Se você está tentando perder 5 libras como o primeiro marco em uma meta maior de perda de peso, ou está tentando lançar esse último pedaço de gordura teimoso, as mudanças no estilo de vida podem ajudar. Boas notícias: se você tem muito peso a perder ou vive um estilo de vida muito ativo, provavelmente poderá perder 5 quilos de gordura dentro de duas a três semanas. Adicione modificações na dieta para evitar o peso da água e você provavelmente alcançará sua perda de peso de 10 kg mais rapidamente.
Criar um plano de emagrecimento
Ao fazer dieta para perda de peso saudável, você pode esperar perder uma média de 1 a 2 libras de gordura por semana. Se você tem uma quantidade maior de peso a perder - ou é muito ativo ou perde peso facilmente - procure uma perda de peso semanal de 2 libras que permita que você derrame 5 libras de gordura em pouco mais de duas semanas. Se você já é esbelto e está tentando perder os últimos 10 quilos, espere que sua jornada de perda de peso leve pelo menos cinco semanas - possivelmente até 10 semanas.
Independentemente do seu peso inicial, você precisará cortar calorias para atingir sua meta. Se você tem um tamanho corporal maior ou é muito ativo, provavelmente queima um número maior de calorias por dia, para poder cortar mais calorias para perder peso rapidamente. Por exemplo, uma pessoa que queima 3.000 calorias por dia pode reduzir a ingestão de calorias para 2.000 calorias por dia. Essa lacuna de 1.000 calorias significa queimar cerca de 1.000 calorias, principalmente de gordura corporal, todos os dias - o suficiente para adicionar 2 libras ao longo de uma semana.
Por outro lado, se você tem um tamanho corporal menor, está perto do seu objetivo de peso ou vive um estilo de vida sedentário, você queima menos calorias e deve cortá-las de forma menos agressiva. Alguém que queima 2.000 calorias por dia, por exemplo, pode cortar apenas 250 a 500 calorias por dia - o suficiente para perder de 1 a 2 libras por semana. Embora isso possa ser mais lento do que o esperado, ainda é a maneira mais rápida de perder peso com segurança.
Deixe cair o peso da água rapidamente cortando o sódio
Você precisará esperar algumas semanas para perder 5 quilos de gordura corporal, mas poderá perder alguns quilos de peso de água cortando a ingestão de sódio. Uma dieta carregada de sódio pode aumentar seu peso na balança; o sódio força seu corpo a reter água, para que você ganhe peso, mesmo que não tenha engordado. Esse peso da água pode ser significativo. Teoricamente, apenas 200 miligramas de sódio extra na dieta, ou cerca de 13% do limite diário para a maioria dos adultos americanos, podem resultar em um ganho de 1 quilo de peso de água. Portanto, se você estiver ingerindo 1.000 miligramas de sódio de, digamos, uma refeição de fast-food, poderá ganhar 5 libras simplesmente pela retenção de líquidos. Ao voltar à sua dieta regular e diminuir a ingestão de sódio, você perderá o excesso de peso da água. Isso poderia permitir uma perda de peso de 5 libras em menos de uma semana devido à perda de peso da água.
Dicas de dieta para baixar o sódio para uma perda de 5 libras
Limite o sódio evitando alimentos embalados, bem como refeições em restaurantes e fast food. Em vez disso, opte por alimentos naturalmente com baixo teor de sódio, como legumes, grãos integrais, frutas, nozes sem sal e proteínas magras, além de gorduras saudáveis. Limite o queijo cottage carregado de sódio, molhos para salada, condimentos, molhos e pães. Embora esses alimentos sejam saudáveis, seu teor de sal desencadeia a retenção de água.
Use alternativas com baixo teor de sódio e amigáveis à perda de peso. Faça bandagens usando folhas de couve sem sódio em vez de tortilhas de trigo carregadas de sódio. Tempere suas refeições com temperos e ervas repletos de antioxidantes e renuncie a molhos e marinadas comprados em lojas que contêm sódio, açúcar e gordura. Faça grandes lotes de receitas com baixo teor de sódio e congeláveis - como sopas de legumes ou pimentão - para uma alternativa saudável às refeições congeladas compradas em lojas e leve nozes, amêndoas ou pistache sem sal para comer em vez de salgadinhos ou salgadinhos. Essas substituições não apenas facilitarão o cumprimento de suas metas de calorias, como também limitarão a ingestão de sal para ajudar a reduzir o peso da água.
Perca peso rapidamente com o HIIT
Você pode conseguir uma perda de peso de 5 libras relativamente rapidamente através de modificações na dieta, mas adicionar exercícios deve acelerar seus resultados. Você verá os resultados mais rápidos do treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado HIIT. Como em qualquer exercício, o HIIT queima calorias, mas também desencadeia mudanças fisiológicas que elevam o metabolismo por horas após o treino, queimando nove vezes mais gordura que os métodos cardiovasculares lentos e constantes, de acordo com a Associação Internacional de Ciências do Esporte.
O HIIT exige trabalhar em alta intensidade por um curto período de tempo, alternando com um trabalho menos intenso, para que você obtenha os melhores resultados se começar devagar adicionando apenas um a dois intervalos aos seus treinos. Após o aquecimento, "sprint" na intensidade máxima por 20 a 30 segundos. Descanse ou trabalhe em ritmo lento por um minuto ou dois para se recuperar e, em seguida, complete mais um período de sprint e recuperação de 20 a 30 segundos. Complete o resto do treino como faria normalmente. À medida que o seu corpo se adapta, adicione mais intervalos à sua rotina de cardio para acelerar seus resultados, para que você continue vendo mudanças no seu corpo, mesmo após a perda inicial de 5 quilos.
