Os músculos abdominais devem ser progressivamente sobrecarregados e desafiados para crescer. Ao realizar exercícios abdominais em um banco de declínio, você aumenta a resistência. Da mesma forma, você pode usar halteres e bolas medicinais enquanto faz voltas, lançamentos e abdominais russos no banco rebaixado. Você precisará de um banco de declínio, halteres e bolas medicinais disponíveis na maioria dos ginásios.
Torções russa
Este exercício ativa principalmente os oblíquos internos e externos encontrados nas laterais do tronco. Seus músculos oblíquos criam o movimento rotativo ou diagonal durante a torção. Não realize este exercício se tiver dor lombar.
Sente-se em um banco em declínio com a bunda na extremidade elevada do banco. Prenda os pés nas âncoras. Recostando-se na metade do caminho, feche as mãos à sua frente, os braços estendidos. Torça para a esquerda. Ao chegar à posição inicial, gire para a direita, trazendo o corpo para o centro. Abaixe o corpo na metade do caminho, girando os braços em direção ao lado direito. Inverta as direções ao voltar para o centro. Repita até quatro conjuntos de no máximo 20 rotações totais. Segure uma bola medicinal de 6 libras para adicionar resistência.
Jogadas de bola
Arremessos de bola em um banco de declínio estimularão seu reto abdominal, o músculo de seis tanques. Aumente seu poder abdominal usando gradualmente bolas mais pesadas, jogando e pegando as bolas rapidamente. Evite este exercício se tiver dor lombar.
Pegue uma bola medicinal de 6 libras e sente-se na extremidade superior do banco, com os pés presos nas âncoras. Recostando-se na metade do caminho, jogue a bola para cima, pegando-a 15 a 15 cm acima do peito. Concentre-se nos músculos abdominais enquanto joga e pega a bola. Jogue a bola no ar, movendo o torso uma polegada para cima quando você jogar a bola. Mova seu torso de volta uma polegada enquanto apanha a bola. Repita até quatro séries de 15 a 20 jogadas.
Recusar flexões
A crise de declínio trabalha o reto abdominal, especialmente a metade superior mais próxima do peito. Se você tiver problemas com tonturas ou tonturas, não tente fazer essas flexões. Quando terminar o set, sente-se no topo do banco por um momento. Isso permite que o fluxo sanguíneo se iguale em seu corpo.
Sente-se na extremidade superior do banco, um pé nas âncoras e o outro em cima. Segure a alça do haltere com as duas mãos e abaixe o corpo ao longo da almofada. Estenda os braços acima e um pouco atrás da cabeça. Concentre-se em se mover dos músculos abdominais, mantendo os braços retos, colocando o haltere acima do peito e levantando as omoplatas do banco. Deite-se lentamente, leve o haltere para além da sua cabeça. Repita até quatro séries de 15 a 20 repetições.
