Sobremesas doces, incluindo bolos, biscoitos e doces, são a principal fonte de calorias na dieta de um adolescente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2010. Mas os adolescentes em crescimento entre as idades de 14 e 16 anos precisam seguir uma dieta mais equilibrada para obter os nutrientes necessários para uma boa saúde. Seguir uma dieta projetada especificamente para essa faixa etária pode ajudar no planejamento de refeições equilibradas para promover o crescimento e desenvolvimento normais.
O básico para seu filho adolescente
As necessidades calóricas para adolescentes de 14 a 16 anos variam de acordo com o sexo e a atividade e variam de 1.600 a 3.200 calorias por dia. Seu pediatra pode ajudá-lo a determinar as necessidades calóricas de seu filho. Com base nesses níveis de calorias, os adolescentes dessa faixa etária precisam de 5 a 10 onças de grãos - com pelo menos metade deles grãos integrais, 2 a 4 xícaras de legumes, 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de frutas, 3 xícaras de leite e 5 a 7 onças de proteína por dia.
Início saudável do dia
O café da manhã ajuda a manter um peso saudável e pode melhorar o desempenho escolar. Um bom café da manhã para um adolescente pode incluir 1 a 2 onças de cereais prontos para o consumo integral com 1 xícara de leite desnatado e 1 xícara de melancia. Outra opção pode ser um smoothie de frutas feito com 1/2 xícara de morangos, 1/2 xícara de mirtilos e um recipiente de iogurte grego desnatado misturado com gelo e servido com um bagel de trigo integral de 1 a 2 onças. Leite e iogurte são boas fontes de cálcio, o que é importante para o crescimento ósseo. As meninas adolescentes correm o risco de não receber cálcio suficiente, de acordo com as Diretrizes Dietéticas de 2010.
Mantenha a energia fluindo com um almoço equilibrado
Um bom almoço pode incluir um sanduíche de manteiga de amendoim e banana, feito com 2 a 3 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana em duas fatias de pão integral. Complete esta refeição com 1 xícara de iogurte desnatado e 1 a 2 xícaras de legumes cortados, como cenoura, aipo e pimentão, com molho para salada com baixo teor de gordura. Outra opção saudável é 1 a 2 xícaras de salada mista coberta com 1 a 2 onças de peito de frango em cubos, 1/2 onça de nozes e 1/2 xícara de uvas fatiadas com molho balsâmico com baixo teor de gordura. Complete esta refeição com 1 1/2 onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura, com cinco bolachas integrais e uma maçã pequena.
Jantar Nutritivo para Todos
Adolescentes em crescimento precisam de lanches saudáveis
Lanches para adolescentes ajudam a satisfazer a fome e fornecem energia. Bons lanches para adolescentes incluem 1/2 a 1 xícara de uvas com 1/2 onça de amêndoas, 3 a 6 xícaras de pipoca com 1 xícara de leite desnatado ou 2 xícaras de folhas verdes cobertas com 1/2 xícara de passas, 1 / 2 onça de sementes de girassol, vinagre e óleo.
O que não comer
Alimentos ricos em gordura, açúcar e sódio fornecem calorias, mas não oferecem valor nutricional e devem ser limitados ou eliminados da dieta de seu filho. Isso inclui alimentos como refrigerantes, doces, bolos, biscoitos, batatas fritas, donuts, sorvetes e fast food.
