Embora dietas com pouco carboidrato e com pouca gordura sejam métodos bem conhecidos que ajudam na perda de peso, dietas com alta proteína também podem ser eficazes. No entanto, dietas ricas em proteínas envolvem mais do que comer apenas proteínas. Em vez de orientá-lo a consumir apenas carne, as dietas ricas em proteínas simplesmente reestruturam as quantidades de macronutrientes que você consome. Dessa forma, você está consumindo mais proteína do que a média, mas ainda está incorporando carboidratos e gorduras em sua dieta.
Gorjeta
Comer apenas proteína provavelmente faria você perder gordura, mas isso não seria saudável. Aumentar o consumo de proteínas e consumir alguns carboidratos e gorduras é uma maneira muito mais saudável de perder peso.
Comer apenas proteína
Existem muitas dietas que envolvem comer apenas proteínas. Alguns deles, como a dieta carnívora, recomendam consumir proteínas apenas de fontes animais. Segundo seus apoiadores, essas dietas podem ajudar na perda de peso e no gerenciamento de certos problemas de saúde, como dores nas articulações ou lesões nos tendões.
Infelizmente, não existem estudos científicos para respaldar essas declarações. Como os nutricionistas costumam considerar dietas da moda como essas não saudáveis, é improvável que exista. Dietas com todas as proteínas, como a dieta carnívora, são consideradas ruins para você, porque recomendam consumir principalmente alimentos como bife e lombo de porco, que tendem a ser ricos em gordura saturada.
Com o tempo, dietas cheias de gordura saturada podem causar aumentos nos níveis de colesterol e triglicerídeos. Isso, por sua vez, aumenta o risco de problemas cardíacos. Dietas ricas em produtos à base de carne também podem aumentar o risco de certos tipos de câncer, uma vez que o consumo excessivo de carne vermelha está associado ao câncer colorretal, pancreático e da próstata.
Obviamente, dietas ricas em proteínas também existem em outras formas. Nenhuma dieta de carboidratos e baixas em carboidratos, como a dieta Dukan, também defende o consumo de proteínas. No entanto, esta dieta recomenda o consumo de proteína pura - não de proteínas gordurosas - e apenas por um período limitado de tempo.
Antecedentes das dietas ricas em proteínas
Ao longo da história, as pessoas consumiram uma variedade de dietas ricas em proteínas. Dada a história que os humanos têm como caçadores-coletores, muitas pessoas acreditam que o corpo humano é mais adequado para dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato. Muitas dietas atuais de alta proteína, incluindo dietas da moda, como a dieta carnívora, são conseqüentemente baseadas em dietas paleolíticas ou do tipo Inuit.
Embora as dietas paleolíticas e inuítes possam ser similares em princípio, pois ambas omitem muitos carboidratos, essas dietas ainda permitem que as pessoas consumam alimentos à base de plantas. Isso significa que a proteína pode vir de outros alimentos além da carne e que as fontes de carne são variadas.
Dietas Paleo e Inuit de alta proteína
Na dieta paleo, frutas e vegetais podem ser consumidos livremente. Grãos, laticínios e legumes são os principais tipos de alimentos restritos. Ao contrário da dieta carnívora, no entanto, a dieta paleo tem benefícios de saúde bem estabelecidos. Pessoas que consomem dietas com baixo teor de carboidratos e alta proteína, como a dieta Paleo, mostraram melhora da pressão sanguínea e tolerância à glicose e reduziram os níveis de colesterol e triglicerídeos em apenas 10 dias.
O povo inuit também tradicionalmente consome dietas ricas em proteínas e com pouco carboidrato. No entanto, dietas do tipo inuit têm benefícios menos bem estabelecidos. De fato, também é sabido que os inuítes têm maior probabilidade de hemorragias cerebrais, embora isso não tenha sido definitivamente associado às suas escolhas alimentares.
Ao contrário de muitas dietas com pouco carboidrato e alta proteína na sociedade ocidental, as dietas do tipo Inuit obtêm a maior parte de suas proteínas de fontes marinhas. As pessoas que seguem esse tipo de dieta não apenas consomem peixe e marisco, mas também os predadores dessas criaturas: baleias e focas. Dietas do tipo inuit são consequentemente baixas em gordura saturada e ricas em ácidos graxos ômega.
Embora os ácidos graxos ômega sejam bons para sua saúde e muito melhores para você do que a gordura saturada, as pessoas inuítes se adaptaram genética e fisiologicamente ao consumo de uma dieta que é substancialmente mais rica em ácidos graxos poliinsaturados do que na dieta das pessoas comuns. Além disso, uma dieta moderna tipo inuit pode ser rica em mercúrio. O consumo excessivo de mercúrio pode levar a envenenamento por mercúrio, o que pode causar dormência, tremores, problemas de visão, convulsões e outros problemas neurológicos.
Macronutrientes em dietas ricas em proteínas
Comer apenas proteína seria uma má idéia, pois você precisa de gorduras e carboidratos como parte de uma dieta saudável. Embora os carboidratos geralmente tenham uma má reputação devido à associação com alimentos refinados e processados, os carboidratos também incluem fibras - um nutriente importante para o sistema digestivo. Você pode encontrar carboidratos em muitos alimentos, como frutas, legumes, grãos, nozes e sementes.
De acordo com a Clínica Mayo, os carboidratos normalmente compõem a maioria dos macronutrientes em sua dieta. Isso significa que entre 45 a 65% de suas calorias devem vir de carboidratos, o que resulta em pessoas que consomem de 12 a 20% de suas calorias diárias de proteínas.
Por outro lado, dietas ricas em proteínas normalmente envolvem consumir entre 30 e 45% de suas calorias provenientes de proteínas. Como você está consumindo mais proteína do que a quantidade típica recomendada, essas dietas resultam no consumo de 30 a 45% de suas calorias provenientes de carboidratos.
Dietas ricas em proteínas não são adequadas apenas para perda de peso. Eles são benéficos para atletas e pessoas com diabetes também. Dependendo das proporções de macronutrientes da dieta rica em proteínas que você selecionou, também pode melhorar a saúde do seu coração.
Consumo de proteínas e perda de peso
O aumento da ingestão de proteínas e a redução do consumo de outros macronutrientes demonstraram promover a perda de peso. Dietas ricas em proteínas e com baixo teor de gordura também demonstraram:
- Reduzir a gordura e apoiar a perda de peso
Notavelmente, dietas ricas em proteínas costumam conseguir muitas dessas melhorias na saúde, mesmo quando as pessoas que as seguem são principalmente sedentárias.
De acordo com um estudo de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition, entre 1, 2 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é a quantidade ideal de proteína para perda de peso. Idealmente, quando você consome tanta proteína, ela deve ser dispersa em várias refeições em porções de 25 a 30 gramas. Isso significa essencialmente que, embora quantidades maiores de proteína possam suportar a perda de peso, você não deve comer apenas proteína.
Quantidades dietéticas recomendadas de proteína
De acordo com a Food and Drug Administration, a maioria das pessoas deve consumir cerca de 50 gramas de proteína por dia. No entanto, a ingestão diária recomendada de proteínas (RDA) do USDA para proteínas é baseada no seu peso. Para calcular sua RDA individual para proteína, você pode permitir 0, 8 grama de proteína para cada quilograma que pesar.
O homem americano médio pesa 195, 7 libras (ou 88, 77 kg) e a mulher média pesa 168, 5 libras (ou 75, 21 kg). Com base na RDA, isso significa que o homem médio deve consumir 71 gramas de proteína por dia e a mulher média deve consumir 60 gramas. Para descobrir o seu RDA para proteínas, tudo o que você precisa fazer é multiplicar seu peso em quilogramas por 0, 8.
Algumas pessoas, como mulheres grávidas, idosos e atletas, precisam de mais proteína do que a média. Por exemplo, se você é regularmente ativo fisicamente, pode ser necessário consumir entre 1 e 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso, dependendo da quantidade e intensidade do seu exercício.
Comer principalmente proteínas
Comer apenas proteínas e vegetais seria difícil, mas não impossível. No entanto, você deve estar ciente de que é difícil evitar a gordura, pois muitos alimentos contêm naturalmente gordura.
Fontes de proteína, particularmente aquelas que provêm de produtos animais e marinhos, geralmente contêm uma certa quantidade de gordura. Ovos, nozes, sementes e até abacates também contêm gordura. A maioria das pessoas também costuma cozinhar com uma fonte de gordura - embora essa gordura possa vir de óleos saudáveis à base de vegetais. Felizmente, muitas dessas gorduras são saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes gordurosos e os ácidos graxos ômega-6 encontrados nas nozes e sementes.
De acordo com um estudo de 2016 no Journal of Food Functionality, as pessoas podem consumir até 3, 5 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, até 4, 4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia podem ser seguros para certas pessoas que são fisicamente ativas.
Fontes alimentares de proteína
Existem muitas fontes de proteína para comedores de carne, pescadores, vegetarianos e veganos. Os vegans são os mais restritos, pois sua proteína vem exclusivamente de fontes vegetais. Boas proteínas à base de plantas incluem:
- Feijões, ervilhas e outras leguminosas
- Nozes
- Sementes
- tofu
- Tempeh
- Seitan, que é feito de glúten de trigo vital
Além dessas fontes de proteínas vegetais, os vegetarianos também têm outras fontes de proteína disponíveis, incluindo:
- Ovos, que podem vir de aves como galinhas, patos e codornas
- Laticínios, como leite, queijo e iogurte
Muitos pescadores comem laticínios e ovos. Aqueles que não o fazem simplesmente evitam laticínios e ovos, mas ainda consomem fontes de proteína à base de plantas. Todos os pescadores também consumiam produtos de frutos do mar, como peixes, mariscos e moluscos. Esses produtos marinhos são tipicamente sua principal fonte de proteína.
As pessoas que comem carne têm as fontes mais óbvias de proteína disponíveis. Além de todos os outros alimentos ricos em proteínas, as pessoas que comem carne podem comer proteínas de origem animal, como:
- Carne
- Carne de porco
- Cordeiro
- Carneiro
- Carnes de caça, como veados, perdizes, faisões e coelhos
- Frango
- Peru
- Ganso
- Pato
