Apresentado como o próximo superalimento, o grama verde é uma das melhores fontes de proteína à base de plantas do mundo. É usado em pratos doces e salgados, fornecendo grandes quantidades de antioxidantes e fitoquímicos.
Você provavelmente já experimentou, embora possa conhecê-lo com um nome diferente, como feijão mungo , moong verde , maash ou pachai payaru . Essa pequena leguminosa verde pode melhorar sua digestão, reduzir os níveis de colesterol e aumentar a função imunológica. Mas o que exatamente o torna tão saudável?
Gorjeta
É menos provável que o grama verde cause inchaço e gás em comparação com outras leguminosas. Se você tiver problemas digestivos, use-o como substituto do grão de bico, ervilhas e soja.
O que é grama verde?
O feijão mungo ou grama verde é um tipo de pulso que pertence à família Fabaceae . Parece uma semente pequena e verde e pode ser cozida da mesma maneira que as lentilhas. É amplamente consumido no sul da Europa e nos países asiáticos e pode ser comprado inteiro ou como sementes divididas. Muitas lojas especializadas vendem farelo de feijão mungo e alimentos processados, como macarrão, macarrão e farinha de feijão mungo.
Segundo a revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, essa leguminosa contém muito ferro e proteínas. É uma excelente fonte de fibras alimentares, carotenóides, polifenóis e outros compostos bioativos que promovem a saúde ideal. Ao contrário de outros grãos, é facilmente digerível e não precisa ser ensopado antes do cozimento.
Dependendo das suas preferências, você pode usar o feijão mungo como substituto das lentilhas ou ervilhas, misturá-las com vegetais ou servi-las com curry e arroz para uma refeição ao estilo indiano. Esses pulsos são uma adição saudável a saladas, pratos de carne e macarrão, ensopados, sopas e caçarolas. Vá em frente e experimente receitas exóticas, como feijão mungo com curry de coco, rissóis veganos de feijão mungo, refogado de feijão mungo ou moong dal.
Benefícios de saúde de Green Moong
O humilde feijão mungo é uma potência da nutrição. De acordo com uma revisão de 2018 publicada na Food Science and Human Wellness, contém potentes compostos bioativos com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antimicrobianas. Os nutrientes do grama verde podem ajudar a prevenir doenças neurodegenerativas, melhorar os lipídios no sangue e diminuir a pressão arterial. Seus efeitos antidiabéticos e anticâncer estão bem documentados.
Esse superalimento contém muita proteína por porção, o que o torna ideal para veganos. Além disso, é pobre em gordura e calorias. Um estudo recente, publicado na Biochemical and Biophysical Research Communications em 2018, descobriu que a proteína do feijão mungo pode compensar o ganho de peso associado a uma dieta rica em gordura. Além disso, causa alterações positivas na flora intestinal e protege contra a esteatose hepática (doença hepática gordurosa).
O moong verde embala grandes quantidades de polifenóis, flavonóides, aminoácidos e outros compostos benéficos. Esses nutrientes melhoram o metabolismo lipídico, combatem a inflamação e matam os germes causadores de doenças. Além disso, o feijão mungo tem cerca de 20% a 24% de proteína e possui mais de 15 gramas de fibra por xícara. Uma dieta rica em fibras e proteínas pode facilitar a perda de peso e a redução de calorias, recomenda um estudo de 2018 apresentado na revista Nutrition.
Aumente sua ingestão de nutrientes
Como você vê, o grama verde não é apenas saudável e nutritivo, mas também é favorável à dieta. Quando consumido regularmente, pode aumentar a ingestão de vitaminas e minerais, prevenir deficiências e afastar doenças crônicas. Uma xícara de feijão mungo cozido tem apenas 212 calorias, 23, 3 gramas de carboidratos líquidos e menos de 1 grama de gordura. Ele também fornece 14, 2 gramas de proteína e grandes doses de micronutrientes, incluindo:
- 80% do DV (valor diário) de folato
- 22% do VD de tiamina
- 3% do VD de vitamina C
- 7% do VD de vitamina K
- 30% do VD de manganês
- 24% do DV de magnésio
- 15% do VD de potássio
- 11% do DV de zinco
- 20% do VD de fósforo
- 16% do DV de ferro
- 18, 2 miligramas de ômega-3
Como observa o American Journal of Plant Sciences, o moong verde é mais fácil de digerir do que as lentilhas, o grão de bico e outras leguminosas. Também é menos provável que cause inchaço e gás e contém menos ácido fítico que a soja e os grãos. O ácido fítico é um anti-nutriente que afeta a capacidade do seu corpo de absorver ferro e outros minerais.
Os benefícios de saúde de Pachai payaru não terminam aqui. Os fitonutrientes deste superalimento têm a capacidade de matar bactérias e outros patógenos. De acordo com um estudo de 2014 apresentado no Journal of Food Science and Technology, o pó de feijão mungo pode proteger contra bactérias da carne e reduzir a deterioração.
Feijão Mung apoia saúde feminina
Essas leguminosas são embaladas com tiamina, riboflavina, folato e outras vitaminas do complexo B, particularmente boas para as mulheres. O folato, por exemplo, pode reduzir o risco de defeitos do tubo neural, autismo, derrame e doenças cardíacas. A tiamina desempenha um papel vital no crescimento e desenvolvimento. Essa vitamina hidrossolúvel também protege contra problemas metabólicos que podem afetar a placenta e o feto durante a gravidez.
A riboflavina, uma das vitaminas B abundantes no feijão mungo, é essencial para as futuras mamães. Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, pré-eclâmpsia (pressão alta) e defeitos congênitos são mais comuns em mulheres com deficiência de riboflavina.
Grama verde também é uma boa fonte de cálcio. Este mineral suporta a coagulação do sangue, contração muscular e crescimento ósseo. Também mantém os ossos fortes, o que, por sua vez, pode ajudar a prevenir a osteoporose, uma doença que afeta uma em cada três mulheres com mais de 50 anos de idade.
Mantenha seus níveis de colesterol baixos
Rico em fibras e antioxidantes, o feijão mungo protege o coração e reduz os níveis de colesterol ruim (LDL). Um estudo de 2015 publicado na Medicina Complementar e Alternativa Baseada em Evidências confirma seus efeitos hipolipidêmicos. Camundongos hipercolesterolêmicos alimentados com feijão mungo fermentado experimentaram uma redução maior nos níveis de triglicerídeos, colesterol total e colesterol LDL do que aqueles tratados com medicamentos.
Outro estudo, publicado na revista Nutrients em 2018, descobriu que o feijão mungo cozido e germinado exibe efeitos hepatoprotetores. Essas leguminosas podem ajudar a prevenir danos no fígado e reduzir o acúmulo de gordura no fígado enquanto aumentam a excreção de colesterol. Feijão germinado parece ser particularmente benéfico.
Níveis elevados de colesterol são um importante fator de risco para doenças cardíacas. Comer feijão mungo é uma maneira simples e conveniente de manter seu coração saudável. Quando consumidas como parte de uma dieta balanceada, essas leguminosas podem ajudar a prevenir a obesidade, colesterol alto, hipertensão, inflamação e estresse oxidativo, os quais desempenham um papel no desenvolvimento de problemas cardiovasculares. Além disso, eles são versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, para que você possa sempre experimentar novas receitas.
