A dor lombar é a incapacidade relacionada ao trabalho mais comum. A maioria dos casos desaparece após alguns dias - se sua dor dura mais de três meses, é considerada crônica. Exercícios de baixo impacto, especialmente caminhadas, são atividades apropriadas se você sofre de dores lombares recorrentes. Acompanhe a caminhada com exercícios projetados especificamente para melhorar a força e a flexibilidade das costas, recomendadas pelo seu médico.
Benefícios
Caminhar fortalece seus ossos e músculos, incluindo os pés, pernas, quadris e tronco, juntamente com os músculos das costas que o mantêm na posição vertical. Alongar e depois caminhar melhorará a flexibilidade, a amplitude de movimento e a postura das costas, o que pode ajudar a prevenir futuras dores nas costas ou reduzir a gravidade. Caminhar também estimula a liberação de endorfinas, que reduzem a dor nas costas. Incorporar a caminhada à sua rotina ajuda a melhorar a estabilidade da coluna. Este exercício beneficia sua circulação, ajudando a bombear nutrientes para os tecidos e drenar as toxinas, o que nutre sua coluna.
Segurança
Você pode sentir algum desconforto ao caminhar. Se causar dor, tente uma atividade diferente de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta estacionária ou ioga. Apenas ande em superfícies planas durante a cicatrização para evitar sobrecarregar as costas.
Técnica
Ao caminhar, mantenha um ritmo acelerado, mas não se exercite a ponto de respirar. Você deve conseguir manter uma conversa sem ofegar. Comece com uma caminhada lenta de cinco minutos e continue até você caminhar por pelo menos 30 minutos, ou 3 km, três ou quatro vezes por semana. Mantenha uma postura correta para evitar mais lesões nas costas - use os músculos abdominais para apoiar o tronco e a coluna, mantendo o estômago dobrado levemente e ficando completamente ereto. Não se incline para a frente quando andar. Balance os braços e mantenha as mãos relaxadas. Se você estiver em uma esteira, evite usar os corrimãos, a menos que precise deles para manter o equilíbrio.
Outros fatores
Certifique-se de alongar antes de se exercitar. Use técnicas de alongamento suaves para alongar o pescoço, braços, quadris, pernas, isquiotibiais e tornozelos. Compre sapatos para caminhada que se encaixem corretamente. Seus pés mantêm seu corpo alinhado e em equilíbrio - sapatos mal ajustados podem levar a uma má postura, tensão muscular e dores nas costas.
