Passar de um tamanho 16 para um tamanho 12 não acontecerá da noite para o dia, mas é um objetivo possível. Com a dieta certa e as mudanças no seu programa de exercícios, é possível abandonar esses dois tamanhos. Exatamente quantos quilos serão necessários variarão com base na quantidade de gordura e músculo que você possui e onde a gordura está localizada em seu corpo. No entanto, não é possível detectar áreas de problemas específicos, como os quadris e a área abdominal.
A diferença entre tamanho 16 e tamanho 12
Embora o tamanho seja diferente entre as marcas, o tamanho de uma mulher de 16 anos nos Estados Unidos geralmente se ajusta a uma mulher que tem uma medida de busto de cerca de 41 polegadas, uma cintura de 32, 5 polegadas e uma medida de quadril de 43 polegadas. Para uma mulher descer dois tamanhos para usar um tamanho 12, ela precisaria perder cerca de cinco centímetros de cada uma dessas áreas. Isso pode significar um pouco de perda de peso, e algumas mulheres podem perder peso mais rapidamente de uma área do que de outra - potencialmente atrasando o tempo que levará para que eles diminuam de tamanho - o que tornaria necessário que elas perdessem mais peso que a média.
O número de libras a cair para o tamanho 12
A quantidade média de peso necessária para passar de um tamanho de vestido para outro é de 10 a 15 libras. Passar de um tamanho 16 para um tamanho 12 significa reduzir dois tamanhos, portanto, você precisará perder 20 a 30 libras.
Cada quilo de perda de peso exige que você crie um déficit de 3.500 calorias; portanto, perder peso a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana significa cortar 500 a 1.000 calorias de sua dieta todos os dias ou aumentar seu exercício para queimar as calorias que você consumir. não corte sua dieta.
Como resultado, pode levar de 10 a 30 semanas para atingir seu objetivo de cair de um tamanho 16 para um tamanho 12, dependendo de quantos quilos são necessários para perder 3 polegadas e se você deseja um 1 ou 2 programação de perda de peso em libras por semana. Entretanto, as mulheres precisam ingerir pelo menos 1.200 calorias por dia, ou seu metabolismo pode desacelerar e interferir na perda de peso; portanto, não corte muitas calorias em sua dieta.
Aumentar a proteína para ajudar a aumentar o músculo
Um quilo de músculo ocupa menos espaço do que um quilo de gordura; portanto, se você melhorar sua composição corporal e tiver mais músculo e menos gordura, poderá perder um tamanho sem perder tanto peso quanto o necessário. A proteína é importante para a construção muscular e para a perda de peso.
Um artigo de revisão publicado no The American Journal of Clinical Nutrition observa que consumir entre 25 e 30 gramas de proteína em cada refeição parece ser o mais eficaz para ajudar você a se sentir cheio e a perder peso. Comer uma dieta mais rica em proteínas e menos carboidratos, combinada com treinamento de resistência e cardio, resulta em mais perda de peso e perda de gordura do que uma dieta pobre em proteínas e rica em carboidratos, juntamente com o mesmo exercício, de acordo com um estudo publicado no The Journal da Nutrição em 2005. Por outro lado, não consumir proteína suficiente durante a perda de peso pode significar que você perde mais músculo do que o normal, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association em 2008.
Exercício para acelerar a perda de peso
Quanto mais músculos você tiver, mais rápido será o seu metabolismo, porque o músculo queima mais calorias que a gordura, mesmo em repouso. Se você não faz nenhum treinamento de resistência enquanto perde peso, no entanto, cerca de 25% de qualquer peso que perder irá vir do músculo, e não da gordura. As mulheres devem procurar por cerca de 300 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada e cerca de dois exercícios de treinamento de resistência por semana, se estiverem tentando perder peso.
Quanto mais você se exercita e quanto maior o nível de intensidade, mais rapidamente perderá peso e maiores serão as melhorias na composição corporal, de acordo com um estudo publicado no Archives of Internal Medicine em 2004. Aqueles que Se tiver problemas para perder peso do abdômen, tente aumentar a quantidade de tempo que eles passam exercitando, como um estudo publicado em 2003 na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que o peso perdido devido ao exercício tem maior probabilidade de vir do abdômen do que o peso perdido via dieta sozinho.
Outras mudanças dietéticas benéficas
Tomar algumas etapas relativamente simples pode ajudar a facilitar o corte de calorias e a queda de alguns tamanhos de vestido. Isso inclui limitar a adição de açúcar, gordura e alimentos altamente processados, e focar em vez de alimentos integrais, como legumes, frutas, alimentos ricos em proteínas e grãos integrais. Comer os legumes ou a sopa primeiro na hora das refeições pode ajudá-lo a consumir alimentos com menos calorias, para que você coma menos alimentos com alto teor calórico e ricos em amido no prato. Troque sua sobremesa doce habitual por frutas frescas, ou pelo menos troque metade da sobremesa por frutas.
