Embora existam muitas teorias por trás da perda de peso, a conclusão é que você deve consumir menos calorias do que queima para perder peso. Embora a dieta média tenha cerca de 2.000 calorias, esse número pode variar substancialmente com base em sua idade, sexo, peso, nível de atividade e outros fatores. Portanto, para criar um déficit calórico grande o suficiente para perder uma quantidade substancial de peso corporal, primeiro você precisará de uma boa idéia de quantas calorias seu corpo queima por dia.
Calorias de corte
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, é preciso um déficit de 3.500 calorias para perder um quilo de gordura corporal. Portanto, para perder 1 a 2 libras por semana, você precisará diminuir sua ingestão calórica entre 500 e 1.000 calorias por dia. Para estimar sua ingestão calórica atual, você pode manter um diário alimentar que documenta o número aproximado de calorias consumidas em cada refeição. Enquanto muitas pessoas podem perder peso consumindo menos de 2.000 calorias por dia, a quantidade de peso que você pode perder depende de quantas calorias seu corpo queima.
Calorias queimadas
O Centro de Política e Promoção Nutricional do Departamento de Agricultura dos EUA estimou as necessidades calóricas médias para indivíduos, com base na idade, sexo e nível de atividade. Como exemplo, homens sedentários com idades entre 26 e 30 anos usam, em média, 2.400 calorias por dia. Homens moderadamente ativos nessa faixa etária usam 2.600 calorias por dia e homens ativos usam 3.000 calorias por dia. Mulheres sedentárias na faixa etária de 26 a 30 anos usam, em média, 1.800 calorias por dia, enquanto mulheres moderadamente ativas e ativas usam 2.000 e 2.400 calorias, respectivamente.
Calorias e exercícios
O Centro de Política e Promoção Nutricional observa que "sedentário" é definido como apenas uma atividade diária leve; "moderadamente ativo" é o equivalente a caminhar 1, 5 a 3 milhas por dia a um ritmo de 3 a 4 milhas por hora; e "ativo" é definido como o equivalente a caminhar mais de 5 km por dia a um ritmo de 5 a 6 km por hora. O Centro de Controle e Prevenção de Doenças recomenda que todos os indivíduos realizem pelo menos 2 horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada a cada semana, acompanhados de pelo menos dois dias de treinamento de força que funcione em todos os principais grupos musculares.
Tipo de Calorias
Além de diminuir sua ingestão calórica, é importante considerar os tipos de alimentos que você come. ChooseMyPlate.gov observa que há um limite de quantas calorias vazias você deve consumir por dia. Como exemplo, o limite para homens de 19 a 30 anos é de 330 calorias vazias, e o limite para mulheres entre 19 e 30 anos é de 260 calorias vazias. Se você consumir muitas calorias vazias, consumirá sua dose calórica do dia sem consumir uma quantidade adequada de nutrientes essenciais.
Calorias vazias
Exemplos de calorias vazias incluem refrigerantes, a maioria dos assados, frituras e salgadinhos processados. Ao limitar o consumo desses alimentos a uma ou duas porções por dia, você terá mais espaço em sua dieta para frutas, legumes, grãos integrais, carnes magras, laticínios com pouca gordura, nozes, peixe e gorduras saudáveis. Se você atender às suas necessidades diárias de calorias e ainda não tiver nutrientes vitais, poderá acabar com problemas de saúde, muitos dos quais podem se manifestar como fadiga e cansaço durante o dia. Por sua vez, isso pode diminuir sua produção de energia e o número de calorias que você queima, dificultando a perda de peso.
