"Durante a semana de trabalho, as pessoas ocupadas costumam sacrificar um bom almoço", diz JM Hirsch, autor de "Beating the Lunch Box Blues". "Nós tendemos a ter a idéia de que o almoço deve ser um sanduíche e um pedaço de fruta, então é fácil ficar entediado", acrescenta Hirsch. Se você estiver procurando por alguma inspiração de bolsa marrom, existem várias maneiras de tornar sua refeição do meio-dia mais emocionante. Continue lendo para aprender sobre 12 maneiras diferentes de experimentar caixas de bento, sopas saudáveis, kebabs e muito mais.
"Durante a semana de trabalho, as pessoas ocupadas costumam sacrificar um bom almoço", diz JM Hirsch, autor de "Beating the Lunch Box Blues". "Nós tendemos a ter a idéia de que o almoço deve ser um sanduíche e um pedaço de fruta, então é fácil ficar entediado", acrescenta Hirsch. Se você estiver procurando por alguma inspiração de bolsa marrom, existem várias maneiras de tornar sua refeição do meio-dia mais emocionante. Continue lendo para aprender sobre 12 maneiras diferentes de experimentar caixas de bento, sopas saudáveis, kebabs e muito mais.
1. Almoços criados com sobras do jantar
"A melhor maneira de pensar no almoço é começar o jantar na noite anterior", recomenda JM Hirsch, editor de alimentos da Associated Press. "Enquanto prepara o jantar, pense nos ingredientes que você está usando e que também podem servir de base para um almoço saudável no dia seguinte", aconselha Hirsch. Beau Coffron, criador do site Lunchbox Dad, costuma grelhar peitos de frango extras na hora do jantar para fazer um embrulho ou um burrito e cortá-los em cubos para fazer salada de frango no almoço no dia seguinte. A adição de hummus e vegetais fornece proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
"A melhor maneira de pensar no almoço é começar o jantar na noite anterior", recomenda JM Hirsch, editor de alimentos da Associated Press. "Enquanto prepara o jantar, pense nos ingredientes que você está usando e que também podem servir de base para um almoço saudável no dia seguinte", aconselha Hirsch. Beau Coffron, criador do site Lunchbox Dad, costuma grelhar peitos de frango extras na hora do jantar para fazer um embrulho ou um burrito e cortá-los em cubos para fazer salada de frango no almoço no dia seguinte. A adição de hummus e vegetais fornece proteínas, vitaminas, minerais e fibras.
2. Antipastos Saudáveis
"O almoço pode ser mais interessante se você der uma qualidade de bricolage", diz o autor JM Hirsch. "A maioria de nós almoça em nossas mesas ou enquanto lê. Gosto de embalar muitas coisas diferentes que podem ser consumidas separadamente ou juntas que você pode escolher ou montar", acrescenta. Considere levar um prato antipasti que inclua frutas e vegetais frescos, carnes magras, azeitonas, queijo, pão sírio, hummus e mostarda. Experimente diferentes frutas e vegetais e diferentes tipos de carnes magras.
"O almoço pode ser mais interessante se você der uma qualidade de bricolage", diz o autor JM Hirsch. "A maioria de nós almoça em nossas mesas ou enquanto lê. Gosto de levar muitas coisas diferentes que podem ser consumidas separadamente ou juntas, que você pode escolher ou montar", acrescenta. Considere levar um prato antipasti que inclua frutas e vegetais frescos, carnes magras, azeitonas, queijo, pão sírio, hummus e mostarda. Experimente diferentes frutas e vegetais e diferentes tipos de carnes magras.
3. Café da manhã no almoço
Você já tentou usar as panquecas restantes da manhã como pão para o seu sanduíche no almoço? Você pode fazer um sanduíche de panqueca de trigo integral com peru e queijo com pouca gordura ou espalhá-lo com manteiga de amendoim e banana. O autor JM Hirsch também gosta de levar xícaras de quiche em miniatura para o almoço, porque são fáceis de fazer e transportar. Optar por uma quiche de clara de ovo sem crosta, repleta de legumes, reduz as calorias e a gordura e aumenta o perfil de vitaminas e minerais.
Você já tentou usar as panquecas restantes da manhã como pão para o seu sanduíche no almoço? Você pode fazer um sanduíche de panqueca de trigo integral com peru e queijo com pouca gordura ou espalhá-lo com manteiga de amendoim e banana. O autor JM Hirsch também gosta de levar xícaras de quiche em miniatura para o almoço, porque são fáceis de fazer e transportar. Optar por uma quiche de clara de ovo sem crosta, repleta de legumes, reduz as calorias e a gordura e aumenta o perfil de vitaminas e minerais.
4. Sopa
Sopa em uma garrafa térmica pode ser uma fonte de conforto durante um dia de trabalho ocupado. Mas tenha cuidado: a sopa pode ter alto teor de sódio, então faça o seu próprio ou escolha uma opção com pouco sódio. As diretrizes alimentares atuais para os americanos recomendam que os adultos consumam não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia, mas infelizmente muitos de nós ultrapassamos essa meta com uma ingestão média de 3.436 miligramas por dia. Trate o caldo com baixo teor de sódio como uma tela em branco e adicione proteínas magras (peru, frango, carne magra), carboidratos complexos (macarrão integral, feijão, lentilha) e muitos legumes (cebola, pimentão, cogumelo, tomate) por um período refeição saudável e saudável na hora do almoço.
Crédito: iStock / PoppyBSopa em uma garrafa térmica pode ser uma fonte de conforto durante um dia de trabalho ocupado. Mas tenha cuidado: a sopa pode ter alto teor de sódio, então faça o seu próprio ou escolha uma opção com pouco sódio. As diretrizes alimentares atuais para os americanos recomendam que os adultos consumam não mais de 2.300 miligramas de sódio por dia, mas infelizmente muitos de nós ultrapassamos essa meta com uma ingestão média de 3.436 miligramas por dia. Trate o caldo de baixo teor de sódio como uma tela em branco e adicione proteínas magras (peru, frango, carne magra), carboidratos complexos (macarrão integral, feijão, lentilha) e muitos legumes (cebola, pimentão, cogumelo, tomate) por um período refeição saudável e saudável na hora do almoço.
5. Massas congeladas
A massa de trigo integral contribui para um almoço adorável e congela e descongela rapidamente, diz Kendra Peterson, criadora do blog Mordendo a mão que o alimenta. Kendra recomenda jogar macarrão congelado cozido em um recipiente pela manhã e ele derreterá na hora do almoço. Basta adicionar legumes, molho de tomate e a carne cozida de sua escolha e você terá uma refeição completa. Macarrão de trigo integral é uma opção saudável porque possui carboidratos e fibras mais complexos do que o macarrão branco. Você também pode experimentar massas feitas com trigo sarraceno, feijão ou quinoa para obter uma variedade de sabor.
Crédito: iStock / wsmaharA massa de trigo integral contribui para um almoço adorável e congela e descongela rapidamente, diz Kendra Peterson, criadora do blog Mordendo a mão que o alimenta. Kendra recomenda jogar macarrão congelado cozido em um recipiente pela manhã e ele derreterá na hora do almoço. Basta adicionar legumes, molho de tomate e a carne cozida de sua escolha e você terá uma refeição completa. Macarrão de trigo integral é uma opção saudável porque possui carboidratos e fibras mais complexos do que o macarrão branco. Você também pode experimentar massas feitas com trigo sarraceno, feijão ou quinoa para obter uma variedade de sabor.
6. Caixas Bento
Os japoneses aperfeiçoaram a caixa de bento, uma refeição facilmente transportável com compartimentos para vários alimentos. "Faça do seu próximo almoço um bento americano e encha com frutas secas, tomates uva e salada de frango grelhado ou um envoltório de trigo integral com carne magra e queijo desnatado que foi enrolado e cortado em espirais", diz Beau Coffron, do site Lunchbox Dad. As caixas Bento funcionam particularmente bem com alimentos que podem ser mergulhados, como frutas e iogurte ou vegetais crus e molho para salada.
Crédito: iStock / yaxxcomOs japoneses aperfeiçoaram a caixa de bento, uma refeição facilmente transportável com compartimentos para vários alimentos. "Faça do seu próximo almoço um bento americano e encha com frutas secas, tomates uva e salada de frango grelhado ou um envoltório de trigo integral com carne magra e queijo desnatado que foi enrolado e cortado em espirais", diz Beau Coffron, do site Lunchbox Dad. As caixas Bento funcionam particularmente bem com alimentos que podem ser mergulhados, como frutas e iogurte ou vegetais crus e molho para salada.
7. Frutos do mar
Comer oito onças de uma variedade de frutos do mar por semana pode ajudar a prevenir doenças cardíacas em adultos. Os frutos do mar são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas e derrames e ajudam na coagulação do sangue e na construção de membranas celulares no cérebro. Procure fazer do peixe ou do marisco a principal proteína do seu prato pelo menos duas vezes por semana. Tente adicionar mexilhões, amêijoas no vapor ou peixe grelhado à massa de trigo integral. As tacos de peixe também são uma maneira fácil e divertida de incorporar mais peixes à sua dieta na hora do almoço. Cobrir com coentro fresco, repolho e abacate acrescenta antioxidantes e gorduras monoinsaturadas saudáveis.
Crédito: iStock / juliedeshaiesComer oito onças de uma variedade de frutos do mar por semana pode ajudar a prevenir doenças cardíacas em adultos. Os frutos do mar são ricos em gorduras ômega-3 saudáveis, que ajudam a proteger contra doenças cardíacas e derrames e ajudam na coagulação do sangue e na construção de membranas celulares no cérebro. Procure fazer do peixe ou do marisco a principal proteína do seu prato pelo menos duas vezes por semana. Tente adicionar mexilhões, amêijoas no vapor ou peixe grelhado à massa de trigo integral. As tacos de peixe também são uma maneira fácil e divertida de incorporar mais peixes à sua dieta na hora do almoço. Cobrir com coentro fresco, repolho e abacate acrescenta antioxidantes e gorduras monoinsaturadas saudáveis.
8. Sanduíche de Churrasco
Leve o seu almoço ao próximo nível, fazendo um sanduíche saudável para churrasco, recomenda o autor JM Hirsch. Pique as sobras de carne magra, adicione um pouco de molho de churrasco com baixo teor de sódio e aqueça no microondas. Coloque a mistura em um recipiente isolado pela manhã e, em seguida, coloque-a em um pão integral para o almoço. Você também pode fazer um grande lote de frango assado em um fogão lento com antecedência e apreciá-lo durante a semana. Servir com folhas de alface ou como um sanduíche de rosto aberto em um pão integral também ajudará a reduzir as calorias.
Crédito: iStock / DustyPixelLeve o seu almoço ao próximo nível, fazendo um sanduíche saudável para churrasco, recomenda o autor JM Hirsch. Pique as sobras de carne magra, adicione um pouco de molho de churrasco com baixo teor de sódio e aqueça no microondas. Coloque a mistura em um recipiente isolado pela manhã e, em seguida, coloque-a em um pão integral para o almoço. Você também pode fazer um grande lote de frango assado em um fogão lento com antecedência e apreciá-lo durante a semana. Servir com folhas de alface ou como um sanduíche de rosto aberto em um pão integral também ajudará a reduzir as calorias.
9. Bolas de Arroz
Bolinhos de arroz no vapor ou bolinhos de arroz envoltos em folhas de bambu são itens comuns da lancheira em toda a Ásia porque são portáteis e não precisam de pratos ou utensílios. Uma das maneiras mais fáceis de fazer bolinhos de arroz saudáveis para o almoço é pegar um punhado de arroz cozido e marrom, adicionar um pouco de carne magra ou recheio de legumes no centro e cobrir com mais arroz. Comprima e role suavemente a mistura com as duas mãos até formar uma bola sólida. Experimente vários recheios, como legumes em conserva, pedaços de frango ou porco grelhado ou suas sobras favoritas.
Crédito: iStock / IslandLeighBolinhos de arroz no vapor ou bolinhos de arroz envoltos em folhas de bambu são itens comuns da lancheira em toda a Ásia porque são portáteis e não precisam de pratos ou utensílios. Uma das maneiras mais fáceis de fazer bolinhos de arroz saudáveis para o almoço é pegar um punhado de arroz cozido e marrom, adicionar um pouco de carne magra ou recheio de legumes no centro e cobrir com mais arroz. Comprima e role suavemente a mistura com as duas mãos até formar uma bola sólida. Experimente vários recheios, como legumes em conserva, pedaços de frango ou porco grelhado ou suas sobras favoritas.
10. Bolo de carne
A blogueira Kendra Peterson economiza tempo ao fazer um lote de mini-massas magras em uma forma de muffin em vez da tradicional bandeja de pão. O tamanho menor facilita a embalagem para o almoço. Quando os pães terminam, ela os corta ao meio e os embala com dois pedaços de pão integral para fazer dois pequenos sanduíches abertos. Você pode pegá-los com as mãos e eles não desmoronam, diz Peterson. O uso de peru moído ou carne magra ajuda a reduzir a gordura saturada.
Crédito: iStock / arfoA blogueira Kendra Peterson economiza tempo ao fazer um lote de mini-massas magras em uma forma de muffin, em vez da tradicional bandeja de pão. O tamanho menor facilita a embalagem para o almoço. Quando os pães terminam, ela os corta ao meio e os embala com dois pedaços de pão integral para fazer dois pequenos sanduíches abertos. Você pode pegá-los com as mãos e eles não desmoronam, diz Peterson. O uso de peru moído ou carne magra ajuda a reduzir a gordura saturada.
11. Comida no palito
Há algo primordial em comer comida no palito, e um bônus adicional é que não há pratos para lavar depois. Você pode criar espetadas saudáveis para o almoço espetando peixe grelhado com legumes marinados. Você também pode fazer espetos de espetadas de frango ou um sanduíche de miniclube usando pequenos pedaços de torrada de trigo integral, alface, tomate e carne com deli com pouca gordura e bacon de peru. Espetos também funcionam bem para fazer kebabs de frutas para a sobremesa. Beau Coffron, criador da lancheira, faz seus kebabs de frutas usando maçãs, morangos e mirtilos. Para um toque extra, corte as fatias de maçã em forma de estrela com um cortador de biscoitos.
Crédito: iStock / jose1983Há algo primordial em comer comida no palito, e um bônus adicional é que não há pratos para lavar depois. Você pode criar espetadas saudáveis para o almoço espetando peixe grelhado com legumes marinados. Você também pode fazer espetos de espetadas de frango ou um sanduíche de miniclube usando pequenos pedaços de torrada de trigo integral, alface, tomate e carne com deli com pouca gordura e bacon de peru. Espetos também funcionam bem para fazer kebabs de frutas para a sobremesa. Beau Coffron, criador da lancheira, faz seus kebabs de frutas usando maçãs, morangos e mirtilos. Para um toque extra, corte as fatias de maçã em forma de estrela com um cortador de biscoitos.
12. Saladas Crocantes
Você pode incrementar sua salada na hora do almoço com coberturas saudáveis. Tente adicionar sementes de girassol, abóbora, chia ou cânhamo sem casca, diz a blogueira Kendra Peterson. "Uma pequena quantidade dessas sementes adiciona um monte de nutrição". Nozes e sementes são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Outras adições de saladas saudáveis podem incluir cuscuz, cranberries secas (sem adição de açúcar), quinoa, figos e lascas de amêndoa. Experimente também diferentes tipos de salada, como escarola, couve, rúcula e agrião.
Crédito: iStock / Olha_AfanasievaVocê pode incrementar sua salada na hora do almoço com coberturas saudáveis. Tente adicionar sementes de girassol, abóbora, chia ou cânhamo sem casca, diz a blogueira Kendra Peterson. "Uma pequena quantidade dessas sementes adiciona um monte de nutrição". Nozes e sementes são uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas que podem ajudar a melhorar os níveis de colesterol. Outras adições de saladas saudáveis podem incluir cuscuz, cranberries secas (sem adição de açúcar), quinoa, figos e lascas de amêndoa. Experimente também diferentes tipos de salada, como escarola, couve, rúcula e agrião.
O que você acha?
Você traz seu almoço para o trabalho ou o come em um café ou restaurante? Quais são alguns dos seus almoços marrons favoritos? Você experimentará alguma dessas idéias ou receitas? Compartilhe seus almoços favoritos on-the-go conosco nos comentários abaixo.
Crédito: Victor Holguin / Demand MediaVocê traz seu almoço para o trabalho ou o come em um café ou restaurante? Quais são alguns dos seus almoços marrons favoritos? Você experimentará alguma dessas idéias ou receitas? Compartilhe seus almoços favoritos on-the-go conosco nos comentários abaixo.
