Entediado com os mesmos velhos exercícios de kettlebell? Ou talvez você ainda não os tenha incorporado à sua rotina de exercícios. O kettlebell é uma ferramenta de exercícios de bombeamento cardíaco, escultura muscular e corpo inteiro que pode ser usada para uma ampla variedade de exercícios. Kettlebells são freqüentemente usados em movimentos compostos (isto é, exercícios que envolvem mais de um grupo muscular ou parte do corpo). Os kettlebells não apenas recrutam uma grande variedade de músculos durante os movimentos, mas também ajudam a fortalecer tendões e ligamentos. Se você deseja mais do que os balanços, limpezas, arrebatamentos e prensas habituais, aqui estão 12 dos melhores exercícios de kettlebell que você não está fazendo - ainda.
Entediado com os mesmos velhos exercícios de kettlebell? Ou talvez você ainda não os tenha incorporado à sua rotina de exercícios. O kettlebell é uma ferramenta de exercícios de bombeamento cardíaco, escultura muscular e corpo inteiro que pode ser usada para uma ampla variedade de exercícios. Kettlebells são freqüentemente usados em movimentos compostos (isto é, exercícios que envolvem mais de um grupo muscular ou parte do corpo). Os kettlebells não apenas recrutam uma grande variedade de músculos durante os movimentos, mas também ajudam a fortalecer tendões e ligamentos. Se você deseja mais do que os balanços, limpezas, arrebatamentos e prensas habituais, aqui estão 12 dos melhores exercícios de kettlebell que você não está fazendo - ainda.
1. Bomba cardíaca
Faça seu coração disparar e suas pernas ardendo com essa variação de agachamento. Trabalha todo o seu corpo, com atenção especial no núcleo e nas pernas. O objetivo aqui não é ficar muito pesado; portanto, escolha um peso mais leve e mantenha-se firme em seu núcleo. COMO FAZER: Segure um kettlebell (lado do sino para baixo) pela alça com as duas mãos no peito. Coloque os pés na largura dos ombros e agache-se abaixo do paralelo (se a sua mobilidade permitir). Respire fundo e prepare seu núcleo enquanto estende os braços à sua frente enquanto permanece em uma posição profunda e agachada. Bombeie os braços com controle duas a três vezes e, em seguida, levante-se. Abaixe as costas em um agachamento e repita.
Faça seu coração disparar e suas pernas ardendo com essa variação de agachamento. Trabalha todo o seu corpo, com atenção especial no núcleo e nas pernas. O objetivo aqui não é ficar muito pesado; portanto, escolha um peso mais leve e mantenha-se firme em seu núcleo. COMO FAZER: Segure um kettlebell (lado do sino para baixo) pela alça com as duas mãos no peito. Coloque os pés na largura dos ombros e agache-se abaixo do paralelo (se a sua mobilidade permitir). Respire fundo e prepare seu núcleo enquanto estende os braços à sua frente enquanto permanece em uma posição profunda e agachada. Bombeie os braços com controle duas a três vezes e, em seguida, levante-se. Abaixe as costas em um agachamento e repita.
2. Caiaque
Caiaque não é apenas para a água. O kayak kettlebell é um exercício de escultura no meio que requer que seus oblíquos disparem e que seu núcleo permaneça firme o tempo todo. COMO FAZER: Sente-se no chão e segure um kettlebell pela alça com as duas mãos. Levante as pernas do chão com os joelhos dobrados, equilibrando-se nos ossos do assento. Gire o tronco para a esquerda, tocando o kettlebell no chão ao lado do quadril. Enquanto mantém os pés levantados, gire para a direita, tocando o kettlebell na parte externa do quadril direito. Mantenha os lados alternados.
Caiaque não é apenas para a água. O kayak kettlebell é um exercício de escultura no meio que requer que seus oblíquos disparem e que seu núcleo permaneça firme o tempo todo. COMO FAZER: Sente-se no chão e segure um kettlebell pela alça com as duas mãos. Levante as pernas do chão com os joelhos dobrados, equilibrando-se nos ossos do assento. Gire o tronco para a esquerda, tocando o kettlebell no chão ao lado do quadril. Enquanto mantém os pés levantados, gire para a direita, tocando o kettlebell na parte externa do quadril direito. Mantenha os lados alternados.
3. Halo
Depois de começar esse exercício, é fácil ver de onde vem o nome. A auréola trabalha na estabilidade e mobilidade dos ombros, além de ativar seu núcleo. COMO FAZER: Dê um passo à frente em uma investida. Coloque as duas mãos na alça de um kettlebell e levante o kettlebell acima da cabeça. Mantenha os ombros para baixo e para trás e gire o kettlebell ao redor da cabeça de uma maneira. Inverta e gire o kettlebell ao redor da cabeça para o outro lado.
Depois de começar esse exercício, é fácil ver de onde vem o nome. A auréola trabalha na estabilidade e mobilidade dos ombros, além de ativar seu núcleo. COMO FAZER: Dê um passo à frente em uma investida. Coloque as duas mãos na alça de um kettlebell e levante o kettlebell acima da cabeça. Mantenha os ombros para baixo e para trás e gire o kettlebell ao redor da cabeça de uma maneira. Inverta e gire o kettlebell ao redor da cabeça para o outro lado.
4. Arrasto de Kettlebell
Arrastar algo pelo chão parece fácil - até você tentar este exercício. Requer que você mantenha seu núcleo estável enquanto move outras partes do seu corpo. O movimento lateral também é um ótimo complemento para os padrões de movimento de trás para frente mais típicos. COMO FAZER: Prenda uma alça ao redor de uma alça de kettlebell e enrole a outra extremidade ao redor do pulso direito. Dê um passo à esquerda do kettlebell para que a alça seja estendida. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda enquanto arrasta o kettlebell ao seu lado. Continue andando de lado por alguns passos, depois mude para o outro lado e repita.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMArrastar algo pelo chão parece fácil - até você tentar este exercício. Requer que você mantenha seu núcleo estável enquanto move outras partes do seu corpo. O movimento lateral também é um ótimo complemento para os padrões de movimento de trás para frente mais típicos. COMO FAZER: Prenda uma alça ao redor de uma alça de kettlebell e enrole a outra extremidade ao redor do pulso direito. Dê um passo à esquerda do kettlebell para que a alça seja estendida. Cruze a perna direita na frente da perna esquerda enquanto arrasta o kettlebell ao seu lado. Continue andando de lado por alguns passos, depois mude para o outro lado e repita.
5. Supino de braço único
Comparado aos movimentos de braço duplo, você não poderá mascarar nenhuma fraqueza nos movimentos de braço único. Este exercício força a estabilização no peito e nos ombros. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés no chão e os joelhos dobrados e apontados para cima. Pegue um kettlebell em uma mão e mantenha as costas pressionadas no chão. Empurre o kettlebell para longe do corpo e para o ar, estendendo completamente o braço. Abaixe de volta ao chão e repita. Depois de fazer todos os seus representantes de um lado, troque de braço e repita.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMComparado aos movimentos de braço duplo, você não poderá mascarar nenhuma fraqueza nos movimentos de braço único. Este exercício força a estabilização no peito e nos ombros. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os pés no chão e os joelhos dobrados e apontados para cima. Pegue um kettlebell em uma mão e mantenha as costas pressionadas no chão. Empurre o kettlebell para longe do corpo e para o ar, estendendo completamente o braço. Abaixe de volta ao chão e repita. Depois de fazer todos os seus representantes de um lado, troque de braço e repita.
6. Kettlebell bom dia
Este exercício é perfeito para um aquecimento ou exercícios de recuperação ativos. Ele alonga e ativa os quadris e toda a cadeia posterior (todos os músculos das costas, dos glúteos para baixo). COMO FAZER: Pegue um kettlebell pela alça com as duas mãos atrás das costas e o kettlebell apoiado nos glúteos. Com os pés afastados na largura dos quadris, dobre os quadris para a frente (mantendo as costas planas) e abaixe lentamente o peito em direção ao paralelo com o chão, permitindo que o kettlebell deslize pelos glúteos. Suba para a posição de pé com controle e repita.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEste exercício é perfeito para um aquecimento ou exercícios de recuperação ativos. Ele alonga e ativa os quadris e toda a cadeia posterior (todos os músculos das costas, dos glúteos para baixo). COMO FAZER: Pegue um kettlebell pela alça com as duas mãos atrás das costas e o kettlebell apoiado nos glúteos. Com os pés afastados na largura dos quadris, dobre os quadris para a frente (mantendo as costas planas) e abaixe lentamente o peito em direção ao paralelo com o chão, permitindo que o kettlebell deslize pelos glúteos. Suba para a posição de pé com controle e repita.
7. Flexão de Kettlebell
Ao utilizar kettlebells para a flexão, você dá um toque especial a um movimento tradicional. Os kettlebells adicionam um elemento de instabilidade e também exigem que o atleta vá mais fundo na flexão do que o normal. COMO FAZER: Coloque os kettlebells no chão e as mãos nas alças na largura dos ombros. Estenda as pernas para trás com o núcleo apertado. Abaixe lentamente o peito o mais fundo possível, mantendo os cotovelos colados aos lados do corpo. Afaste-se do chão e retorne à posição inicial.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMAo utilizar kettlebells para a flexão, você dá um toque especial a um movimento tradicional. Os kettlebells adicionam um elemento de instabilidade e também exigem que o atleta vá mais fundo na flexão do que o normal. COMO FAZER: Coloque os kettlebells no chão e as mãos nas alças na largura dos ombros. Estenda as pernas para trás com o núcleo apertado. Abaixe lentamente o peito o mais fundo possível, mantendo os cotovelos colados aos lados do corpo. Afaste-se do chão e retorne à posição inicial.
8. Deadlift romeno de uma perna
O trabalho com uma perna é vital para a sua rotina de exercícios. Isola grupos musculares, treina o condicionamento metabólico e melhora a potência. E como o levantamento terra é um exercício essencial, tente a variação de uma perna com um kettlebell. COMO FAZER: Segure o kettlebell com a mão direita enquanto se equilibra na perna esquerda (sem travar o joelho esquerdo). Mantenha os quadris ao quadrado enquanto abaixa o kettlebell para a parte interna da perna esquerda, mantendo as costas retas. Levante a perna direita para que fique paralela ao chão enquanto abaixa. Aperte os glúteos enquanto você volta a ficar de pé. Faça todos os seus representantes em uma perna antes de alternar e repetir na outra perna.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMO trabalho com uma perna é vital para a sua rotina de exercícios. Isola grupos musculares, treina o condicionamento metabólico e melhora a potência. E como o levantamento terra é um exercício essencial, tente a variação de uma perna com um kettlebell. COMO FAZER: Segure o kettlebell com a mão direita enquanto se equilibra na perna esquerda (sem travar o joelho esquerdo). Mantenha os quadris ao quadrado enquanto abaixa o kettlebell para a parte interna da perna esquerda, mantendo as costas retas. Levante a perna direita para que fique paralela ao chão enquanto abaixa. Aperte os glúteos enquanto você volta a ficar de pé. Faça todos os seus representantes em uma perna antes de alternar e repetir na outra perna.
9. Transporte do Agricultor
Parece bastante simples: basta carregar um kettlebell do ponto A ao ponto B. Mas com um peso desafiador, este exercício ativa quase todos os grupos musculares do seu corpo, incluindo pernas, núcleo, costas, braços e força de preensão. COMO FAZER: Pegue um kettlebell em cada mão e segure-o ao seu lado. Mantenha os ombros para baixo e para trás enquanto caminha em frente ao longo da sala.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMParece bastante simples: basta carregar um kettlebell do ponto A ao ponto B. Mas com um peso desafiador, este exercício ativa quase todos os grupos musculares do seu corpo, incluindo pernas, núcleo, costas, braços e força de preensão. COMO FAZER: Pegue um kettlebell em cada mão e segure-o ao seu lado. Mantenha os ombros para baixo e para trás enquanto caminha em frente ao longo da sala.
10. Transporte de baixo para cima com um único braço
Pegue o fazendeiro no slide anterior e incorpore mais força nos ombros. Ao colocar a parte inferior do sino no ar, você é forçado a estabilizar o ombro, o que aumenta a força de outros exercícios na parte superior do corpo. COMO FAZER: Coloque um kettlebell leve na mão com o sino voltado para cima na posição do rack. Estenda o braço acima da cabeça, lembrando-se de manter o núcleo firme enquanto avança com a campainha no ar.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPegue o fazendeiro no slide anterior e incorpore mais força nos ombros. Ao colocar a parte inferior do sino no ar, você é forçado a estabilizar o ombro, o que aumenta a força de outros exercícios na parte superior do corpo. COMO FAZER: Coloque um kettlebell leve na mão com o sino voltado para cima na posição do rack. Estenda o braço acima da cabeça, lembrando-se de manter o núcleo firme enquanto avança com a campainha no ar.
11. Agachamento Duplo
Claro, você dominou o agachamento, mas pode lidar com essa variação de esmagamento de núcleos? Este exercício trabalha a mobilidade dos ombros, o equilíbrio e a estabilidade do núcleo, tudo em um. COMO FAZER: Coloque um kettlebell em cada mão, deixando o lado do sino descansar contra o antebraço. Com os pés afastados na largura dos ombros, levante os kettlebells com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha o peito alto e o núcleo firme enquanto envia os quadris para baixo e para trás, agachando-se em direção ao chão. Mantenha os braços acima da cabeça e afaste-os do chão para voltar a ficar de pé.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMClaro, você dominou o agachamento, mas pode lidar com essa variação de esmagamento de núcleos? Este exercício trabalha a mobilidade dos ombros, o equilíbrio e a estabilidade do núcleo, tudo em um. COMO FAZER: Coloque um kettlebell em cada mão, deixando o lado do sino descansar contra o antebraço. Com os pés afastados na largura dos ombros, levante os kettlebells com as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha o peito alto e o núcleo firme enquanto envia os quadris para baixo e para trás, agachando-se em direção ao chão. Mantenha os braços acima da cabeça e afaste-os do chão para voltar a ficar de pé.
12. Agachamento Sumo
Essa variação no agachamento tradicional ativa diferentes músculos do que a maioria das pessoas provavelmente está acostumada a trabalhar. Ao colocar os pés mais afastados do que o normal, a carga é retirada dos quadríceps e isquiotibiais e colocada nos adutores e glúteos. COMO FAZER: Coloque os pés mais largos que a largura dos ombros, com os dedos apontados para o lado. Segure um kettlebell entre os pés. Com as costas retas e o peito alto, pegue o kettlebell com as duas mãos e coloque-o em pé. Agache-se novamente para que o kettlebell mal toque o chão.
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMEssa variação no agachamento tradicional ativa diferentes músculos do que a maioria das pessoas provavelmente está acostumada a trabalhar. Ao colocar os pés mais afastados do que o normal, a carga é retirada dos quadríceps e isquiotibiais e colocada nos adutores e glúteos. COMO FAZER: Coloque os pés mais largos que a largura dos ombros, com os dedos apontados para o lado. Segure um kettlebell entre os pés. Com as costas retas e o peito alto, pegue o kettlebell com as duas mãos e coloque-o em pé. Agache-se novamente para que o kettlebell mal toque o chão.
O que você acha?
Você usa um kettlebell em seus treinos? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos? Você já fez alguma dessas? Quais foram seus favoritos? Quais parecem os mais difíceis? Existem outros exercícios exclusivos ou inovadores de kettlebell que você adicionaria a esta lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVocê usa um kettlebell em seus treinos? Quais são alguns dos seus exercícios favoritos? Você já fez alguma dessas? Quais foram seus favoritos? Quais parecem os mais difíceis? Existem outros exercícios exclusivos ou inovadores de kettlebell que você adicionaria a esta lista? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
