1. Carregue em coberturas de alta fibra
Esse nutriente pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca, promover a regularidade digestiva e promover a saciedade. Sim, é fibra. A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em vegetais e grãos integrais, de acordo com o FDA, e sua textura semelhante a gel leva mais tempo para digerir o corpo, mantendo-o cheio por mais tempo.
Idealmente, você deseja obter cerca de 25 gramas de fibra por dia e adicionar algumas coberturas de alta fibra ao iogurte do café da manhã é uma ótima maneira de ficar cheio a manhã toda. Frutas, incluindo framboesas (8 gramas de fibra por copo), peras (5, 5 gramas por pêra) e maçãs (4, 4 gramas por maçã) são baixas em calorias, mas carregadas com fibra.
Polvilhar alguns grãos integrais no seu iogurte é outra maneira de adicionar fibras ao seu café da manhã. Granola integral ou aveia são uma boa opção, mas você pode até ser criativo adicionando um pouco de trigo sarraceno ou quinoa à sua tigela.
2. Escolha iogurte de alta proteína
A proteína é outro nutriente essencial para se manter saciado até a hora do almoço. Aumentar sua ingestão de proteínas também lhe dará mais energia e pode ter efeitos positivos na composição corporal, de acordo com um estudo de agosto de 2012 publicado no British Journal of Nutrition . Em outras palavras, isso pode ajudá-lo a perder peso.
Mas quando se trata de conteúdo proteico, nem todo iogurte é criado da mesma forma. Você vai querer optar pelo iogurte grego, pois geralmente é muito mais rico em proteínas do que o iogurte tradicional, de acordo com a International Food Information Council Foundation. O iogurte também contém probióticos, que alimentam as bactérias amigáveis do intestino e mantêm o sistema digestivo saudável.
3. Não esqueça suas gorduras
Gordura saudável é outro macronutriente que você não deve deixar de tomar no café da manhã se a saciedade for o objetivo, diz Bonnie Taub-Dix, RD. Você deve priorizar a gordura saudável e insaturada, pois pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol, aliviar a inflamação e estabilizar os ritmos cardíacos, de acordo com a Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.
A escolha de iogurte desnatado com baixo teor de gordura pode não só ajudar na saciedade, mas também aumentar a absorção de vitaminas no organismo. As vitaminas A, D, E e K são conhecidas como nutrientes solúveis em gordura, o que significa que precisam de gordura para se dissolver e serem absorvidas pelo corpo, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer. Portanto, optar por um iogurte grego sem gordura com um pouco de gordura pode dar-lhe um pouco mais de valor nutricional.
Taub-Dix também gosta de cobrir seu iogurte com algumas nozes cruas para aumentar o teor de gordura. Amêndoas, avelãs e nozes são algumas excelentes opções a serem consideradas. As sementes também podem contribuir com alguma gordura insaturada saudável, por isso não hesite em polvilhar algumas sementes de girassol, chia ou cânhamo.
Comece o seu dia com estas receitas saudáveis de iogurte
Pronto para usar bem as três dicas acima? Todas as nossas receitas saudáveis de iogurte abaixo contêm um bom equilíbrio de proteínas, gorduras e fibras para mantê-lo saciado durante a tarde.
1. Iogurte de Pêssego-Chia
Esta receita certamente o manterá cheio até a hora do almoço com 267 calorias com 5 gramas de gordura, 9 gramas de proteína e 8 gramas de fibra ou cerca de 32% do seu valor diário (DV). No entanto, esta receita precisa permanecer durante a noite por pelo menos 12 horas, portanto, prepare-se adequadamente.
As sementes de chia são embaladas com fibra, gordura e proteína insaturadas, de acordo com o USDA. Mas eles também fornecem mais de 20% do seu valor diário recomendado de magnésio por onça. O magnésio é um mineral que ajuda o corpo a processar proteínas e promove a função muscular e nervosa saudável, de acordo com o National Institutes of Health (NIH).
Obtenha a receita de iogurte Peach-Chia e informações nutricionais aqui.
2. Café da manhã com linhaça e iogurte
Se suas manhãs são geralmente agitadas, com pouco tempo para se dedicar ao café da manhã, este café da manhã com iogurte é para você. Requer apenas cinco minutos de preparação e fornecerá 306 calorias, 18 gramas de gordura, 24 gramas de proteína e 3 gramas de fibra (12% do seu DV)
Como seu equivalente chia, as sementes de linhaça são uma grande fonte de magnésio, de acordo com o USDA. A linhaça também é uma boa fonte de zinco, fornecendo cerca de 11% do seu valor diário recomendado. O zinco é um mineral essencial no organismo responsável por manter seu sistema imunológico saudável, de acordo com o NIH.
Obtenha a receita de linhaça e iogurte no café da manhã e informações sobre nutrição aqui.
3. Iogurte Grego Vegetal Grelhado
Sim, iogurte salgado pode ser um pouco incomum. Mas uma vez que você se enquadre nesta receita, apostamos que você mudará de idéia. E, como bônus, leva apenas cinco minutos para começar. Essa tigela com cobertura vegetariana tem cerca de 315 calorias, 25 gramas de proteína, 15 gramas de gordura e impressionantes 10 gramas de fibra, que representam cerca de 40% do seu DV.
Embora você possa misturar e combinar todos os legumes grelhados de sua preferência, esta receita adiciona aspargos à mistura, que é uma ótima fonte de vitamina K, fornecendo cerca de 46% do seu valor diário, de acordo com o USDA. Essa vitamina pode ajudar a manter o fluxo sanguíneo saudável e promover a boa saúde óssea, de acordo com o NIH.
Obtenha a receita de iogurte grego grelhado e informações nutricionais aqui.
4. Data e Iogurte de Coco com Pistache
Esta receita mistura iogurte grego com leite de coco para criar um sabor único e decadente para o seu café da manhã. Em um total de 403 calorias com 25 gramas de proteína, 11 gramas de gordura e 3 gramas de fibra, este prato está cheio de todos os nutrientes certos.
Com um quarto de xícara de leite de coco sem açúcar, esta receita é uma ótima fonte de ácido láurico. Este ácido graxo pode ajudar a aumentar a função imunológica e pode até ter algumas propriedades antimicrobianas e antibacterianas, de acordo com um estudo de janeiro de 2018 publicado na Frontiers in Microbiology .
Obtenha aqui a receita e a informação de iogurte de coco e iogurte com pistache aqui.
5. Parfait de quinoa com nozes e frutas silvestres
Adicionar quinoa ao iogurte não é a combinação mais comum, mas é uma ótima maneira de incorporar alguns grãos integrais ao café da manhã. Esta receita contém cerca de 352 calorias com 16 gramas de proteína, 19 gramas de gordura e 6 gramas (ou 24% do seu DV) de fibra.
A quinoa é uma ótima fonte de proteínas e fibras, mas também aumenta o ferro no café da manhã. Uma xícara de quinoa fornecerá cerca de 15% do seu valor diário recomendado de ferro, de acordo com o USDA. O ferro é um componente essencial das células sanguíneas saudáveis, crescimento muscular e função hormonal, de acordo com o NIH.
Obtenha aqui as informações de receita e nutrição de Nutty Berry Quinoa Parfait aqui.
