Uma coluna forte e saudável não apenas parece boa, mas também é boa. Quando os músculos de qualquer parte das costas estão fracos, muitas vezes o resultado é dor. Embora a fraqueza na região lombar receba toda a atenção, os músculos subdesenvolvidos da região lombar - os romboides e os latões - também podem causar problemas consideráveis nas atividades da vida diária e na capacidade de praticar esportes favoritos. Inclua pulldowns latinos ou flexões e algumas variações de linha em seus treinos para fortalecer os músculos das costas do meio.
Pulldowns Lat
Os pulldowns têm como alvo específico os músculos latissimus dorsi que se estendem do meio das costas ao redor dos lados do corpo. Os lats ajudam você a se levantar ou puxar as coisas em sua direção. Os romboides também funcionam como sinergistas para este exercício. Para executar pulldowns lat, você precisará de uma polia alta com uma barra lat pulldown, que é uma barra longa que se inclina para baixo nas extremidades.
- Sente-se no assento de frente para a máquina de cabos. Prenda os joelhos sob as almofadas. Estenda a mão e segure a barra suspensa um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Arqueie levemente as costas e estique o peito. Expire ao dobrar os cotovelos para os lados e puxe a barra até o topo do peito. Use um movimento lento e controlado.
- Expire enquanto estende os braços de volta à posição inicial, com controle.
Pull-Ups
Pull-ups são semelhantes aos pulldowns lat. Em vez de baixar o peso, você está aumentando o peso do corpo. Flexões também têm como alvo os lats e os romboides. Se você ainda não é capaz de fazer flexões regulares, use uma máquina de auxílio à tração ou uma faixa de exercícios ou faça negativos até desenvolver sua força no meio das costas.
Flexão padrão: segure uma barra de flexibilidade um pouco mais larga que seus ombros. De um jeito morto, engate o seu lats e levante-se, dobrando os cotovelos para o lado. Levante-se até o queixo passar pela barra e, em seguida, abaixe-se com controle.
Flexão da máquina assistida: O formulário é o mesmo ao usar uma máquina auxiliar. O peso selecionado na pilha de pesos é a quantidade de assistência que você receberá. Você pode subtraí-lo do seu peso corporal para descobrir quanto você está levantando.
Flexão assistida por banda de resistência: use uma banda de resistência para fornecer assistência se você não tiver uma máquina. Coloque a faixa sobre a barra e puxe uma extremidade pela outra para criar um estribo. Coloque um pé no estribo e envolva o outro pé ao redor do tornozelo do pé no estribo. Escolha uma faixa de peso mais pesado para começar e ficar mais leve à medida que se fortalecer.
Flexões negativas : as negativas funcionam na parte excêntrica do exercício - quando seus músculos estão se alongando. Isso ajuda a criar força se você ainda não é capaz de se levantar. Use uma caixa ou banco para se aproximar do bar. Segure a barra e pule para o topo da barra. Então, abaixe muito lentamente seu corpo o máximo que puder com controle. Repetir.
Linhas invertidas
As linhas são um dos melhores exercícios para as costas do meio. Essa variação, a linha invertida, usa apenas o peso do seu corpo e pode ser feita com uma barra vazia em uma prateleira de agachamento ou mesmo na borda de uma mesa robusta.
- Posicione uma barra um pouco mais do que o comprimento do braço do chão. Deite-se de costas com o peito embaixo da barra. Segure a barra um pouco mais larga que seus ombros.
- Contraia os músculos do núcleo, glúteos e pernas. Puxe o peito para a barra e mantenha seu corpo em uma linha reta. Puxe as omoplatas para cima e puxe os músculos das costas do meio.
- Facilite o exercício levantando a barra e deixando seu corpo mais vertical. Quanto mais horizontal você é, mais difícil é.
Você pode fazer o exercício com uma borda resistente da mesa em casa. Posicione seu corpo embaixo da mesa com a borda da mesa sobre o peito e faça o exercício conforme indicado acima.
Linhas de cabos
Realizar linhas de cabos e puxar em direção à parte superior do estômago fornece um treino eficaz para as costas do meio.
- Sente-se no assento de frente para a máquina de remo por cabo. Coloque os pés nos apoios para os pés com os joelhos dobrados.
- Incline-se para a frente com as costas planas e segure as alças. Levemente arquear as costas e estufar o peito. Role os ombros para trás e puxe a alça na direção do estômago enquanto aperta as omoplatas.
- Com controle, estenda os braços para retornar à posição inicial. Repetir.
