Muitas pessoas procuram pernas tonificadas com menos gordura. Enquanto muitos exercícios tonificam as pernas e queimam gordura, você deve adicionar exercícios cardiovasculares à sua rotina, se quiser maximizar a perda de gordura. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercício, na maioria dos dias da semana. Você pode aumentar a intensidade de qualquer exercício de tonificação adicionando halteres ou aumentando o peso dos halteres que está usando.
Agachamentos
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Abaixe-se em direção ao chão como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, levante-se e retorne à sua posição inicial. Certifique-se de que o seu traseiro se estenda atrás de você, para que seus joelhos não avancem além dos dedos dos pés. Você poderá ver a parte superior do tênis durante todo o treino. Se você não vir seus sapatos, mude seu peso para trás.
Estocada Reversa
Fique com os pés apoiados no chão. Dê um passo para trás e abaixe o joelho para o chão. Pressione a perna de trás, retornando à sua posição inicial. Complete o mesmo número de repetições do outro lado.
Estocada para a frente
Fique com os pés apoiados no chão. Dê um passo à frente o máximo que puder, enquanto deixa o joelho de trás cair em direção ao chão. Certifique-se de abaixar-se em direção ao chão em vez de avançar em direção aos dedos dos pés. Você deve ver os dedos da frente durante todo o movimento, para não se estender para a frente. Complete o mesmo número de repetições do outro lado.
Estocada lateral
Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a distância do quadril. Dê um passo para o lado o máximo que puder, enquanto se abaixa em direção ao chão. Sua perna oposta deve permanecer reta e você deve sentir um alongamento na parte interna da coxa. Empurre com força a perna dobrada para retornar à sua posição inicial. Complete o mesmo número de repetições do outro lado.
Rapto
Deite-se no chão ao seu lado. Levante a perna superior o mais alto que puder e abaixe para começar com o controle. Passe o mouse e termine do outro lado. Você pode descansar um haltere na perna perto da parte externa do joelho para aumentar a resistência ou usar um conjunto de pesos no tornozelo.
Adução
Deite-se do seu lado. Cruze a perna superior por cima da perna inferior. Comece a levantar a perna inferior em direção ao teto. Tente não deixar seu tronco balançar para trás. Você pode usar pesos no tornozelo para aumentar a resistência. Repita o mesmo número de séries nas duas pernas.
Curtsy Lunge
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Dê um passo atrás de você e cruze-o atrás da perna da frente, dobrando os joelhos simultaneamente enquanto abaixa em direção ao chão. Volte à sua partida empurrando o joelho traseiro. Repita o mesmo número de séries nas duas pernas.
Wall Sit
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as costas contra a parede. Afaste os pés e abaixe-se em direção ao chão até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos e repita várias vezes. Evite colocar as mãos nas coxas. Em vez disso, mantenha-os acima ou abaixo dos seus lados.
Walking Lunges
Fique em pé com as mãos nos quadris ou nas laterais, segurando halteres. Dê um passo à frente o máximo que puder, enquanto abaixa o joelho traseiro em direção ao chão. Volte para começar e dê um passo à frente com o outro pé, enquanto deixa o outro joelho para trás em direção ao chão. Continue alternando as pernas à medida que avança pela sala.
Agachamentos de pulo
Fique em pé com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos quadris. Abaixe-se em direção ao chão, depois pule no ar o mais alto que puder, aterrissando suavemente. Certifique-se de que as costas se estendam atrás de você, para que seus joelhos não avancem além dos dedos dos pés. Você poderá ver a parte superior do tênis durante todo o treino. Se você não vir seus sapatos, mude seu peso para trás.
