Correr é um treino de queima de calorias que pode tonificar as pernas e as nádegas. Embora existam muitos benefícios na corrida, existem algumas desvantagens comuns - dor nas costas, inflamação no joelho e problemas nos pés. Se você sentir dor após cada sessão de corrida, é hora de tomar medidas preventivas que ajudem a evitar lesões por excesso de uso e sintomas dolorosos. Seu plano de corrida anti-dor deve abordar a experiência comum dos corredores de lesões, incluindo tendinite, dores nas canelas, joelho do corredor e dor lombar.
Passo 1
Compre sapatos novos e de suporte projetados especificamente para corrida. Muitas lesões comuns na corrida decorrem da falta de sapatos absorventes de choque para amortecer alguns dos locais de impacto nas articulações. Substituir seus sapatos por tênis leves e duráveis pode parar a dor. Se você correr ao ar livre, seu tênis de corrida deve ter alças que o impeçam de escorregar no chão. Lembre-se de substituir seus sapatos a cada 300 a 500 milhas percorridas, de acordo com o TheRunnersGuide.com.
Passo 2
Corra sobre uma superfície que amortece as articulações, como uma pista de borracha, grama ou uma esteira de qualidade que absorve o impacto. Superfícies duras como cimento podem ser muito duras para as articulações, causando dor ao correr. A areia também deve ser evitada, se possível, porque a areia pode criar uma superfície irregular que aumenta o risco de lesão no tendão de Aquiles.
etapa 3
Aqueça antes de alongar. Alguns corredores fazem o oposto. No entanto, você deve caminhar ou correr levemente por três a cinco minutos para aquecer os músculos antes de alongá-los. Isso pode melhorar a profundidade com a qual você consegue alongar, reduzindo o risco de lesões.
Passo 4
Estique todos os músculos que você usa ao correr - incluindo os músculos quadríceps e panturrilha, dois locais comuns de lesões. Incorpore um alongamento da banda iliotibial em sua rotina para evitar a síndrome da banda iliotibial, uma lesão comum do corredor que causa dor na parte externa do joelho. Cruze a perna direita sobre a esquerda, procure os dedos dos pés e mantenha o alongamento por 30 segundos. Solte e repita o alongamento no seu lado oposto.
Etapa 5
Descanse os músculos em execução através de treinamento cruzado. Isso é especialmente importante se você correr mais de 64 km por semana, o que o torna mais propenso a lesões no joelho, de acordo com a Cool Running. Substitua uma de suas sessões semanais de corrida com ciclismo ou natação para desafiar seus músculos de uma maneira diferente e evitar lesões por uso excessivo. Estes são exercícios de baixo impacto que exigem menos nas articulações do que na corrida.
Etapa 6
Treine com força três dias por semana para aumentar a força muscular nas pernas, o que pode estabilizar as articulações e prevenir lesões e dores. Pulmões, agachamentos e aumentos na panturrilha podem ser úteis na prevenção desses tipos de lesões.
Etapa 7
Fique hidratado. A perda de água e sais durante o exercício pode prejudicar o equilíbrio interno do corpo, contribuindo para dores e lesões. Pese-se antes e depois da corrida. Beba dois copos de água por cada quilo que perdeu durante o exercício.
Etapa 8
Relaxe diminuindo o ritmo da corrida para diminuir a frequência cardíaca. Estique os músculos que você acabou de trabalhar. Isso pode reduzir a rigidez muscular residual e a dor após uma sessão de corrida.
