No dia seguinte a um treino duro, você pode se sentir um pouco cansado e talvez até um pouco dolorido. A dor muscular e a fadiga após o exercício não são incomuns, mas podem ser minimizadas com ajustes no seu programa de treinamento, nutrição adequada e obtenção de quantidades adequadas de sono.
Cansado no dia seguinte ao exercício
Empurrar seu corpo ao limite pode melhorar o desempenho, mas somente se você permitir ao seu corpo um tempo de recuperação adequado após os treinos. Também é essencial substituir as reservas perdidas de glicogênio ou carboidratos nos músculos após os treinos para promover a recuperação muscular.
Quando você treina duro e não consome uma quantidade adequada de nutrientes e calorias, as reservas de carboidratos ficam esgotadas nos músculos e no fígado, o que reduz os níveis de glicose no sangue.
Como resultado, você pode sentir fadiga no dia seguinte ao treino. Além disso, não consumir proteína suficiente para ajudar a reparar e reconstruir o tecido muscular danificado também pode resultar em fadiga, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
Durma um pouco
Os músculos danificados durante suas sessões intensas de treinamento com pesos no dia anterior começam a reparar e reconstruir enquanto você dorme. Quando você está privado de sono, você se sentirá cansado e sem energia enquanto seu corpo tenta reparar os músculos. Tenha uma quantidade suficiente de sono ininterrupto, para que você esteja completamente descansado quando acordar.
Dor muscular tardia
A dor muscular de início tardio, DOMS, é a dor muscular frequentemente sentida um ou dois dias após uma sessão de treino intenso. O DOMS está associado a uma lesão real no músculo ou a micro-rupturas nas fibras musculares causadas especialmente pela ação muscular excêntrica.
Contração excêntrica é o alongamento do músculo, enquanto contração concêntrica é o encurtamento do músculo. Exemplos de ações musculares excêntricas incluem corrida em declive, salto e fase de descida ou descida dos exercícios de levantamento de peso.
De acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM), a dor do DOMS pode diminuir com a massagem, aplicação de gelo, liberação do ponto de gatilho e medicamentos orais para dor. No entanto, o ACSM também aponta que, embora essas intervenções ajudem a diminuir a dor, elas não aceleram a cicatrização muscular. É necessário um descanso adequado para curar os danos musculares que ocorrem durante o exercício.
Reduzindo a fadiga e a dor muscular
Reduza a quantidade de treinamento excêntrico ao iniciar um novo programa de exercícios. Sempre estique bem após uma sessão de treino intenso para ajudar a reduzir a dor muscular. Consuma uma pequena refeição composta por uma fonte de carboidratos e proteínas dentro de 45 minutos após o exercício, quando seus músculos estiverem preparados para absorver os nutrientes. Refeições de exemplo podem incluir shake de proteína de frutas e soro de leite ou batata ou peito de frango ou peixe.
Várias horas depois, consuma outra refeição para continuar a fornecer nutrientes para ajudar seu corpo a se recuperar. Por fim, aguarde pelo menos 48 horas antes de treinar novamente o mesmo grupo muscular. Nunca treine um grupo muscular se ainda estiver dolorido com o treino anterior.
