Se você é um fisiculturista ou um levantador de peso, pode procurar uma aparência e um sentimento "bombeados" ao levantar pesos na academia. Quando seus músculos ficam cheios de sangue, eles se esticam para acomodar o fluido extra, para que se sintam tensos e você pareça maior. A "bomba" também melhora seus esforços de construção muscular.
Um artigo publicado em uma edição de 2014 do Strength and Conditioning Journal mostrou que a bomba se correlaciona com o aumento na síntese de proteínas musculares, o processo pelo qual os músculos crescem. O treinamento adequado e a ingestão de alimentos com os nutrientes certos promovem a bomba.
O que é a bomba?
Quando um músculo está sob tensão, o sangue corre para fornecer nutrientes e oxigênio. O fluido extra faz com que o músculo pareça maior ou bombeie por 15 a 30 minutos após o treino. Os fisiculturistas trabalham para alcançar a bomba imediatamente antes de subir ao palco, para que os músculos pareçam o maior possível. A bomba também fornece uma corrida de endorfina para pessoas que treinam seriamente com pesos.
Gere a bomba no final de uma sessão de trabalho pesado com uma série de movimentos de alta carga e alta repetição que visam músculos específicos. Por exemplo, uma a três séries de 15 a 20 repetições de bíceps, voltas peitorais, pullups e tríceps ajudam a aumentar a parte superior do corpo no final de uma sessão de treinamento de força.
Movimentos que incentivam uma aparência bombeada incluem aumentos laterais do ombro, flexões, flexões nas pernas e quedas no tríceps. Faça esses exercícios um após o outro, sem descanso entre as séries. Tente fazer duas a três séries de cada exercício, exercitando os músculos à fadiga.
Alimentos que estimulam a liberação de óxido nítrico
Seu corpo naturalmente libera óxido nítrico quando você levanta pesos, o que ajuda a facilitar o aumento do fluxo sanguíneo e a expansão dos vasos sanguíneos, contribuindo para a bomba. Seu corpo pode liberar óxido nítrico através de um caminho que utiliza os aminoácidos arginina e citrulina. Esses aminoácidos permitem que os vasos sangüíneos dos músculos relaxem e se ampliem, acomodando assim uma quantidade maior de sangue e fluidos para incentivar a aparência bombeada.
Para aumentar sua capacidade de usar esse caminho, inclua mais alimentos que contenham o aminoácido arginina ao longo do dia, especialmente em refeições que são consumidas antes e depois dos exercícios. Um estudo publicado em uma edição de 2012 da Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo mostrou que os suplementos contendo arginina aumentaram o volume sanguíneo nos músculos trabalhados após uma sessão de treinamento de força.
Nozes, particularmente amêndoas, castanha de caju e amendoim, são ricos em arginina. Mariscos, como camarão e caranguejo, também contêm quantidades substanciais desse aminoácido. Carne vermelha ou gema de ovo são alternativas ao marisco.
Outra via fisiológica pela qual o óxido nítrico é liberado usa nitratos. Quando consumidos logo após o treino, os alimentos que contêm nitratos naturais são especialmente úteis para prolongar a sensação de excitação por cerca de 45 minutos. Rúcula, beterraba, suco de beterraba, ruibarbo e chocolate escuro - com um mínimo de 72% de cacau - promovem uma maior concentração de óxido nítrico no sangue.
Um estudo de 2011 realizado por pesquisadores indonésios mostrou que, após apenas 15 dias, os participantes que consumiram 1 grama de chocolate preto por dia apresentaram níveis séricos mais elevados de óxido nítrico, quando comparados aos participantes que consumiram uma quantidade igual de chocolate branco.
Alimentos com carboidratos e a bomba muscular
O consumo de carboidratos antes do treino contribui ainda mais para a aparência bombeada e provocada pelo aumento do fluxo sanguíneo. Seu corpo converte carboidratos em glicose, que é então armazenada como glicogênio nos músculos. Junto com esse glicogênio, o corpo armazena uma pequena quantidade de água - ajudando os músculos a parecerem cheios e ingurgitados.
Os carboidratos de qualidade que contêm fibras fornecem a energia que você precisa, mas eles a liberam lentamente, por isso dura durante todo o treino. Uma pequena porção de proteína, juntamente com os carboidratos, fornece uma entrega precoce de aminoácidos essenciais que suportam o processo de construção e recuperação muscular. Antes do treino, coma uma batata doce ou branca assada com um ovo, uma porção de arroz integral, duas onças de frango em pão integral com um pouco de manteiga de amendoim ou salada de atum.
Carboidratos altamente refinados, como pão branco e açúcar puro, digerem rápido demais para promover uma bomba duradoura. Eles fornecem energia imediata aos músculos, mas seu corpo não pode usar todos os carboidratos de uma só vez. Os carboidratos extras são armazenados como gordura, o que não contribui para um corpo com aparência cortada e bombeada.
Água e soro de leite para o crescimento muscular
O consumo de proteína de soro de leite após um treino de força ajuda os músculos a reparar e recuperar. Um artigo publicado em uma edição de 2010 da Nutrition and Metabolism concluiu que a proteína de soro de leite ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares, além de potencialmente acelerar a recuperação e diminuir a dor. O soro de leite pode não fornecer a bomba imediata após o treino, mas promove o crescimento muscular a longo prazo.
A ingestão de água também desempenha um papel na bomba muscular. Quando você está adequadamente hidratado, o sangue flui mais rapidamente e pode correr para os músculos trabalhados para criar a bomba. Espalhe sua ingestão de líquidos ao longo do dia, com 32 onças concentradas de água consumidas durante o horário de seus treinos.
