O agachamento é um exercício popular para fortalecer as pernas e construir um belo saque. No entanto, agachamentos não estão isentos de riscos. Lesões na virilha, como hérnia esportiva, tensão muscular e impacto no quadril, podem ser causadas ou exacerbadas pela tensão exercida nos músculos abdominais inferiores e na parte interna da coxa durante agachamentos pesados. Também pode ocorrer com forma inadequada ou overtraining.
Considere pubalgia atlética
Um tipo de lesão que pode causar dor na virilha com agachamentos é a pubalgia atlética - também conhecida como "hérnia esportiva". De acordo com a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, essa lesão geralmente afeta os músculos abdominais inferiores, bem como os tendões dos músculos adutores na parte interna das coxas.
Embora uma hérnia esportiva ocorra com mais freqüência em esportes que incluem movimentos de "plantar e torcer" (pense em futebol, futebol, hóquei no gelo), os músculos abdominais inferiores e adutores estão estabilizando ativamente o tronco e a pelve quando você se agacha. Os agachamentos colocam esses músculos vulneráveis sob uma quantidade significativa de tensão à medida que se contraem para ajudar a manter as costas em uma posição segura.
Além dos agachamentos, a dor na virilha da pubalgia atlética geralmente ocorre com abdominais, tosse ou espirros e, normalmente, não causa dor em repouso.
Dor adutora com agachamentos
Embora os agachamentos tenham como alvo principal os músculos quadríceps, isquiotibiais e glúteos, um dos músculos adutores, chamado adutor magno, auxilia na extensão do quadril - o movimento que ocorre quando você se levanta do fundo de um agachamento. Como um grupo, os músculos adutores também estabilizam as pernas e a pélvis na posição de pé.
A dor na virilha pode ocorrer a partir de um adutor puxado - um de um grupo de grandes músculos na parte interna da coxa que se ligam ao osso pubiano e à parte superior da coxa. De acordo com um estudo publicado em 2017 pelo Saudi Journal of Sports Medicine, os fatores de risco para um músculo adutor puxado incluem fraqueza muscular central e tensão muscular adutora, que podem ser problemáticos com agachamentos. A fraqueza nos músculos adutores também pode contribuir para a dor na virilha, de acordo com um estudo de 2018 publicado pelo Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Patologia do Flexor do Quadril
A dor na virilha pode ocorrer devido a lesões nos flexores do quadril - músculos que dobram os quadris - ou aperto nessas estruturas. De acordo com um estudo de 2015 publicado pelo Journal of Human Kinetics, o músculo reto femoral, que flexiona o quadril e estende a articulação do joelho, é um importante músculo estabilizador durante agachamentos profundos. Além do aperto, a fraqueza desse músculo também pode levar a lesões por agachamento.
Dor por impacto
O impacto femoroacetabular (FAI) pode causar dor na virilha devido ao agachamento. O quadril é uma articulação de bola e soquete, e a FAI se desenvolve quando a bola ou o soquete - ou às vezes os dois - são deformados. Como a Universidade de Cirurgiões Ortopédicos colocou, é como tentar encaixar um "pino quadrado em um buraco redondo".
Continuar agachado com dor da FAI causa mais danos nas articulações. Cartilagem e outras estruturas começam a se desgastar, levando a fricção óssea contra o osso. Medicamentos esteroides orais ou injetáveis podem reduzir temporariamente sua dor, mas a única "solução" real quando isso ocorre é uma substituição da articulação do quadril.
Use o formulário adequado
A melhor maneira de ajudar a prevenir dores na virilha devido ao agachamento é usar a forma adequada. Domine o agachamento aéreo, ou agachamento sem peso, antes de adicionar peso de um barbell ou kettlebell.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos quadris. Gire levemente os dedos dos pés. Mantendo o peso nos calcanhares, empurre o bumbum para trás e a dobradiça para a frente nos quadris, como se estivesse se preparando para sentar em uma cadeira.
Mantendo o peito levantado, agache-se o máximo que puder ou até que os quadris estejam mais baixos que os joelhos. Afaste os joelhos enquanto desce, faça uma pausa por um ou dois segundos na parte inferior, depois empurre os calcanhares e fique de pé.
Atenção
Agache-se o mais baixo possível, mantendo a boa forma - caso contrário, corre o risco de ferimentos adicionais nas pernas ou nas costas.
Agachamento a evitar
Certos tipos de agachamento podem colocar você em maior risco de dor na virilha. Os agachamentos de sumô são realizados em uma postura ampla, colocando uma quantidade significativa de alongamento nos músculos adutores ao longo das coxas.
O agachamento dividido também pode aumentar a dor na virilha. Executados em uma posição de estocada, esses agachamentos aumentam a quantidade de alongamento e tensão nos músculos do quadril perto da virilha.
Evite girar mais os pés para fora, como durante um agachamento, até que a dor tenha resolvido. Essa posição recruta os músculos internos da coxa para ajudá-lo a agachar, o que pode levar ao aumento da dor na virilha.
Alongar a virilha
Alongar os músculos tensos da virilha pode ajudar a melhorar a técnica de agachamento e a prevenir a dor. A dobra dianteira de pernas largas estica os adutores nas coxas.
COMO FAZER: Sente-se em uma superfície firme, com as pernas esticadas. Afaste as pernas o máximo possível. Dobre lentamente os quadris para a frente, mantendo a região lombar plana. Pare quando sentir um forte puxão ao longo das coxas, mas sem dor.
Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes.
Melhore a flexibilidade do quadril
Estique os flexores do quadril para ajudar a reduzir a dor na virilha causada pelo agachamento.
COMO FAZER: Fique em pé com os pés escalonados aproximadamente 2 pés de distância. Dobre os dois joelhos até que o joelho traseiro esteja apoiado no chão. Mova o peso para frente sobre a perna da frente até sentir um alongamento na frente da coxa e do quadril.
Mantenha o peito levantado durante todo esse trecho. Segure por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita três vezes em cada perna.
Buscar entrada externa
Para ajudar a evitar mais lesões, consulte um fisioterapeuta para ajudar a determinar a causa subjacente da dor na virilha causada pelo agachamento.
