Muitos de nós já optamos pelo pão integral sobre o branco macio do país (porque o que não sacrificaríamos por uma questão de saúde?). Mas e se dissermos que há outro tipo de pão integral no quarteirão que é melhor para você do que a torrada marrom que você está acostumado a comprar?
Os grãos germinados, usados para fazer alimentos como pão germinado, levam os grãos integrais a outro nível. Mas antes de entendermos por que o material germinado é melhor, você terá que entender por que os grãos integrais são tão bons em primeiro lugar: grãos integrais são mais saudáveis porque são "integrais", portanto contêm as três partes nutritivas de um grão: farelo, germe e endosperma. Um grão refinado, por outro lado, está faltando uma ou mais dessas partes.
O pão germinado é feito de grãos integrais, mas pense nele como um grão integral com mais benefícios nutricionais, e é por isso que muitos nutricionistas, como eu, sempre recomendam que as pessoas os comam. Embora não exista uma definição regulamentada de "grão germinado", de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros, o acordo geral é que elas são uma semente de grão integral que apenas começou a brotar.
Os benefícios de saúde do pão germinado
O surgimento de grãos tem a ver com o seu "processo de crescimento", mas o que nos preocupa é que, neste ponto do processo, eles sejam especialmente nutritivos. Veja como uma fatia de pão branco tradicional (cerca de 28 gramas) se compara a uma fatia do mesmo tamanho de pão germinado.
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Pão branco |
Pão germinado |
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|---|---|---|
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Calorias |
77 |
75 |
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Gordura total |
1 grama |
0 gramas |
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Carboidratos |
14, 3 gramas |
13, 3 gramas |
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Fibra alimentar |
0, 8 gramas |
1, 7 gramas |
|
Proteína |
2, 6 gramas |
4, 2 gramas |
E quando grãos germinados são usados para fazer alimentos como pão fatiado, colhemos os muitos benefícios:
- Os grãos germinados são mais ricos em proteínas e vitaminas: você obterá mais vitamina C, vitaminas B, folato e lisina, um aminoácido essencial nas proteínas. Isso é especialmente importante para as pessoas em um plano baseado em plantas, porque a lisina é tipicamente limitada em suas dietas, de acordo com a Sociedade Americana de Nutrição. Aminoácidos essenciais, como a lisina, devem vir de nossas dietas, porque nosso corpo não pode produzi-las por conta própria. Os aminoácidos ajudam nosso corpo a quebrar os alimentos que ingerimos e a recuperar os músculos depois de levantar pesos, entre outras coisas.
- Você terá mais fibra: a brotação do arroz integral aumentou o teor de fibra em seis para 13, 6%, segundo um estudo de agosto de 2014 publicado no Plant Foods for Human Nutrition . E comer pão de grãos germinados reduziu o efeito de pico que os carboidratos têm sobre os níveis de açúcar no sangue, segundo um estudo de fevereiro de 2012 publicado no Journal of Nutrition and Metabolism . É provável que o teor de fibras tenha ajudado a estabilizar os níveis de glicose no sangue.
- Os grãos germinados podem ser mais fáceis de digerir: quando a planta está germinando, as moléculas de proteína, carboidrato e gordura dentro da planta já são decompostas por enzimas, conforme explicado por um artigo de revisão de fevereiro de 2019 publicado em Nutrients . Pense na comida como já digerida. Isso facilita a digestão desses nutrientes pela planta e, como resultado, também é mais fácil digerirmos.
- Você pode obter mais antioxidantes: grãos emergentes, como o amaranto, podem aumentar o teor de antioxidantes. De fato, o surgimento de sementes de amaranto aumentou a atividade antioxidante em mais de 300%, o conteúdo fenólico total em mais de 800% e o flavonóide em mais de 200%, segundo um estudo de setembro de 2014 publicado Plant Foods for Human Nutrition.
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As melhores marcas de pão com grãos germinados para comprar
Adicione essas marcas de pão saudável à sua próxima lista de compras.
1. Pão germinado de 7 grãos Angelic Bakehouse (sem adição de sódio)
Somos um grande fã do pão germinado de sete grãos, sem adição de sal, porque o pão fatiado foi considerado um dos "Salty Six" pela American Heart Association. Eles são uma das principais fontes (e uma fonte inusitada) de sal em nossa dieta. E 90% de nós estão ingerindo muito sal diariamente, de acordo com o CDC.
Uma fatia de pão tem 70 calorias, 3 gramas de fibra e 4 gramas de proteína.
Angelicbakehouse.com; Preço: US $ 4, 99 por pão
2. Alimento para toda a vida Ezequiel 4: 9 Linho brotou pão integral
Uma das marcas de grãos germinados mais antigas, a linha de produtos Food for Life inclui pão fatiado, muffins, pitas, pães, pães, cereais, tortilhas, waffles e massas. O pão Ezekiel do Food for Life também usa ingredientes predominantemente orgânicos, veganos, sem glúten e sem fermento.
Uma fatia do pão germinado de linho tem 80 calorias, 4 gramas de fibra e 5 gramas de proteína.
Amazon.com; Preço: US $ 4, 99 por pão
3. Alvarado Street brotou 100% de pão integral
Prepare-se para se surpreender com um pão de grãos germinados seriamente nutritivo. Cada fatia tem 90 calorias, 5 gramas de fibra e 7 gramas de proteína!
Também somos fãs da lista de ingredientes fácil de ler, e adoça o pão com tâmaras e passas, em vez de açúcar refinado. O pão fatiado de 100% de trigo integral também é vegano e orgânico, e essa marca é menos cara do que a maioria de seus concorrentes.
Shop.alvaradostreetbakery.com; Preço: US $ 3, 99 por pão
Receitas de pão brotado saboroso para tentar
Use pão brotado da mesma maneira que faria com qualquer outro pão - em um sanduíche aberto, ao lado de ovos ou até como rabanada - e experimente estas receitas deliciosas e saudáveis para mudar as coisas.
1. Pão de Brie e Ovo com Café da Manhã
Pense nisso como um sanduíche saudável e sofisticado para o café da manhã, que é super fácil de fazer - em menos de 10 minutos. Usando um pão integral germinado, rúcula e um ovo ao ar livre - e omitindo as carnes gordurosas e com alto teor de gordura saturada - você aumenta a oferta nutricional do sammy. Ele fornece um café da manhã equilibrado, combinando fibras, proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Obtenha aqui as receitas e informações nutricionais do Brie and Egg Breakfast Bun.
2. Sanduíche de grão de bico esmagado
Muitos costumam se perguntar como veganos e vegetarianos podem obter proteína suficiente. Este sanduíche do Smashed Chickpea Club é um excelente exemplo de como é fácil (e delicioso) obter a macro de construção muscular. Graças em parte ao pão fatiado com grãos germinados e ao grão-de-bico, esta receita de sanduíche fornece 21 gramas de planta à base de proteínas.
Veja aqui a receita do Smashed Chickpea Club Sandwich e informações sobre nutrição.
