Almejando alimentos não saudáveis entre o almoço e o jantar? Se você está tentando comer limpo e perder peso, essa temida queda do meio-dia pode testar sua determinação.
Por volta das 15h, "os níveis de energia caem naturalmente, e é por isso que a maioria de nós procura um lanche", Frances Largeman-Roth, RDN, nutricionista do Brooklyn e autora de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Família , diz LIVESTRONG.com.
Mas você não precisa ser vítima da zona de perigo antes do jantar. Digite: fibra.
Como a fibra ajuda a domar o monstro dos desejos
Comer alimentos com fibras insolúveis - do tipo que ajuda a movimentar as coisas no trato digestivo e mantém você regular - pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito por mais tempo. Encontradas em nozes, sementes, vegetais, farelo de trigo e grãos integrais, as fibras insolúveis podem encher você e manter a barriga roncando por horas, diz Largeman-Roth. Além disso, como a fibra insolúvel não se dissolve na água e passa pelo intestino relativamente intacta, é basicamente sem calorias.
A fibra solúvel - o outro tipo que se dissolve na água - também deve ser incorporada ao seu cardápio diário. Abundantes em ervilhas, batatas, psyllium, feijão, aveia, frutas cítricas, maçãs e morangos ", quando essas fibras fermentam no trato gastrointestinal, elas criam hormônios que fazem você se sentir satisfeito", diz Largeman-Roth.
Além disso, a fibra solúvel pode ajudar a manter o açúcar no sangue sob controle, diminuindo a absorção do corpo pelas coisas doces. Isso pode reduzir picos e quedas de açúcar no sangue que resultam em desejos açucarados, o que é uma boa notícia para quem trabalha em direção a uma meta de perda de peso.
Infelizmente, muitas pessoas ficam aquém da frente das fibras porque não comem frutas e vegetais suficientes, diz Largeman-Roth, acrescentando que a maioria dos alimentos processados carece de fibras essenciais. De fato, apenas 5% dos americanos consomem a quantidade diária recomendada de fibras - 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens - de acordo com um artigo de julho de 2016 no American Journal of Lifestyle Medicine.
Mas não se preocupe com a fibra. Alguns ajustes na hora do almoço podem fazer toda a diferença quando se trata de atingir sua cota diária e diminuir esses desejos de fome antes do jantar. Tente encher sua lancheira com uma dessas receitas de alta fibra e baixa caloria, que garantem a restrição desses desejos de lanches no final da tarde.
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1. Cataventos de sanduíche de arco-íris
- Calorias: 438
- Fibra: 11 gramas
Do início ao fim, este sanduíche simples leva apenas seis minutos para ir do seu prato de preparação para a barriga. Com 11 gramas de fibra, graças às tortilhas de trigo integral, além de gorduras saudáveis de ovos cozidos e abacate cremoso, este envoltório de enchimento de cinco ingredientes certamente deixará você em meio à crise do meio-dia.
Obtenha aqui a receita e a nutrição nutricional do Rainbow Sandwich Pinwheels.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Calorias: 523
- Fibra: 10 gramas
Você ficará louco por este Bibimbap, uma versão caseira mais saudável do tradicional prato coreano que substitui o arroz branco de farro repleto de proteínas e fibras. Vegetais salteados, como brotos de feijão, lanças de aspargos e acelga, completam este prato saboroso e equilibrado que fornece 10 gramas de fibra por porção para manter seu lanche do meio-dia sob controle.
Obtenha o Mmm Bap! Farro Bibimbap receita e informações nutricionais aqui.
3. Tigela de Quinoa “Taco”
- Calorias: 478
- Fibra: 11 gramas
Fatias de jalapeno e temperos com chipotle apimentam esse toque nas tacos, que trocam a quinoa de digestão lenta por tortilhas brancas menos saudáveis. O feijão preto aumenta o conteúdo de fibra do prato (você recebe 11 gramas), enquanto o peito de frango sem pele possui um monte de proteína magra (totalizando um total de 36 gramas no total) que manterá sua barriga feliz até a hora do jantar.
Veja aqui a receita da tigela de taco de quinoa e informações sobre nutrição.
4. Wrap de alface de frango assado
- Calorias: 298
- Fibra: 6 gramas
As folhas crocantes de alface fornecem o envoltório de baixo carboidrato perfeito para o peito de frango suculento, pepinos refrescantes e pimentões coloridos neste prato simples, mas satisfatório. Embora contenha apenas 6 gramas de fibra por porção, essa quantidade ainda é bastante adequada para mediar essa queda de energia no meio da tarde quando combinada com frango com alto teor de proteína e enchimento de barriga e queijo mussarela.
Dica profissional: para reduzir o tempo de preparação, basta comprar um peito de frango assado pré-fabricado ou usar as sobras.
Obtenha a receita de frango assado com alface e informações sobre nutrição aqui.
5. Salada Crocante de Atum e Feta
- Calorias: 391
- Fibra: 23 gramas
Fale sobre um soco one-two! Esta salada saudável serve 23 gramas de fibra por porção e 57 gramas de proteína. Mas a melhor parte pode ser a rapidez com que ela se junta: como não é necessário cozinhar, você poderá preparar este almoço saudável em cerca de 5 minutos. Apenas certifique-se de colocar o molho ao lado para que seus vegetais não fiquem encharcados.
Obtenha aqui a receita e as informações nutricionais de salada crocante de atum e feta aqui.
6. Bolo de Cenoura Aveia
- Calorias: 419
- Fibra: 10 gramas
Se você gosta de bolo de cenoura, vai adorar essa variação saudável de aveia que tem todo o sabor - com especiarias quentes como canela, noz-moscada e cardamomo - mas apenas uma fração do açúcar da sobremesa tradicional. A aveia oferece 10 gramas de fibra solúvel para estabilizar seus níveis de glicose - e evitar os desejos de açúcar - enquanto as sementes e nozes de chia adicionam uma trituração satisfatória, junto com os ômega-3 que estimulam o coração e o cérebro.
Obtenha a receita de aveia e informações sobre nutrição de bolo de cenoura aqui.
