Olhando para queimar gordura da barriga sem forçar as articulações? Se você tiver acesso a uma piscina, poderá criar uma rotina de baixo impacto com tacadas de natação e exercícios tradicionalmente terrestres, como agachamentos.
Antes de começar, lembre-se de algumas coisas. Primeiro, a gordura da barriga não pode ser reduzida no local (desculpe!). Você pode tomar medidas para diminuir a gordura corporal em geral, mas não há exercício milagroso que zaps seu intestino.
Segundo, a nutrição é ainda mais importante que o exercício. Terry Heggy, personal trainer certificado e treinador da US Masters Swimming, diz que a primeira coisa que diz aos clientes que desejam perder peso é olhar o que estão comendo. Também não há cura para milagres, apenas os esperados: frutas, legumes, grãos integrais e proteínas magras.
Com essas ressalvas, aqui estão alguns exercícios de piscina recomendados pelo treinador de Heggy e triatlo e pela nutricionista Cindy Dallow, PhD.
Voltas de natação
Um dos melhores exercícios de piscina é a boa natação antiquada. "Sou preconceituoso", diz Heggy, "mas eu recomendaria que você fizesse aulas de natação e realmente aprendesse a nadar. E então você pode incorporar isso como um treino de baixo impacto realmente divertido… para queimar quantas calorias você quiser."
A pesquisa o apóia. Um estudo de outubro de 2015 no Journal of Exercise Rehabilitation, examinando os efeitos da natação em mulheres de meia idade, constatou que o exercício regular de natação as ajudou a eliminar a gordura corporal.
E de acordo com o Conselho Americano de Exercício, os nadadores podem queimar calorias na mesma proporção que os corredores. Uma pessoa de 150 quilos nadando vigorosamente gasta 680 calorias por hora - o mesmo total que atingira após uma hora de corrida a um ritmo de 16 minutos. Embora, é claro, as calorias exatas queimadas sempre dependam do esforço.
Dallow aconselha movimentos básicos, como o estilo livre e o peito. O que você escolher, concentre-se na intensidade, se você quiser perder peso. "Às vezes vejo pessoas na piscina deslizando", diz ela. "Definitivamente é melhor que nada, mas não queima muitas calorias".
Intervalos de natação
O truque é manter a intensidade sem queimar. O problema que muitos iniciantes têm está começando muito difícil, diz Heggy. Pior, muitas vezes prendem a respiração, o que os torna ainda mais cansados.
Dallow sugere uma "escada" para ajudar na estimulação. Comece nadando uma certa distância, digamos, 50 jardas. Descanse por 20 a 60 segundos e depois nade 100 jardas. Descanse novamente, depois nade 200, descanse, nade 300 e assim por diante.
Se 50 jardas for demais, estruture seus intervalos de maneira diferente. Nade 25 jardas rapidamente, descanse e depois nade 25 jardas lentamente. Descanse novamente e reinicie o ciclo.
Chutando
Dallow também recomenda chutar com a ajuda de um kickboard. "Isso é muito bom para a região lombar, os músculos das nádegas e das pernas", diz ela. Iniciantes podem usar barbatanas de plástico para facilitar o exercício. O conselho de Heggy é manter o conselho na vertical, não na horizontal. Dessa forma, você está obtendo resistência em toda a superfície.
Pisando Água
Se você já teve que pisar na água antes, sabe como pode ser um treino intenso. Na água mais profunda do que você pode ficar, chute as pernas para frente e para trás enquanto mantém o corpo na vertical. Ao mesmo tempo, mova suas mãos em círculos abaixo da superfície da água. Mantenha as palmas das mãos planas, varrendo a água "da maneira que uma faca de manteiga seria usada para espalhar glacê em um bolo", diz Heggy.
Ele também recomenda uma variação na qual você aponta os dedos dos pés e levanta os ombros ao pisar. Mantendo seu núcleo firme, levante os ombros o mais alto que puder. Essa modificação aumenta o nível de resistência. "Preste atenção ao quanto de sua cabeça e ombros estão acima da superfície", diz Heggy. Quanto mais forte você pisar, mais alto eles vão.
Exercícios tradicionais em terra
Talvez você não esteja confortável em nadar ou queira misturar as coisas. De qualquer maneira, você tem muitas opções. Muitos exercícios normalmente feitos em terra também podem ser feitos na água com pouco ou nenhum ajuste.
Correr em uma piscina de águas profundas é um exemplo. "É uma ótima maneira de aumentar sua frequência cardíaca", diz Dallow. Corrida subaquática funciona especialmente bem para pessoas com lesões no ombro, porque envolve principalmente as pernas. Pode até beneficiar pessoas com certas lesões nas pernas, fortalecendo o quadríceps, diz ela. Heggy sugere que os corredores da piscina usem um cinto de flutuação ou macarrão de espuma para obter assistência.
Outros exercícios de terra para a água incluem saltos, agachamentos, flexões e quedas. Aqui estão algumas dicas de Heggy para fazê-las.
Saltar
- Encontre uma profundidade da piscina onde a água chegue às axilas.
- Dobre as pernas, submergindo completamente a cabeça. (Dessa forma, você obtém toda a resistência da água quando suas pernas o empurram para cima.)
- Ir direto para fora da água.
- Evite curvar os dedos dos pés depois de pular, para não cair neles. Seus pés devem estar planos para amortecer o impacto da aterrissagem.
Agachamento com halteres
Este exercício funciona da mesma maneira que em terra seca. Faça-o em águas profundas, se você estiver confortável nessa profundidade. Se não estiver, faça-o em águas profundas da cintura. Você pode até se beneficiar de apenas caminhar e carregar os halteres na água.
Puxar para cima
- Se a sua piscina tiver uma escada, bloco de partida ou trampolim, você poderá usá-la para flexões. Agarre-se e puxe-se para cima, apertando as costas e o bíceps.
- Se o bloco ou objeto que você estiver usando não se estender sobre a água, tente um "puxão para frente". Com as mãos no quarteirão, coloque os pés na parede da piscina, transformando seu corpo em um V. lateral. Em seguida, puxe-se em direção à parede, retorne à posição inicial e repita.
Wall Dip
- Semelhante a um mergulho no bar, esse exercício pode ser feito de frente para uma parede da piscina ou longe dela.
- Coloque as mãos na sarjeta à beira da piscina ao levantar e depois abaixe-se, parando quando suas mãos alcançarem as axilas.
- Mantenha o peito e a cabeça na posição vertical e evite raspar a parede da piscina.
