Em quatro meses, você terá esse grande evento - um casamento, reunião ou férias na praia - e sentirá que seu corpo não está pronto para isso. Uma perda de peso de 30 libras ajudará a aumentar sua confiança e saúde. Embora você precise seguir um plano de perda de peso que inclua dieta hipocalórica e exercícios combinados, uma perda de peso de 30 libras em quatro meses exige que você perca um pouco menos de 2 libras por semana, que cai em uma taxa de perda saudável e gerenciável.
O que é preciso para perder 30 quilos
Uma libra equivale a 3.500 calorias - para perder 30 delas, você deve criar um déficit de 105.000 calorias. Isso parece assustador, mas quando você o espalha por quatro meses, são apenas 6.563 calorias por semana - ou 938 calorias por dia.
Você cria um déficit calórico comendo menos e se movendo mais. Para descobrir suas necessidades calóricas, use um cálculo que leve em consideração sua idade, sexo, peso e nível de atividade. Uma nutricionista ou uma calculadora on-line podem ajudá-lo a estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso. Desse número, subtraia cerca de 500 calorias para determinar quantas você deve comer e planeje exercitar outras 483 a 500 diariamente para criar o déficit necessário para atingir seu objetivo.
Para a maioria das pessoas, apenas reduzir a ingestão de calorias em quase 1.000 calorias por dia é muito agressivo. Você não quer comer menos de 1.200 calorias como mulher ou 1.600 como homem, a menos que esteja em um plano medicamente supervisionado. Comer muito poucas calorias pode deixá-lo sem nutrição adequada, causar perda de massa muscular queimadora de calorias e simplesmente ser muito restritivo para manter por quatro meses.
Desenvolvendo uma rotina alimentar
Uma dieta de baixa caloria pode lembrar pequenas porções de peitos de frango e palitos de aipo, mas comer bem com uma dieta de baixa caloria pode ser feito simplesmente concentrando-se em alimentos inteiros e não processados que não contêm muitos grãos refinados, excesso de açúcar e gordura saturada. Cortar esses alimentos não nutritivos e com alto teor calórico ajuda a economizar instantaneamente calorias e perder peso.
Limpe sua despensa de batatas fritas, biscoitos processados, biscoitos, doces e refrigerantes e sua geladeira e freezer de jantares congelados, sorvetes e molhos engarrafados e molhos para salada. Invista em grãos integrais, como arroz integral, quinoa e bolachas trançadas de trigo, além de muitos legumes e frutas frescos e congelados. A proteína magra também se destaca quando você está tentando perder peso e é especialmente para apoiar o exercício. Aves de carne branca, bife de flanco, atum, tofu, ovos e proteína de soro de leite são boas opções.
Planeje cada refeição para incluir uma porção de proteína, grãos integrais e produtos frescos. Por exemplo, faça aveia com leite e frutas com baixo teor de gordura no café da manhã; frango grelhado frito com brócolis sobre arroz integral no almoço; e bife de flanco grelhado em tortilhas de milho com pimentos grelhados, salsa e abacate ao jantar. Entre as refeições, satisfaça uma barriga queixosa com frutas frescas, queijo com baixo teor de gordura ou iogurte natural com pouca gordura, misturado com uma garoa de mel e mirtilos. Considere investir em uma balança de cozinha e um conjunto de copos e colheres medidoras para garantir que você não esteja servindo quantidades excessivas; também é fácil subestimar o tamanho das porções e superar suas metas de calorias, o que sabota sua perda de peso.
O exercício é uma obrigação para perder 30 quilos em quatro meses
Se você é novo no exercício, vá gradualmente até o mínimo de 150 minutos por semana de exercício cardiovascular de intensidade moderada recomendado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Isso equivale a cerca de 30 minutos de caminhada rápida cinco dias por semana. Depois de algumas semanas, aumente o tempo que você gasta se exercitando, totalizando pelo menos 250 minutos por semana de cardio - uma quantia que o Colégio Americano de Medicina Esportiva diz ser necessário para observar uma significativa perda de peso. Para queimar cerca de 500 calorias por dia, uma pessoa de 185 libras precisa andar a um ritmo de 5, 5 milhas por hora por quase 90 minutos, fazer uma hora de aeróbica de baixo impacto, pedalar 40 minutos em um aparelho elíptico ou correr para 30 minutos em um ritmo de 9 mph.
Além do cardio, planeje duas sessões de exercícios de fortalecimento muscular semanalmente. Isso compensa a perda de massa muscular que pode ocorrer quando você cria um déficit calórico. Se você não treina com força enquanto perde peso, 25% de cada libra perdida é proveniente de músculos magros, explica o Conselho Americano de Exercício. Isso significa que você perderia 7, 5 quilos de massa muscular magra ao perder 30 quilos se pular os pesos. Perder músculos diminui consideravelmente o seu metabolismo, dificultando a perda de peso e recuperando o peso.
Use halteres, halteres, seu próprio peso corporal, tubos de resistência ou kettlebells para atingir todos os seus principais grupos musculares, incluindo peito, costas, braços, ombros, pernas, quadris e abdominais. Faça uma ou mais séries de oito a 12 exercícios de cada exercício até que o músculo sinta fadiga. Nos dias em que você treina com força, inclua um pouco de proteína extra no seu cardápio logo após o treino. Uma colher de proteína de soro de leite misturada com leite ou água com baixo teor de gordura; um ovo cozido com queijo ralado e uma maçã; ou metade de um sanduíche de peru magro no pão integral fornece os aminoácidos necessários para incentivar a manutenção e o crescimento muscular. Lembre-se de contar as calorias deste lanche de proteína em relação ao seu total diário.
O fluxo e refluxo da perda de peso
Enquanto você está direcionando cerca de 2 libras por semana como sua taxa de perda, é aceitável e esperado que você perca mais rapidamente nas primeiras uma a três semanas, conforme ajusta seu plano alimentar e começa a se exercitar. Sua taxa de perda deve se estabilizar, mas se você continuar a perder a uma taxa consistentemente mais rápida do que 3 libras por semana, uma vez por mês, aumente ligeiramente sua ingestão de calorias. Perder a um ritmo acelerado pode levar a complicações, incluindo pedras na vesícula. Além disso, lembre-se de que a perda de peso diminui e flui, para que você perca mais uma semana e menos outra.
Os platôs são inevitáveis e você pode atravessá-los - apenas não desanime quando eles aparecerem. Um corpo menor requer menos calorias para manter e, portanto, você provavelmente precisará reduzir ainda mais as calorias para continuar a perder peso. Para cada 5 libras que você perde, você precisa de 25 a 50 calorias a menos por dia. Isso significa que, depois de dois meses de sua meta e cerca de 15 libras mais leve, planeje reduzir sua ingestão em 100 a 150 calorias adicionais ou exercitar outras 100 calorias por dia. Isso é uma milha extra andando ou correndo. Por exemplo, se você perdeu peso com 1.600 calorias por dia quando iniciou o plano, pode ser necessário ingerir mais de 1.450 calorias em dois meses para continuar a perder a uma taxa consistente e atingir sua meta.
