A crise e seu irmão mais velho, o abdominal, podem desempenhar um papel em uma rotina de exercícios abdominais para aumentar a força, mas estão longe dos melhores exercícios que você pode fazer - e não o deixam em forma.
Em vez disso, para entrar em forma - ou seja, perder gordura e construir músculos para ter excelente resistência cardiovascular e força muscular - você deve executar um plano abrangente de alimentação saudável e uma rotina de exercícios que inclua exercícios cardiovasculares e de força. Embora as abdominais possam fazer parte desse treinamento de força, elas não devem ser o único exercício que você faz.
Gorjeta
Varie suas flexões fazendo flexões de bicicleta, flexões reversas e flexões oblíquas para atingir vários músculos. No entanto, lembre-se de que, mesmo que você desenvolva músculos fazendo flexões, não verá os resultados se ele estiver oculto sob uma camada de gordura do estômago.
Como entrar em forma
Entrar em forma leva mais do que fazer flexões, não importa quantas você possa fazer. Para perder peso e entrar em forma, você deve comer menos calorias do que queima com a atividade - é uma estratégia simples conhecida como "Calorias que entram, calorias que saem". Essa frase, no entanto, não conta a história toda.
Para realmente estar "em forma", você precisa se concentrar em comer alimentos ricos em nutrientes e saciantes. Isso inclui uma abundância de produtos coloridos, muita fibra e muita proteína magra, incluindo frango, peixe e legumes. Você também precisa diminuir a quantidade de açúcar adicionada que está consumindo, além de sal e gorduras saturadas.
Sua rotina de exercícios
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, é necessário um mínimo semanal de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa para manter o peso corporal. Para perder peso, você provavelmente precisará de mais exercício para ajudar a contribuir para o déficit calórico necessário para a perda de peso.
Além disso, programe pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. O aumento da massa muscular magra queima mais calorias em repouso. Durante esse período, levante pesos - ou use aparelhos de musculação ou peso corporal - para atingir todas as partes do corpo, incluindo braços, costas e ombros, pernas e glúteos e os músculos centrais do abdômen, região lombar e quadril.
Exercícios abdominais superiores
1. Prancha
Entre na mesma posição que você faria se estivesse fazendo uma flexão. Dobre os cotovelos e abaixe a parte superior do corpo para descansar nos antebraços. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.
Envolva seu núcleo contraindo seus músculos abdominais. Mantenha essa posição por 30 segundos e trabalhe até tempos de espera mais longos. Solte seu corpo no chão.
2. Trituração de bicicleta
Deite-se no chão com as mãos levemente colocadas em ambos os lados da cabeça. Pressione a parte inferior das costas no chão. Levante os joelhos em um ângulo de 45 graus.
Traga o joelho direito em direção ao peito, como se estivesse no balanço para cima de pedalar uma bicicleta. Ao mesmo tempo, traga o cotovelo esquerdo em direção ao joelho.
Volte o cotovelo à posição inicial e, simultaneamente, estenda a perna direita até um ponto e traga o joelho esquerdo em direção ao peito. Traga o cotovelo direito para o joelho esquerdo.
Continue a "pedalar" as pernas e alterne os cotovelos, avançando por 10 a 15 repetições.
