áreas de pesquisa que analisam o jejum intermitente mostra que ele pode ajudar a reduzir os efeitos do envelhecimento no corpo, pelo menos em estudos com pequenos animais.
Especificamente, um estudo publicado em junho de 2011 na revista Mechanisms of Aging and Development descobriu uma dieta restrita em calorias usando o jejum em dias alternados - semelhante ao plano de jejum 5: 2 -, aumentando a vida útil de roedores de laboratório. Os pesquisadores mediram moléculas associadas à insuficiência cardíaca relacionada à idade em ratos e concluíram que o jejum de dias alternados pode fornecer um efeito cardio-protetor.
Vale ressaltar: a pesquisa nessa área é muito nova e só está sendo realizada em animais neste momento. Os resultados promissores podem levar a uma melhor compreensão de como reduzir o envelhecimento em seres humanos.
Quem não deveria fazer 5: 2
Embora o jejum 5: 2 tenha alguns benefícios potenciais claros para perda de peso e controle de açúcar no sangue, também apresenta algumas desvantagens. Restringir a ingestão de 500 a 600 calorias dois dias por semana não é adequado para todos. Se você tem um histórico de um distúrbio alimentar, está tomando medicamentos ou tem uma condição como diabetes, doença cardíaca ou renal, luta contra a hipoglicemia ou está grávida ou amamentando, a dieta 5: 2 pode não ser apropriada. É sempre importante consultar seu médico antes de iniciar o jejum 5: 2 ou qualquer tipo de dieta em jejum.
O plano de jejum 5: 2 é flexível, pois não requer contagem de calorias ou macro, mas limita suas calorias dois dias por semana. Dependendo do seu horário de trabalho ou das suas obrigações pessoais, limitar a ingestão de alimentos pode ser difícil. Planeje com antecedência os dias em que você terá grandes eventos, como um casamento ou uma apresentação importante no trabalho. Procure jejuar nos dias com menos atividades.
Os sintomas adversos comuns do jejum intermitente incluem tontura, dor de cabeça, fome, fadiga e fraqueza. Esses sintomas geralmente estão presentes naqueles que estão começando e podem se resolver com o tempo. Se você observar sintomas contínuos, é importante parar de jejuar e consultar um profissional médico para garantir que esta seja a abordagem correta para você.
Lembre-se também de que você não deve tomar um jejum de 5: 2 por mais de três meses. "Eu não recomendo permanecer em um estado de restrição calórica por mais de três meses de cada vez para evitar ganho de peso recuperado, distúrbios alimentares e outros efeitos colaterais potencialmente negativos da restrição calórica a longo prazo", diz Robert Santana, RD, proprietário da Pesos e placas Strength & Nutrition Center em Phoenix, Arizona.
Como começar com um rápido 5: 2
1. Selecione seus dias de jejum
O primeiro passo é determinar quais dias serão dias normais para comer e quais serão dias em jejum. Você deve evitar dois dias de jejum consecutivos.
Nas duas primeiras semanas, experimente diferentes dias da semana para ver o que melhor se adapta à sua programação e o que menos prejudica suas necessidades de energia durante a semana. Se você estiver ativo e se exercitar regularmente, é uma boa idéia planejar os dias normais de alimentação para garantir que você ainda possa treinar.
2. Facilidade nele
Se você nunca jejuou antes, comece pequeno: comece com um dia de jejum ou um dia de calorias reduzidas por semana. Se você achar que a restrição de 500 calorias está causando efeitos colaterais como baixo nível de açúcar no sangue, fadiga e dores de cabeça, aumente suas calorias para 800 e veja como você se sente. Não há necessidade de correr para o limite de 500 calorias por dia logo de cara.
Espaço suas refeições de baixa caloria durante seus dias de jejum, também. Quando você está recebendo apenas 500 calorias para mulheres e 600 para homens, essa energia não deve ser consumida de uma só vez. Espalhar essas refeições ao longo do dia reduzirá o risco de tontura, dor de cabeça e fadiga.
3. Desfrute de alimentos ricos em nutrientes
Para tirar o máximo proveito de uma dieta 5: 2, é essencial comer alimentos ricos em nutrientes. Grãos integrais, frutas, vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis fornecem muitas vitaminas e minerais, mesmo para calorias limitadas.
Além disso, todos ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo - especialmente proteínas magras. "As proteínas podem ajudar a combater a fome devido a um aumento maior da saciedade do que os carboidratos ou gorduras. Associar isso a uma alta ingestão de fibras e fome torna-se muito mais fácil de gerenciar", diz Santana.
