Após um dia difícil na academia, a dor nas costas ou nas costas após um treino devido à dor muscular pode ser inevitável. No entanto, sofrer de dor crônica nas costas após o exercício pode dificultar a manutenção de uma rotina regular de exercícios e a manter a forma.
Gorjeta
Livre-se da dor nas costas após o exercício, esticando os músculos doloridos, aplicando calor ou gelo e tomando medicamentos para a dor sem receita. Mantenha uma boa postura e adicione exercícios de fortalecimento das costas à sua rotina para evitar futuras dores nas costas.
Descartar e prevenir lesões
A dor muscular nas costas após um treino pode ser normal, especialmente se você estiver direcionando os músculos das costas ou tentando uma nova atividade que envolva seu núcleo. Evite tensões e lesões por uso excessivo que podem causar dor, fazendo um aquecimento e um relaxamento antes e após cada treino e sempre usando a forma adequada.
Certifique-se de aumentar a intensidade do seu treino lentamente ao longo do tempo. Levantar muito peso ou empurrar além da sua capacidade pode causar lesões. Certifique-se de usar o equipamento adequado e garantir um ambiente seguro. Por exemplo, se você estiver correndo, use tênis de corrida bem ajustados em boas condições e evite superfícies irregulares e de concreto, aconselha a MedlinePlus.
No entanto, se você sentir dores nas costas regularmente após um treino na parte superior ou inferior das costas, pode ser um sinal de uma condição mais séria. Se você sentir dores na região lombar ou na região lombar após um treino, algumas outras causas possíveis incluem distensões musculares, hérnia de disco, degeneração do disco intervertebral, ciática ou estenose espinhal, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame.
Atenção
Se a dor nas costas surgir repentinamente, não melhorar ou incluir dores agudas, isso pode ser um sinal de uma condição ou lesão mais grave. Pare de se exercitar e consulte seu médico.
Alongar e fortalecer
Alivie a dor nas costas após um treino, fazendo alguns alongamentos para frente e para trás, aconselha o Serviço de Saúde da Universidade da Michigan. Por exemplo, para esticar para trás, comece em pé e coloque as mãos na parte inferior das costas. Mantendo os joelhos retos, dobre a cintura para trás e volte à posição inicial. Certifique-se de não esticar muito para trás e parar se sentir alguma dor.
Em seguida, tente um alongamento para a frente. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Traga os joelhos até o peito, um de cada vez, e abraça os joelhos contra o peito, sentindo o alongamento na região lombar. Em seguida, retorne à posição inicial. Você pode repetir esses alongamentos ao longo do dia para aliviar a dor nas costas.
Por fim, certifique-se de incluir exercícios de fortalecimento das costas e do núcleo em sua rotina. Por exemplo, tente o levantamento oposto de braço e perna. Comece de mãos e joelhos. Mantendo as costas planas e o núcleo engatado, levante lentamente o braço direito e a perna esquerda até que estejam alinhados com as costas. Mantenha pressionado por 5 segundos, abaixe para a posição original e repita do outro lado.
Outras opções de tratamento
A aplicação de calor ou gelo por até 20 minutos por sessão nos músculos doloridos pode ajudar a diminuir a dor. Durante os primeiros dois dias após o início da dor, use apenas frio na área. Não aplique calor, afirma o Serviço de Saúde da Universidade de Michigan. Após as 48 horas, use calor ou gelo com base no que for melhor para o seu corpo.
Se a dor nas costas ou dor for intensa, considere tirar alguns dias de sua rotina normal de exercícios. Mantenha uma boa postura ao longo do dia e considere tomar analgésicos de venda livre. Dormir de lado com os joelhos dobrados também pode ajudar a liberar a rigidez muscular e diminuir a dor.
Em casos mais graves, considere terapias adicionais. Por exemplo, seu médico pode recomendar sessões com um fisioterapeuta para corrigir sua posição corporal e fortalecer os músculos. Ajustes de quiropraxia ou tratamentos de acupuntura também podem diminuir seu desconforto, de acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame.
