Manter-se hidratado antes, durante e após um treino é crucial. A água é a melhor opção para recuperar suas perdas de suor em exercícios com menos de 45 minutos. No entanto, exercícios com duração superior a 45 a 60 minutos significam que você também perde eletrólitos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. Os principais eletrólitos perdidos no suor são sódio e cloreto; potássio, cálcio e magnésio são perdidos em quantidades menores. Esses eletrólitos ajudam a manter o equilíbrio de fluidos e ajudam na contração muscular e nos impulsos nervosos. Se você estiver contando calorias, poderá escolher entre várias bebidas de baixa caloria para reabastecer líquidos e eletrólitos.
Diet Sports Drinks
Bebidas esportivas dietéticas reabastecem eletrólitos em uma fração das calorias das bebidas esportivas tradicionais. Várias bebidas esportivas dietéticas vendidas comercialmente são livres de calorias e incluem a maioria dos eletrólitos perdidos no suor. Verifique a lista de ingredientes para "fontes de eletrólitos" para ver quais eletrólitos estão na bebida. As marcas de bebidas esportivas também oferecem uma opção de baixa caloria com 30 calorias e 7 gramas de carboidratos por porção de 30 ml, em comparação com as bebidas esportivas tradicionais que contêm 80 calorias e 21 gramas de carboidratos.
Comprimidos e pós eletrolíticos
Enquanto bebidas esportivas dietéticas são convenientes porque estão prontas para beber instantaneamente, comprimidos e pós eletrolíticos também são convenientes porque são portáteis. As principais marcas de tabletes de eletrólitos transformam uma porção de 16 onças de água em uma bebida de 8 calorias com uma mistura equilibrada de eletrólitos. Os pós eletrolíticos são tipicamente cerca de 10 calorias por pacote, e algumas marcas incluem vitamina C, zinco e selênio, que aumentam o sistema imunológico. Se você deseja evitar conservantes e ingredientes artificiais, comprimidos e pós eletrolíticos são uma ótima opção.
Água de côco
A água de coco fornece uma maneira natural de reabastecer eletrólitos e carboidratos para obter energia. Essa água dentro de cocos verdes jovens contém 45 a 50 calorias e 9 a 11 gramas de carboidratos por porção de 8 onças. Os fatos nutricionais são semelhantes às bebidas esportivas de baixa caloria, mas o benefício da água de coco é a falta de conservantes. A água de coco é fornecida em embalagens individuais e em latas. Leia atentamente o rótulo para evitar a compra de leite de coco, que é carregado com calorias e gordura saturada.
Batidos de baixa caloria
Os smoothies caseiros são uma maneira acessível de reabastecer eletrólitos sem conservantes e sem adição de açúcar. Um smoothie pós-treino requer apenas alguns ingredientes: uma base fluida, frutas e legumes.
A água mantém os smoothies baixos em calorias. Adicione 1 pitada de sal de mesa para reabastecer cerca de 155 mg de sódio. Duas outras opções de base fluida que não exigem adição de sal são o leite - leite de vaca, leite de soja ou leite de amêndoa - ou água de coco sem açúcar.
Adicione frutas com base em sua preferência; bananas, morangos, mirtilos e laranjas fornecem grandes quantidades de potássio. Vegetais folhosos, como espinafre e couve, fornecem eletrólitos, vitamina A, C e K. Os ingredientes opcionais para proteína extra incluem proteína em pó, manteiga de amendoim ou manteiga de amêndoa. No entanto, esses ingredientes normalmente adicionam de 100 a 200 calorias; portanto, você precisará contar o seu batido em relação à sua ingestão total de calorias durante o dia.
