Ah, a flexão - um movimento de orgulho para alguns e terror para outros. Se você está no campo que se encolhe com a ideia de desistir e dar 10, 15 ou até 20 flexões, lembre-se: você pode usar flexões modificadas para iniciantes, a fim de criar a força e a confiança necessárias para conquistar a coisa real..
Gorjeta
Flexões de parede ou de balcão
Um dos tipos mais acessíveis de flexões para iniciantes é o flexão de parede, que você também pode ouvir chamado de flexão de balcão ou mesmo flexão de banco. Veja como funciona, supondo que você esteja usando um muro para suporte:
- Coloque as duas palmas contra a parede, um pouco mais abaixo e um pouco mais afastadas do que os ombros.
- Recue os pés um ou dois passos curtos. Aperte os abdominais para manter o corpo reto da cabeça aos calcanhares, para que você fique encostado na parede um pouco, apoiado pelas mãos.
- Verifique as posições do corpo e das mãos: agora que seu corpo está inclinado em direção à parede, suas mãos devem estar no nível dos ombros.
- Dobre os braços, abaixando-se em direção à parede. Nota : Pare antes que seu rosto ou cabeça bata na parede! Aperte seus abdominais para manter seu corpo reto - ele deve se mover como uma unidade.
À medida que se fortalece, você pode afastar os pés da parede, o que torna o exercício mais desafiador. No entanto, há um ponto em que você recua tão longe que não pode mais confiar no atrito de suas mãos na parede para mantê-lo estável.
Portanto, antes de chegar a esse ponto sem retorno e se encontrar plantando o rosto ao lado da parede de flexão, mude as mãos para a beira do balcão da cozinha, uma cômoda, um banco de musculação, uma barra corretamente empilhada, até uma cadeira resistente ou sua cama Qualquer superfície horizontal elevada e estável servirá, e à medida que você avança progressivamente os pés para trás e as mãos em superfícies inferiores, verá que está naturalmente fazendo a transição para flexões completas.
Flexões de joelho modificadas
Não é fã de flexões na parede? Não tem problema: tente flexões de joelho.
Posicione-se nas mãos e nos joelhos no chão, usando um tapete de ioga ou toalha como estofamento extra para os joelhos, se quiser. Depois, ande com as mãos para a frente até que seu corpo esteja em linha reta da cabeça aos joelhos. Suas mãos devem estar posicionadas embaixo e ligeiramente mais largas que seus ombros.
Depois de atingir essa posição, aperte o corpo para manter o tronco reto enquanto dobra os braços, abaixando-se em direção ao chão. Endireite os braços para voltar à posição inicial.
Para uma amplitude de movimento conservadora, pare logo após os ombros quebrarem o plano dos braços. Algumas pessoas gostam de fazer flexões mais profundas para aumentar a força por meio de uma maior amplitude de movimento. Se você fizer isso, limite-se a uma amplitude de movimento confortável e mantenha seus movimentos controlados.
Gorjeta
Ir muito fundo em uma flexão coloca seus ombros em rotação externa extrema, uma posição muito instável. Se você tiver problemas nos ombros, converse com um profissional médico sobre qual amplitude de movimento é apropriada para você ao fazer flexões.
A posição de flexão total
Se você é novo na cena da flexão ou está apenas voltando à cena, não precisa começar com flexões completas. Mas você deve ter uma imagem da técnica adequada em sua mente, tanto para entender seu objetivo final quanto para ver como você imitará muitas das mesmas mecânicas nas variações iniciantes.
Comece com a posição básica de flexão: equilibrada nas palmas das mãos e dos pés, corpo direto da cabeça aos calcanhares. Suas mãos devem estar sob a linha dos ombros, mas um pouco mais afastadas do que os ombros. Se manter as palmas das mãos apoiadas no chão, incomoda os pulsos, você pode usar alças ou até flexões nos punhos fechados - embora esse seja um outro tipo de desconforto para a maioria das pessoas.
Ajuda ter um espelho por perto para solucionar problemas de sua técnica, ou você pode recrutar um colega de treino. Verifique se o seu corpo está nivelado da cabeça aos calcanhares.
Se os quadris caírem abaixo da linha do corpo, pense em contrair os abdominais como um espartilho ou puxar o umbigo até a coluna e ajustar-se até ficar reto. Se seus quadris estiverem subindo , mova-os de volta para baixo, para que estejam alinhados com o resto do seu corpo. Isso tornará o exercício muito mais difícil, mas também mais gratificante, porque aumentará a força mais rapidamente.
A posição inicial das flexões é essencialmente uma prancha elevada, e mantê-la requer bastante força do núcleo. Portanto, simplesmente manter essa posição é um ótimo exercício básico e algo que você pode fazer entre conjuntos de qualquer variação de flexão de iniciante que você escolher. Comece com o tempo de espera que conseguir gerenciar e tente adicionar outros cinco ou 10 segundos toda vez que fizer o exercício.
Gorjeta
Não tem alças de flexão? Você pode usar halteres hexagonais - ou qualquer outro tipo que não saia de baixo de você - como alças improvisadas. Apenas coloque-as onde suas mãos estarão posicionadas e segure as alças em vez de colocar as mãos no chão.
Técnica de flexão total
Depois de ter ganho força suficiente para fazer flexões completas, aperte o núcleo para manter o corpo reto enquanto dobra os braços, abaixando o corpo em direção ao chão. Em seguida, estique os braços para concluir a primeira repetição.
As mesmas diretrizes para amplitude de movimento se aplicam aqui às flexões de joelho. Se você estiver sendo conservador, pare quando seus ombros quebrarem o plano dos cotovelos. Se você estiver fazendo um movimento mais longo, certifique-se de manter uma amplitude de movimento confortável.
Aqui está outra coisa a verificar: Olhe no espelho ou peça a um amigo para verificar se seus quadris acompanham o resto do seu corpo durante todo o exercício. Se eles saltam para cima e para baixo, fazendo exercícios extras, como flexões, pranchas frontais e flexões de bicicleta, podem ajudá-lo a desenvolver a força e a resistência necessárias para manter o corpo inteiro firme.
Entendi? Ótimo. Agora faça outro. Seu objetivo inicial deve ser pelo menos um conjunto sólido de oito a 12 flexões, independentemente da variação que você escolher - por isso, se você ainda não pode executar um conjunto completo de flexões completas, não se preocupe - esse é apenas o seu eventual objetivo.
Faça o máximo de flexões possível e, em seguida, finalize o seu conjunto com qualquer uma das variações de flexões para iniciantes já descritas. Com uma prática consistente, o número de flexões completas que você pode fazer aumentará e, antes que você perceba, estará pronto para fazer séries completas.
