A maioria dos frequentadores de academias tem uma idéia geral de como é a flexão ou como usar a máquina do leg press, mas o que eles podem precisar de conselhos é decidir qual exercício fará mais impacto para alcançar seus objetivos específicos. Para ajudar a facilitar a decisão, reunimos uma lista de favoritos dos exercícios dos principais profissionais de fitness, todos baseados em contexto e específicos de resultados. Portanto, remova as suposições do seu treinamento e comece a progredir.
A maioria dos frequentadores de academias tem uma idéia geral de como é a flexão ou como usar a máquina do leg press, mas o que eles podem precisar de conselhos é decidir qual exercício fará mais impacto para alcançar seus objetivos específicos. Para ajudar a facilitar a decisão, reunimos uma lista de favoritos dos exercícios dos principais profissionais de fitness, todos baseados em contexto e específicos de resultados. Portanto, remova as suposições do seu treinamento e comece a progredir.
1. Melhor exercício para braços maiores = curva do bíceps
John Romaniello, especialista em fitness da cidade de Nova York, (ou como ele mais o conhece, "Roman"), afirma o óbvio quando diz que os cachos de bíceps são o caminho a seguir para quem quer aumentar o tamanho do braço. Ele acrescenta que os cachos são um exercício de isolamento que deve ser usado em conjunto com um exercício composto, como queixas. Mais peso pode ser usado ao realizar um queixo em comparação com um enrolamento, e mais peso leva a mais crescimento. Tente o aperto paralelo no queixo, porque esse movimento coloca o bíceps na posição mecânica mais forte. COMO FAZER: Levante-se, segurando um haltere em cada mão no nível do quadril. Sem arredondar os ombros para a frente ou atirar as costas para ele, contraia o bíceps e levante o peso até a altura dos ombros. Desça de volta ao início com o controle. Execute oito a 12 repetições em um conjunto para três a quatro séries.
John Romaniello, especialista em fitness da cidade de Nova York, (ou como ele mais o conhece, "Roman"), afirma o óbvio quando diz que os cachos de bíceps são o caminho a seguir para quem quer aumentar o tamanho do braço. Ele acrescenta que os cachos são um exercício de isolamento que deve ser usado em conjunto com um exercício composto, como queixas. Mais peso pode ser usado ao realizar um queixo em comparação com um enrolamento, e mais peso leva a mais crescimento. Tente o aperto paralelo no queixo, porque esse movimento coloca o bíceps na posição mecânica mais forte. COMO FAZER: Levante-se, segurando um haltere em cada mão no nível do quadril. Sem arredondar os ombros para a frente ou atirar as costas para ele, contraia o bíceps e levante o peso até a altura dos ombros. Desça de volta ao início com o controle. Execute oito a 12 repetições em um conjunto para três a quatro séries.
2. Melhor Exercício para Potência Explosiva = Swing Kettlebell Russo
Rachel Cosgrove, co-proprietária da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia, recomenda o balanço do kettlebell russo, como um exercício que gera energia explosiva. Cosgrove diz que esse movimento trabalha o corpo inteiro, que queima uma tonelada de calorias e desenvolve capacidade atlética e poder. COMO FAZER: Coloque um kettlebell na sua frente e dobre os quadris, mantendo uma coluna neutra. Seus quadris devem estar um pouco acima dos joelhos. Pegue o kettlebell e caminhe de volta entre as pernas. Usando o poder dos quadris para a frente, gire o kettlebell à sua frente até um ponto em que ele não tem peso e você está de pé, com uma boa postura, com o núcleo envolvido. Deixe o sino girar de volta entre as pernas novamente, enquanto você dobra os quadris repetindo o movimento.
Rachel Cosgrove, co-proprietária da Results Fitness em Santa Clarita, Califórnia, recomenda o balanço do kettlebell russo, como um exercício que gera energia explosiva. Cosgrove diz que esse movimento trabalha o corpo inteiro, que queima uma tonelada de calorias e desenvolve capacidade atlética e poder. COMO FAZER: Coloque um kettlebell na sua frente e dobre os quadris, mantendo uma coluna neutra. Seus quadris devem estar um pouco acima dos joelhos. Pegue o kettlebell e caminhe de volta entre as pernas. Usando o poder dos quadris para a frente, gire o kettlebell à sua frente até um ponto em que ele não tem peso e você está de pé, com uma boa postura, com o núcleo envolvido. Deixe o sino girar de volta entre as pernas novamente, enquanto você dobra os quadris repetindo o movimento.
3. Melhor exercício para a força da parte superior do corpo = palmas flexões
Para quem deseja desenvolver a força da parte superior do corpo, o treinador Tim Henriques, baseado em Tyson's Corner, VA, recomenda flexões de palmas. Henriques diz que esta versão da flexão "constrói muito poder, pois você precisa superar uma força significativa à medida que cai". Segundo Henriques, esse movimento também atinge seu núcleo com força, pois desafia você a impedir que sua curva lombar se mova em extensão excessiva. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha, mantendo o corpo rígido e mantendo uma linha reta dos pés à cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão. Empurre-se explosivamente do chão e no ar, batendo palmas na frente do peito enquanto faz isso. "Você precisa ser capaz de fazer pelo menos 20 boas flexões para ter sucesso com isso", diz Henriques. Conjuntos de três a cinco podem ser realizados quando se concentra na potência, enquanto que conjuntos de repetições mais altas são aceitáveis ao trabalhar no condicionamento.
Para quem deseja desenvolver a força da parte superior do corpo, o treinador Tim Henriques, baseado em Tyson's Corner, VA, recomenda flexões de palmas. Henriques diz que esta versão da flexão "constrói muito poder, pois você precisa superar uma força significativa à medida que cai". Segundo Henriques, esse movimento também atinge seu núcleo com força, pois desafia você a impedir que sua curva lombar se mova em extensão excessiva. COMO FAZER: Comece em uma posição de prancha, mantendo o corpo rígido e mantendo uma linha reta dos pés à cabeça. Dobre os cotovelos e abaixe o peito no chão. Empurre-se explosivamente do chão e no ar, batendo palmas na frente do peito enquanto faz isso. "Você precisa ser capaz de fazer pelo menos 20 boas flexões para ter sucesso com isso", diz Henriques. Conjuntos de três a cinco podem ser realizados quando se concentra na potência, enquanto que conjuntos de repetições mais altas são aceitáveis ao trabalhar no condicionamento.
4. Melhor exercício para força inferior do corpo = levantamento terra
O treinador Tony Gentilcore, de Hudson, Massachusetts, recomenda levantamentos terra. "Você teria dificuldade em encontrar um exercício melhor que treine todo o corpo", diz ele. COMO FAZER: Coloque os quadris nas costas e no peito, mantendo a coluna neutra. Pegue a barra com as duas mãos. Mantendo os braços totalmente estendidos, mantenha-se afastado do chão pelos calcanhares até ficar em pé. Termine apertando os glúteos na parte superior. Na descida, mantenha uma coluna neutra - sem arredondamentos. Empurre os quadris para trás e continue sentado até que os pesos cheguem ao chão. Pause, restabeleça o posicionamento adequado e repita.
Crédito: Demand Media StudiosO treinador Tony Gentilcore, de Hudson, Massachusetts, recomenda levantamentos terra. "Você teria dificuldade em encontrar um exercício melhor que treine todo o corpo", diz ele. COMO FAZER: Coloque os quadris nas costas e no peito, mantendo a coluna neutra. Pegue a barra com as duas mãos. Mantendo os braços totalmente estendidos, mantenha-se afastado do chão pelos calcanhares até ficar em pé. Termine apertando os glúteos na parte superior. Na descida, mantenha uma coluna neutra - sem arredondamentos. Empurre os quadris para trás e continue sentado até que os pesos cheguem ao chão. Pause, restabeleça o posicionamento adequado e repita.
5. Melhor exercício para tonificar glúteos = impulso do quadril
O profissional de fitness de Phoenix, Bret Contreras, recomenda o impulso do quadril para montar a traseira. "É a única gama completa de movimentos em que sinto que meus glúteos cedem antes de qualquer outra coisa", diz ele. Outros exercícios para glúteos podem ser limitados pelas costas ou quadríceps, de acordo com Contreras: "O impulso do quadril faz meus glúteos queimarem como loucos". COMO FAZER: Comece deitado com as costas elevadas contra um banco, uma barra centrada nos quadris e os pés apoiados no chão. Então, faça uma ponte para cima, apertando os glúteos. Certifique-se de mover os quadris, mantendo a coluna em uma posição neutra. Suba até a extensão total do quadril, faça uma pausa por um breve momento e depois retorne à posição inicial. Execute de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosO profissional de fitness de Phoenix, Bret Contreras, recomenda o impulso do quadril para montar a traseira. "É a única gama completa de movimentos em que sinto que meus glúteos cedem antes de qualquer outra coisa", diz ele. Outros exercícios para glúteos podem ser limitados pelas costas ou quadríceps, de acordo com Contreras: "O impulso do quadril faz meus glúteos queimarem como loucos". COMO FAZER: Comece deitado com as costas elevadas contra um banco, uma barra centrada nos quadris e os pés apoiados no chão. Então, faça uma ponte para cima, apertando os glúteos. Certifique-se de mover os quadris, mantendo a coluna em uma posição neutra. Suba até a extensão total do quadril, faça uma pausa por um breve momento e depois retorne à posição inicial. Execute de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
6 Melhor exercício para força nos quadris e pernas = levantamento terra na Romênia
Treinador dos treinadores, Nick Tumminello, proprietário da Performance University em Fort Lauderdale, recomenda o levantamento terra romeno (RDL) para a construção de força funcional nos quadris e pernas. De acordo com Tumminello, o RDL possui um alto desempenho funcional para tarefas cotidianas comuns, como levantar os filhos ou pegar algo do chão. COMO FAZER: Fique em pé segurando uma barra ou halteres contra a frente das coxas. Com uma leve flexão nos joelhos, mantenha as costas retas e a dobradiça nos quadris, abaixando lentamente os pesos em direção ao chão. Pare quando o seu tronco estiver paralelo ao chão. Inverta o movimento explodindo os quadris para a frente, voltando para a posição inicial. Mantenha os pesos o mais próximo possível do seu corpo. Mantenha os quadris altos, ao contrário do levantamento terra convencional. Mantenha as costas retas o tempo todo durante o exercício. Execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
Crédito: Demand Media StudiosTreinador dos treinadores, Nick Tumminello, proprietário da Performance University em Fort Lauderdale, recomenda o levantamento terra romeno (RDL) para a construção de força funcional nos quadris e pernas. De acordo com Tumminello, o RDL possui um alto desempenho funcional para tarefas cotidianas comuns, como levantar os filhos ou pegar algo do chão. COMO FAZER: Fique em pé segurando uma barra ou halteres contra a frente das coxas. Com uma leve flexão nos joelhos, mantenha as costas retas e a dobradiça nos quadris, abaixando lentamente os pesos em direção ao chão. Pare quando o seu tronco estiver paralelo ao chão. Inverta o movimento explodindo os quadris para a frente, voltando para a posição inicial. Mantenha os pesos o mais próximo possível do seu corpo. Mantenha os quadris altos, ao contrário do levantamento terra convencional. Mantenha as costas retas o tempo todo durante o exercício. Execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
7. Melhor movimento de tonificação da parte inferior do corpo para mulheres = Hill Sprint
A treinadora e blogueira fitness do Tennessee, Nia Shanks, sabe uma coisa ou duas sobre como fortalecer as mulheres. Shanks recomenda corridas de montanha para melhorar a força corporal inferior nas mulheres, porque esse tipo de exercício não carrega a coluna. Além disso, a corrida em colinas obriga os treinandos a sair para fora e aumenta a resistência mental. COMO FAZER: Encontre uma colina próxima e, após um bom aquecimento, corra até a colina. Caminhe devagar a colina em zigue-zague. Descanse o tempo que for necessário e corra novamente. O número de sprints que você executa depende da sua força e nível de condicionamento e da distância e inclinação da sua colina. Shanks geralmente recomenda uma colina que permite que você corra por cinco a 20 segundos.
Crédito: Demand Media StudiosA treinadora e blogueira fitness do Tennessee, Nia Shanks, sabe uma coisa ou duas sobre como fortalecer as mulheres. Shanks recomenda corridas de montanha para melhorar a força corporal inferior nas mulheres, porque esse tipo de exercício não carrega a coluna. Além disso, a corrida em colinas obriga os treinandos a sair para fora e aumenta a resistência mental. COMO FAZER: Encontre uma colina próxima e, após um bom aquecimento, corra até a colina. Caminhe devagar a colina em zigue-zague. Descanse o tempo que for necessário e corra novamente. O número de sprints que você executa depende da sua força e nível de condicionamento e da distância e inclinação da sua colina. Shanks geralmente recomenda uma colina que permite que você corra por cinco a 20 segundos.
8. Melhor Exercício para Construir o Músculo Traseiro = Barra de Barra Inclinada
Rog Law, da Academia de Fitness All-Access, em Shrewsbury, Massachusetts, recomenda a linha de halteres curvada para criar costas mais fortes. Law prefere esse exercício porque a fadiga lombar é minimizada, melhorando os efeitos de ganho de tamanho do exercício. Ele acrescenta que puxar explosivamente também ajudará a criar força. COMO FAZER: Comece com uma barra carregada no chão. Dobre os joelhos enquanto empurra a bunda para trás, articulando-se para a frente a partir dos quadris, para que o tronco fique paralelo ao chão na posição inicial. Puxe os ombros para trás e enfie a barra no estômago sem mover os quadris ou os joelhos. Volte a barra ao chão para cada representante. Execute de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
Crédito: Demand Media StudiosRog Law, da Academia de Fitness All-Access, em Shrewsbury, Massachusetts, recomenda a linha de halteres curvada para criar costas mais fortes. Law prefere esse exercício porque a fadiga lombar é minimizada, melhorando os efeitos de ganho de tamanho do exercício. Ele acrescenta que puxar explosivamente também ajudará a criar força. COMO FAZER: Comece com uma barra carregada no chão. Dobre os joelhos enquanto empurra a bunda para trás, articulando-se para a frente a partir dos quadris, para que o tronco fique paralelo ao chão na posição inicial. Puxe os ombros para trás e enfie a barra no estômago sem mover os quadris ou os joelhos. Volte a barra ao chão para cada representante. Execute de três a quatro séries de oito a 12 repetições.
9. Melhor exercício de jateamento de calorias = torção russa com saco de areia
O treinador Josh Henkin, de Scottsdale, criador do Sistema de Treinamento de Resistência Variável Dinâmico, recomenda o uso de um saco de areia no lugar dos pesos tradicionais para aumentar a queima de calorias. "Nosso trabalho mostrou que esse exercício estimula batimentos cardíacos e saídas calóricos mais altos, mesmo quando comparado a exercícios de queima de gordura, como o balanço do kettlebell, com apenas metade do peso", diz Henkin. Você não apenas desafia seu corpo em vários planos de movimento, como também desafia a estabilidade do quadril e do núcleo. COMO FAZER: Começou sentado com as pernas dobradas à sua frente, segurando um saco de areia pelas alças neutras. Incline-se ligeiramente para trás e torça de um lado para o outro sem permitir que as costas arquem. Para facilitar, segure o saco de areia mais próximo do seu. Para dificultar, mantenha o saco de areia mais afastado de você.
Crédito: Demand Media StudiosO treinador Josh Henkin, de Scottsdale, criador do Sistema de Treinamento de Resistência Variável Dinâmico, recomenda o uso de um saco de areia no lugar dos pesos tradicionais para aumentar a queima de calorias. "Nosso trabalho mostrou que esse exercício estimula batimentos cardíacos e saídas calóricos mais altos, mesmo quando comparado a exercícios de queima de gordura, como o balanço do kettlebell, com apenas metade do peso", diz Henkin. Você não apenas desafia seu corpo em vários planos de movimento, como também desafia a estabilidade do quadril e do núcleo. COMO FAZER: Começou sentado com as pernas dobradas à sua frente, segurando um saco de areia pelas alças neutras. Incline-se ligeiramente para trás e torça de um lado para o outro sem permitir que as costas arquem. Para facilitar, segure o saco de areia mais próximo do seu. Para dificultar, mantenha o saco de areia mais afastado de você.
10. Melhor exercício para a construção de músculos da panturrilha = caminhada do fazendeiro
Quando perguntado sobre o melhor exercício para desenvolver músculos em panturrilhas magras, o treinador Jason Ferruggia, proprietário do Renegade Strength and Conditioning em Watchung, Nova Jersey, foi sincero. "Infelizmente, você recebe grandes bezerros de seus pais", diz ele. Mas se Ferruggia teve que fazer um exercício para ajudar a aumentar o que a genética lhe deu, ele recomenda a caminhada do agricultor. "Andar com algumas centenas de libras nas mãos é muito mais funcional e fará mais pelos seus bezerros do que qualquer tipo de aumento de bezerro jamais poderia", diz ele. "Continue com um trenó pesado, e você realmente ganhou." COMO FAZER: Pegue os halteres mais pesados que você pode segurar e andar. A Ferruggia recomenda que você exagere no levantamento do calcanhar e suba na ponta do pé. Faça de quatro a cinco séries de caminhadas de 60 segundos duas vezes por semana.
Crédito: Demand Media StudiosQuando perguntado sobre o melhor exercício para desenvolver músculos em panturrilhas magras, o treinador Jason Ferruggia, proprietário do Renegade Strength and Conditioning em Watchung, Nova Jersey, foi sincero. "Infelizmente, você recebe grandes bezerros de seus pais", diz ele. Mas se Ferruggia teve que fazer um exercício para ajudar a aumentar o que a genética lhe deu, ele recomenda a caminhada do agricultor. "Andar com algumas centenas de libras nas mãos é muito mais funcional e fará mais pelos seus bezerros do que qualquer tipo de aumento de bezerro jamais poderia", diz ele. "Continue com um trenó pesado, e você realmente ganhou." COMO FAZER: Pegue os halteres mais pesados que você pode segurar e andar. A Ferruggia recomenda que você exagere no levantamento do calcanhar e suba na ponta do pé. Faça de quatro a cinco séries de caminhadas de 60 segundos duas vezes por semana.
11. Melhor exercício para força de uma perna = agachamento dividido com barra
O instrutor e escritor de fitness, Ben Bruno, de Woburn, Massachusetts, escreve sobre novas variações de exercícios em seu blog todas as semanas. Quando perguntado sobre a melhor maneira de aumentar a força da perna, Bruno seguiu um clássico: o agachamento dividido por barra. "Este é um ótimo exercício para sobrecarregar as pernas sem sobrecarregar a coluna", diz ele. "É também uma ótima maneira de testar desequilíbrios entre os lados". COMO FAZER: Fique em uma posição dividida, com uma perna na frente e a outra atrás de você. Segure um haltere em cada mão ao lado dos quadris ou balance uma barra nas costas. Desça lentamente e sob controle até que o joelho traseiro esteja pairando acima do chão. Certifique-se de manter o torso na posição vertical ao voltar à posição inicial.
Crédito: Demand Media StudiosO instrutor e escritor de fitness, Ben Bruno, de Woburn, Massachusetts, escreve sobre novas variações de exercícios em seu blog todas as semanas. Quando perguntado sobre a melhor maneira de aumentar a força da perna, Bruno seguiu um clássico: o agachamento dividido por barra. "Este é um ótimo exercício para sobrecarregar as pernas sem sobrecarregar a coluna", diz ele. "É também uma ótima maneira de testar desequilíbrios entre os lados". COMO FAZER: Fique em uma posição dividida, com uma perna na frente e a outra atrás de você. Segure um haltere em cada mão ao lado dos quadris ou balance uma barra nas costas. Desça lentamente e sob controle até que o joelho traseiro esteja pairando acima do chão. Certifique-se de manter o torso na posição vertical ao voltar à posição inicial.
12. Melhor exercício para perda de gordura = corrida
Quando os clientes procuram perda de gordura, o treinador e autor de "Training for Warriors", Martin Rooney, de Fair Lawn, Nova Jersey, recomenda a corrida. Ele chama a corrida "o melhor exercício que todos se esqueceram de fazer". Estimula o corpo inteiro e mantém o poder em seus músculos e sistema nervoso. "Este é um dos segredos de como eu permaneço o mesmo peso há mais de 20 anos", diz ele. COMO FAZER: Após um bom aquecimento de 15 minutos, execute oito sprints de 40 a 60 jardas três dias por semana. Após cada corrida, volte e execute 20 flexões e 20 V-ups. Qualquer exercício com peso corporal pode ser adicionado, mas você pode ter certeza de que essa combinação (exercícios de corrida e peso corporal) é tudo menos fácil. Para facilitar as articulações, tente correr em um relvado ou relvado e só corra tão duro quanto você se sentir confortável com base no seu nível de condicionamento físico atual.
Crédito: Demand Media StudiosQuando os clientes procuram perda de gordura, o treinador e autor de "Training for Warriors", Martin Rooney, de Fair Lawn, Nova Jersey, recomenda a corrida. Ele chama a corrida "o melhor exercício que todos se esqueceram de fazer". Estimula o corpo inteiro e mantém o poder em seus músculos e sistema nervoso. "Este é um dos segredos de como eu permaneço o mesmo peso há mais de 20 anos", diz ele. COMO FAZER: Após um bom aquecimento de 15 minutos, execute oito sprints de 40 a 60 jardas três dias por semana. Após cada corrida, volte e execute 20 flexões e 20 V-ups. Qualquer exercício com peso corporal pode ser adicionado, mas você pode ter certeza de que essa combinação (exercícios de corrida e peso corporal) é tudo menos fácil. Para facilitar as articulações, tente correr em um relvado ou relvado e só corra tão duro quanto você se sentir confortável com base no seu nível de condicionamento físico atual.
13. Melhor exercício para estabilização do núcleo = elevadores de uma perna
Dean Somerset, chefe de chuvas de Edmonton, diz que os levantamentos de uma perna são alguns dos exercícios de estabilização de núcleo mais desafiadores e versáteis que você pode fazer. Além disso, eles são apropriados para uma ampla variedade de estagiários - desde aqueles que sofrem de lesões na coluna vertebral até atletas de elite em qualquer esporte. COMO FAZê-los: Deitado de costas, levante as pernas até o teto. Tensione seu núcleo como se estivesse preparando para alguém lhe dar um soco no estômago, certificando-se de não acabar empurrando a parte inferior das costas para o chão. Seus braços devem estar ao seu lado. Abaixe uma perna para fora, de modo que seu joelho toque o chão, sem deixar os quadris rolarem ou a parte inferior das costas se afastar do chão ou pressionar o chão. Volte à posição inicial e troque as pernas, respirando normalmente o tempo todo. Execute de três a cinco séries de 12 a 15 repetições por perna ou 30 segundos de lados alternados.
Crédito: Demand Media StudiosDean Somerset, chefe de chuvas de Edmonton, diz que os levantamentos de uma perna são alguns dos exercícios de estabilização de núcleo mais desafiadores e versáteis que você pode fazer. Além disso, eles são apropriados para uma ampla variedade de estagiários - desde aqueles que sofrem de lesões na coluna vertebral até atletas de elite em qualquer esporte. COMO FAZê-los: Deitado de costas, levante as pernas até o teto. Tensione seu núcleo como se estivesse se preparando para alguém lhe dar um soco no estômago, certificando-se de não acabar empurrando a parte inferior das costas para o chão. Seus braços devem estar ao seu lado. Abaixe uma perna para fora, de modo que seu joelho toque o chão, sem deixar os quadris rolarem ou a parte inferior das costas se afastar do chão ou pressionar o chão. Volte à posição inicial e troque as pernas, respirando normalmente o tempo todo. Execute de três a cinco séries de 12 a 15 repetições por perna ou 30 segundos de lados alternados.
14. Melhor exercício para força na parte inferior do corpo = levantamento terra pesado
O neurofisiologista, autor e treinador, Chad Waterbury, de Santa Monica, Califórnia, recomenda um levantamento terra pesado para aqueles que desejam aumentar o poder da parte inferior do corpo. "O levantamento terra tem a maior transferência para uma maior velocidade de corrida - uma medida precisa da força da parte inferior do corpo", diz ele. À medida que o peso máximo do levantamento terra aumenta, os tempos de corrida diminuem. COMO FAZER: Fique em pé com os pés separados por 8 a 10 polegadas, ligeiramente atrás de uma barra carregada. Com um aperto excessivo, segure a barra além da largura das pernas. Estique a bunda e o peito e encontre uma coluna neutra. Respire fundo e prepare seu abdômen. Aperte a barra com força e afaste o chão de você, enquanto simultaneamente estende os joelhos e os quadris. Mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo. Trave os quadris na barra e termine com os ombros atrás da barra com o queixo dobrado. Puxe um levantamento terra pesado duas vezes por semana sem cinto, correias ou traje de elevação. Solte a barra entre os representantes para eliminar a fase de abaixamento, minimizar o risco de lesões e melhorar a recuperação. Execute cinco séries de uma a duas repetições.
Crédito: Demand Media StudiosO neurofisiologista, autor e treinador, Chad Waterbury, de Santa Monica, Califórnia, recomenda um levantamento terra pesado para aqueles que desejam aumentar o poder da parte inferior do corpo. "O levantamento terra tem a maior transferência para uma maior velocidade de corrida - uma medida precisa da força da parte inferior do corpo", diz ele. À medida que o peso máximo do levantamento terra aumenta, os tempos de corrida diminuem. COMO FAZER: Fique em pé com os pés separados por 8 a 10 polegadas, ligeiramente atrás de uma barra carregada. Com um aperto excessivo, segure a barra além da largura das pernas. Estique a bunda e o peito e encontre uma coluna neutra. Respire fundo e prepare seu abdômen. Aperte a barra com força e afaste o chão de você, enquanto simultaneamente estende os joelhos e os quadris. Mantenha a barra o mais próximo possível do seu corpo. Trave os quadris na barra e termine com os ombros atrás da barra com o queixo dobrado. Puxe um levantamento terra pesado duas vezes por semana sem cinto, correias ou traje de elevação. Solte a barra entre os representantes para eliminar a fase de abaixamento, minimizar o risco de lesões e melhorar a recuperação. Execute cinco séries de uma a duas repetições.
15. Melhor variação do supino = supino inclinado com halteres
Jon Goodman, proprietário do Personal Trainer Development Centre, em Toronto, recomenda a prensa para halteres inclinada, pois ela permite que você pressione sem dor, mesmo que ele tenha uma área de ombro apertada. Esse movimento permite que Goodman permaneça seguro, enquanto ainda levanta pesado. COMO FAZER: Ajuste o banco para uma leve inclinação e segure dois halteres com uma empunhadura neutra; palmas voltadas para dentro. Aperte os pesos o mais forte que puder e pressione-os acima da cabeça. Abaixe os pesos ao lado do corpo, concentrando-se no alongamento do peito. Sem perder a tensão, pressione novamente. Para aumentar a força, execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
Crédito: Demand Media StudiosJon Goodman, proprietário do Personal Trainer Development Centre, em Toronto, recomenda a prensa para halteres inclinada, pois ela permite que você pressione sem dor, mesmo que ele tenha uma área de ombro apertada. Esse movimento permite que Goodman permaneça seguro, enquanto ainda levanta pesado. COMO FAZER: Ajuste o banco para uma leve inclinação e segure dois halteres com uma empunhadura neutra; palmas voltadas para dentro. Aperte os pesos o mais forte que puder e pressione-os acima da cabeça. Abaixe os pesos ao lado do corpo, concentrando-se no alongamento do peito. Sem perder a tensão, pressione novamente. Para aumentar a força, execute de três a cinco séries de três a cinco repetições.
16. Melhor exercício de corpo inteiro = o propulsor
O propulsor (também conhecido como agachamento dianteiro com halteres para pressão no alto) é um dos melhores exercícios para o corpo inteiro, que também aumentam o metabolismo não apenas durante o treino, mas também depois, graças ao fenômeno EPOC (excesso de consumo de oxigênio após o exercício). Quase todos os músculos do corpo estão ligados, acionando o sistema cardiovascular. COMO FAZER: Segure uma barra na frente do peito, com os cotovelos apontando para baixo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Fique em pé com os pés entre a largura dos quadris e dos ombros. Agache-se o mais baixo possível. O mais profundo que você deve alcançar é a dobra do quadril abaixo do joelho (bunda abaixo dos joelhos). Mantenha o peito para cima - não caia para a frente devido à força do peso. Levante-se com força, transferindo impulso para os pesos. Empurre a barra para cima e estenda totalmente os cotovelos. Seus braços devem terminar de dois a três centímetros de distância dos ouvidos. Retorne o peso ao nível do peito e faça o próximo agachamento. Execute o maior número possível de repetições limpas em 20 segundos. Descanse por 20 segundos e repita por seis a oito séries seguidas.
Crédito: Demand Media StudiosO propulsor (também conhecido como agachamento dianteiro com halteres para pressão no alto) é um dos melhores exercícios para o corpo inteiro, que também aumentam o metabolismo não apenas durante o treino, mas também depois, graças ao fenômeno EPOC (excesso de consumo de oxigênio após o exercício). Quase todos os músculos do corpo estão ligados, acionando o sistema cardiovascular. COMO FAZER: Segure uma barra na frente do peito, com os cotovelos apontando para baixo e as palmas das mãos voltadas para dentro. Fique em pé com os pés entre a largura dos quadris e dos ombros. Agache-se o mais baixo possível. O mais profundo que você deve alcançar é a dobra do quadril abaixo do joelho (bunda abaixo dos joelhos). Mantenha o peito para cima - não caia para a frente devido à força do peso. Levante-se com força, transferindo impulso para os pesos. Empurre a barra para cima e estenda totalmente os cotovelos. Seus braços devem terminar de dois a três centímetros de distância dos ouvidos. Retorne o peso ao nível do peito e faça o próximo agachamento. Execute o maior número possível de repetições limpas em 20 segundos. Descanse por 20 segundos e repita por seis a oito séries seguidas.
O que você acha?
Quais são alguns dos seus exercícios favoritos que o seu treinador solicitou? Quais são os benefícios? Qual é a sua rotina atual de exercícios? Potência da parte inferior do corpo? Força da parte superior do corpo? Perda de peso? Ou apertando e tonificando todo? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosQuais são alguns dos seus exercícios favoritos que o seu treinador solicitou? Quais são os benefícios? Qual é a sua rotina atual de exercícios? Potência da parte inferior do corpo? Força da parte superior do corpo? Perda de peso? Ou apertando e tonificando todo? Deixe-nos saber na seção de comentários abaixo!
