Saltos pliométricos explosivos e levantamento de enormes estantes de peso podem ser impressionantes, mas esses exercícios não são para todos. A falta de força e flexibilidade ou a inexperiência simples podem transformar rapidamente a bravata atlética em uma visita à sala de emergência. De fato, existem vários movimentos que os melhores treinadores geralmente se recusam a fazer. Aqui está um resumo dos exercícios que você nunca pegaria os melhores treinadores e profissionais de fitness - e por quê.
Saltos pliométricos explosivos e levantamento de enormes estantes de peso podem ser impressionantes, mas esses exercícios não são para todos. A falta de força e flexibilidade ou a inexperiência simples podem transformar rapidamente a bravata atlética em uma visita à sala de emergência. De fato, existem vários movimentos que os melhores treinadores geralmente se recusam a fazer. Aqui está um resumo dos exercícios que você nunca pegaria os melhores treinadores e profissionais de fitness - e por quê.
1. Pulldowns atrás do pescoço
Este está em quase todas as listas de "não faça", mas é um exercício especialmente importante a ser evitado à medida que você envelhece, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness em Nashville, Tennessee. Puxar uma barra atrás do pescoço causa uma rotação excessiva dos ombros. A mudança é difícil para os seus ombros em geral, mas é especialmente perigosa acima dos 40 anos e ainda mais depois dos 60, quando os problemas do manguito rotador geralmente ficam abaixo da superfície, à espera de surgir, diz Rubenstein. "Em vez disso, faça pulldowns para a frente, parando no esterno superior (abaixo da clavícula)."
Este está em quase todas as listas de "não faça", mas é um exercício especialmente importante a ser evitado à medida que você envelhece, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness em Nashville, Tennessee. Puxar uma barra atrás do pescoço causa uma rotação excessiva dos ombros. A mudança é difícil para os seus ombros em geral, mas é especialmente perigosa acima dos 40 anos e ainda mais depois dos 60, quando os problemas do manguito rotador geralmente ficam abaixo da superfície, à espera de surgir, diz Rubenstein. "Em vez disso, faça pulldowns para a frente, parando no esterno superior (abaixo da clavícula)."
2. Prensas militares com barra
Empurrar uma barra para cima girando os ombros e levantando-a atrás do pescoço, ajusta a articulação do ombro da mesma forma que os pulldowns atrás do pescoço. Mas é ainda pior, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein, porque o manguito rotador e o ombro estão agora carregados de peso, o que coloca mais pressão na articulação mal posicionada. Em vez disso, use halteres ou uma barra na frente do corpo, saindo do nível da clavícula na frente dos ombros.
Empurrar uma barra para cima girando os ombros e levantando-a atrás do pescoço, ajusta a articulação do ombro da mesma forma que os pulldowns atrás do pescoço. Mas é ainda pior, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein, porque o manguito rotador e o ombro estão agora carregados de peso, o que coloca mais pressão na articulação mal posicionada. Em vez disso, use halteres ou uma barra na frente do corpo, saindo do nível da clavícula na frente dos ombros.
3. Levantamentos terra de perna dura
O fisiologista do exercício Irv Rubenstein também pula os levantamentos rígidos das pernas, nos quais você se inclina para a frente nos quadris enquanto segura uma barra ou halteres. Os joelhos bloqueados, enquanto se inclinam para a frente com um peso pesado, criam um estresse elevado na coluna, diz Rubenstein. "Além disso, quando os quadris se flexionam no ângulo que os isquiotibiais permitem, a coluna começa a flexionar se você tentar ir além, o que pode levar a vários problemas na coluna e no disco". Em vez disso, Rubenstein faz um levantamento terra romeno, o que permite uma maior flexão do quadril antes que a coluna seja comprometida.
O fisiologista do exercício Irv Rubenstein também pula os levantamentos rígidos das pernas, nos quais você se inclina para a frente nos quadris enquanto segura uma barra ou halteres. Os joelhos bloqueados, enquanto se inclinam para a frente com um peso pesado, criam um estresse elevado na coluna, diz Rubenstein. "Além disso, quando os quadris se flexionam no ângulo que os isquiotibiais permitem, a coluna começa a flexionar se você tentar ir além, o que pode levar a vários problemas na coluna e no disco". Em vez disso, Rubenstein faz um levantamento terra romeno, o que permite uma maior flexão do quadril antes que a coluna seja comprometida.
4. Torções ponderadas do tronco
A profissional de fitness de Miami, Jessica Smith, estrela do DVD "Walk On: Strength & Balance", libera torções ponderadas do tronco. "Você pode fazer isso através de uma máquina na academia ou usando uma barra sobre os ombros", diz Smith, "mas de qualquer forma, você os experimenta, acrescentando muito peso extra à coluna durante um movimento rotacional é terrivelmente inseguro". Em vez disso, trabalhe os oblíquos com flexões cruzadas ou laterais.
Crédito: Thomas Tolstrup / Getty ImagesA profissional de fitness de Miami, Jessica Smith, estrela do DVD "Walk On: Strength & Balance", libera torções ponderadas do tronco. "Você pode fazer isso através de uma máquina na academia ou usando uma barra sobre os ombros", diz Smith, "mas de qualquer forma, você os experimenta, acrescentando muito peso extra à coluna durante um movimento rotacional é terrivelmente inseguro". Em vez disso, trabalhe os oblíquos com flexões cruzadas ou laterais.
5. Agachamentos em um BOSU
O especialista em desempenho esportivo e o cinesiologista Paul Juris, Ed.D., diretor executivo do Cybex Research Institute, diz que nunca se agachava em um BOSU. Se você não estiver familiarizado com o dispositivo, é um hemisfério inflado conectado a uma plataforma sólida (geralmente plástica). Por um lado, a pesquisa mostra que o agachamento em superfícies instáveis, como um BOSU, diminui a produção de força e, portanto, não permite ganhos máximos de força. "Frequentemente testemunhamos tremores quase descontrolados quando observamos as pessoas executando essa tarefa", diz Juris. "Isso é frequentemente atribuído a desequilíbrios musculares ou mesmo à falta de força do núcleo. Na realidade, não é." O exercício cria um estado conflitante. "Os músculos responsáveis pelo controle do movimento funcionam, enquanto aqueles que não contribuem para a execução de movimentos suaves e fluidos funcionam em níveis significativamente mais baixos ou nada", diz Juris. Mantenha agachamentos em terreno estável para evitar confusão.
Crédito: Mikolette / E + / Getty ImagesO especialista em desempenho esportivo e o cinesiologista Paul Juris, Ed.D., diretor executivo do Cybex Research Institute, diz que nunca se agachava em um BOSU. Se você não estiver familiarizado com o dispositivo, é um hemisfério inflado conectado a uma plataforma sólida (geralmente plástica). Por um lado, a pesquisa mostra que o agachamento em superfícies instáveis, como um BOSU, diminui a produção de força e, portanto, não permite ganhos máximos de força. "Freqüentemente testemunhamos tremores quase descontrolados quando observamos pessoas executando essa tarefa", diz Juris. "Isso é frequentemente atribuído a desequilíbrios musculares ou mesmo à falta de força do núcleo. Na realidade, não é." O exercício cria um estado conflitante. "Os músculos responsáveis pelo controle do movimento funcionam, enquanto aqueles que não contribuem para a execução de movimentos suaves e fluidos funcionam em níveis significativamente mais baixos ou nada", diz Juris. Mantenha agachamentos em terreno estável para evitar confusão.
6. Levantar pesos pesados enquanto estava deitado em uma bola de fitness
Usar uma bola de fitness como banco para um levantamento pesado não é algo que você verá Jamie Walker fazendo. O instrutor certificado da NASM e da Yoga Alliance cita um risco muito alto de lesões. "As pessoas a favor do levantamento das bolas de estabilidade dizem que o equilíbrio desigual ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores e melhora ainda mais a sustentação", diz Walker. "Na realidade, no entanto, é muito mais provável que você se machuque ao levantar uma bola de estabilidade. Um vazamento rápido e você pode ficar fora da academia por meses". Fique com um banco de musculação plano ou inclinado e deixe bolas de fitness para outros exercícios.
Crédito: iStockUsar uma bola de fitness como banco para um levantamento pesado não é algo que você verá Jamie Walker fazendo. O instrutor certificado da NASM e da Yoga Alliance cita um risco muito alto de lesões. "As pessoas a favor do levantamento das bolas de estabilidade dizem que o equilíbrio desigual ajuda a fortalecer os músculos estabilizadores e melhora ainda mais a sustentação", diz Walker. "Na realidade, no entanto, é muito mais provável que você se machuque ao levantar uma bola de estabilidade. Um vazamento rápido e você pode ficar fora da academia por meses". Fique com um banco de musculação plano ou inclinado e deixe bolas de fitness para outros exercícios.
7. Esmagadores de Caveiras
O nome faz com que esse movimento do tríceps pareça mais perigoso do que é, mas abaixar e levantar uma barra sobre a cabeça enquanto está deitado de costas pode causar estresse e inflamação desnecessários na articulação do cotovelo, diz Walker. "Fico longe disso, embora eles sejam bastante comuns na maioria das academias". O objetivo dos esmagadores de crânios é aumentar o tamanho e a força do grupo muscular do tríceps, mas o exercício pode causar uma grande quantidade de estresse no cotovelo.
Crédito: Ibrakovic / iStock / Getty ImagesO nome faz com que esse movimento do tríceps pareça mais perigoso do que é, mas abaixar e levantar uma barra sobre a cabeça enquanto está deitado de costas pode causar estresse e inflamação desnecessários na articulação do cotovelo, diz Walker. "Fico longe disso, embora eles sejam bastante comuns na maioria das academias". O objetivo dos esmagadores de crânios é aumentar o tamanho e a força do grupo muscular do tríceps, mas o exercício pode causar uma grande quantidade de estresse no cotovelo. "Fique com flexões de tríceps ou outros movimentos de tríceps de menor risco.
8. Leg Press de 45 graus
Pressionar as pernas contra um objeto pesado enquanto está sentado pode comprometer a saúde e a compressão geral da coluna, diz Walker. "Muitos especialistas acreditam que este exercício cria um estresse não natural na região lombar. Eu o evitaria." Walker recomenda ficar com os construtores comprovados da parte inferior do corpo, como agachamentos. "Abandone as máquinas e deixe que os pesos livres façam o trabalho", diz ele.
Crédito: Getty ThinkStockPressionar as pernas contra um objeto pesado enquanto está sentado pode comprometer a saúde e a compressão geral da coluna, diz Walker. "Muitos especialistas acreditam que este exercício cria um estresse não natural na região lombar. Eu o evitaria." Walker recomenda ficar com os construtores comprovados da parte inferior do corpo, como agachamentos. "Abandone as máquinas e deixe que os pesos livres façam o trabalho", diz ele.
9. Pernas levantadas para abdominais inferiores
Fazer levantamentos de pernas - deitado de costas com as pernas esticadas e levantando-as para cima e para baixo 15 cm - é uma maneira perigosa de exercitar os abdominais inferiores, alerta o fisiologista do exercício de Connecticut, Tom Holland, MS, CSCS. "O torque na região lombar é insano". Uma alternativa melhor: deite-se de costas com a região lombar pressionada contra o tapete e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus (as canelas são paralelas ao chão). Envolva os abdominais enquanto estica as pernas alguns centímetros e recua, recomenda Holland.
Crédito: Click Images / iStock / Getty ImagesFazer levantamentos de pernas - deitado de costas com as pernas esticadas e levantando-as para cima e para baixo 15 cm - é uma maneira perigosa de exercitar os abdominais inferiores, alerta o fisiologista do exercício de Connecticut, Tom Holland, MS, CSCS. "O torque na região lombar é insano". Uma alternativa melhor: deite-se de costas com a região lombar pressionada contra o tapete e dobre as pernas em um ângulo de 90 graus (as canelas são paralelas ao chão). Envolva os abdominais enquanto estica as pernas alguns centímetros e recua, recomenda Holland.
10. Box Jumps
Exercícios pliométricos, como saltos de caixa, exigem uma base sólida de força antes de tentar, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. Fazer pliometria sem força, equilíbrio, velocidade e técnica correta pode resultar facilmente em ferimentos. A Associação Nacional de Força e Condicionamento sugere tentar pliometria da parte inferior do corpo, como saltos de caixa, somente depois que você é capaz de realizar cinco repetições de agachamento usando 60% do seu próprio peso corporal em cinco segundos ou menos. "E se você os fizer, recomendo pular, mas sair", diz Holland.
Crédito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesExercícios pliométricos, como saltos de caixa, exigem uma base sólida de força antes de tentar, diz o fisiologista do exercício Tom Holland. Fazer pliometria sem força, equilíbrio, velocidade e técnica correta pode resultar facilmente em ferimentos. A Associação Nacional de Força e Condicionamento sugere tentar pliometria da parte inferior do corpo, como saltos de caixa, somente depois que você é capaz de realizar cinco repetições de agachamento usando 60% do seu próprio peso corporal em cinco segundos ou menos. "E se você os fizer, recomendo pular, mas sair", diz Holland.
11. Pullups
Embora os pullups sejam conhecidos como um ótimo exercício para a parte superior do corpo, as pessoas tendem a esticar demais o pescoço ou as costas tentando ultrapassar os limites, diz Lauren Sesselmann, medalhista olímpica e jogador de futebol profissional, estrela do "Fit As A Pro" DVDs. Às vezes, os pullups podem fazer com que você trabalhe os músculos de maneira desigual, porque um braço pode ser mais forte que o outro, diz ela. "Então esse braço está puxando mais do que o outro e você pode se machucar." Sesselmann recomenda fazê-las em uma máquina assistida (como um Gravitron) ou seguir alguns dos muitos outros exercícios mais seguros que você pode fazer pelos ombros, tríceps e bíceps.
Crédito: Matt Dutile / Fonte da imagem / Getty ImagesEmbora os pullups sejam conhecidos como um ótimo exercício para a parte superior do corpo, as pessoas tendem a esticar demais o pescoço ou as costas tentando ultrapassar os limites, diz Lauren Sesselmann, medalhista olímpica e jogador de futebol profissional, estrela do "Fit As A Pro" DVDs. Às vezes, os pullups podem fazer com que você trabalhe os músculos de maneira desigual, porque um braço pode ser mais forte que o outro, diz ela. "Então esse braço está puxando mais do que o outro e você pode se machucar." Sesselmann recomenda fazê-las em uma máquina assistida (como um Gravitron) ou seguir alguns dos muitos outros exercícios mais seguros que você pode fazer pelos ombros, tríceps e bíceps.
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Você já fez algum desses exercícios? Você os achou difíceis ou se machucou? Você tentará as modificações sugeridas nesta apresentação de slides? Você conhece algum exercício que é melhor evitar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty ImagesVocê já fez algum desses exercícios? Você os achou difíceis ou se machucou? Você tentará as modificações sugeridas nesta apresentação de slides? Você conhece algum exercício que é melhor evitar? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
