O reabastecimento do corpo com alimentos adequados após a corrida, ciclismo ou outro exercício cardiovascular melhora a recuperação, impedindo a fadiga e o baixo nível de açúcar no sangue. Como a atividade física sensibiliza seu tecido muscular a certos nutrientes e hormônios, de acordo com Marie Spano, nutricionista registrada e escritora colaboradora do "Dietista de hoje", seus músculos respondem melhor aos nutrientes ingeridos dentro de 30 minutos após o treino.
Carboidratos Após Cardio
Os grãos fornecem quantidades valiosas de carboidratos, que é a principal fonte de combustível para o corpo e os músculos, principalmente após exercícios aeróbicos prolongados. Embora muitas vezes não sejam as escolhas mais saudáveis, fontes de carboidratos com alto índice glicêmico, como um muffin ou bagel inglês branco, restauram a energia dos músculos o mais rápido possível. Para uma restauração menos rápida, mas com mais nutrientes e níveis de açúcar no sangue melhor estabilizados posteriormente, consuma alimentos integrais, como farinha de aveia ou 100% de pão integral. Para o melhor de ambas as palavras, o melhor pão integral ou aveia com mel, que fornece carboidratos de alta ação e glicemia mais alta para a sua refeição pós-cardio.
Escolha frutas frescas
A fruta fresca fornece uma opção conveniente e nutritiva, rica em carboidratos, após atividade aeróbica. Ele também fornece quantidades valiosas de líquido, o que é importante para prevenir a desidratação após a transpiração. Frutas particularmente ricas em água incluem melancia, maçãs, frutas cítricas, morangos, cerejas e damascos. Embora os sucos de frutas forneçam uma fonte de carboidratos de ação rápida, eles normalmente não têm fibras e fornecem quantidades concentradas de açúcar natural. Em vez disso, tome um smoothie de frutas frescas, usando toda a fruta. Para um rico aumento de potássio, que você perde com o suor, escolha frutas com alto teor de potássio, como bananas, damascos e melões.
Opções de proteínas magras
Coma proteína após cardio. Embora os carboidratos devam ser o foco da sua dieta pós-cardio, a adição de uma quantidade moderada de proteínas, ou 7 a 10 gramas, ajuda a estimular o crescimento e o reparo muscular. Prepare a farinha de aveia com um copo de leite com pouca gordura ou coma 1/2 xícara de lentilhas cozidas com seus biscoitos integrais. Outras fontes de proteínas nutritivas incluem iogurte com baixo teor de gordura, peixe, carnes magras, ovos e quinoa.
Fontes de sódio pós-exercício
Embora consumir quantidades excessivas de sódio trabalhe contra a saúde do coração, é importante manter os níveis adequados - principalmente se você transpirar intensamente durante o cardio. Sabe-se que jogadores de futebol e futebol suam entre 172 e 1.139 miligramas enquanto jogam. A Spano recomenda tomar bebidas esportivas que contenham sódio ou água com uma refeição que contenha sódio como as escolhas ideais. Nozes torradas, flocos de farelo, cereais instantâneos e waffles congelados fornecem entre 200 e 300 miligramas de sódio por porção. Você também pode adicionar uma pitada de sal à sua aveia ou batido.
Opções em movimento
Embora alimentos frescos e integrais sejam os mais saudáveis após o cardio, outras opções estão disponíveis se você estiver com pouco tempo. Shakes e barras preparadas são uma escolha conveniente de alimentos após o cardio. Procure por aqueles que fornecem proteína, além de carboidratos, para ajudar a recuperar os músculos. Escolha opções com açúcar limitado ou sem adição de açúcar para obter um valor nutricional ideal. Muitas lojas também oferecem ovos cozidos individualmente embalados, porções únicas de queijo e pequenos sacos de nozes ou sementes como opções saudáveis e convenientes.
