Dica profissional: você pode realizar exercícios matadores no antebraço sem pesos. Está certo; você não precisa de halteres, halteres ou qualquer outro equipamento para alongar ou exercitar o antebraço. Existem vários exercícios e alongamentos que você pode executar gratuitamente.
Anatomia do antebraço
Um artigo de dezembro de 2018 publicado pela StatPearls descreve o antebraço como a extremidade superior que vai do cotovelo ao pulso. Consiste em dois ossos: o rádio e a ulna e possui dois compartimentos: os flexores e extensores.
Os flexores dobram os dedos e o punho, enquanto os extensores movem o pulso para trás e endireitam os dedos. Os músculos do antebraço movem o punho, cotovelo, antebraço e dedos.
Exercícios no antebraço sem pesos
Ao trabalhar o antebraço, não há necessidade de todos os sinos e assobios, ou melhor, não há necessidade dos halteres. Existem muitos exercícios no antebraço sem pesos que você pode experimentar na academia, em casa ou até no escritório.
Alguns dos exercícios mais comuns no antebraço são flexões e variações de flexões. Além de trabalhar o peito, pernas, abdômen e quadris, eles também trabalham os braços. Existem também vários alongamentos para exercitar os antebraços. Esses alongamentos são úteis no escritório, onde você pode sentir dor no pulso, antebraços e mãos ao trabalhar no computador o dia todo.
Variações de flexão
Pranchas e flexões trabalham todo o corpo, incluindo o antebraço, e não há absolutamente nenhum equipamento necessário. O Conselho Americano de Exercício (ACE) descreve como fazer uma flexão, bem como variações na flexão:
- Flexão de braço : coloque as mãos no chão, com as mãos na largura dos ombros, os ombros diretamente sobre as mãos. Coloque os pés atrás de você, apontando os dedos dos pés em direção às canelas e enrijeça o corpo, mantendo o núcleo firme. Abaixe seu corpo, permitindo que seu peito ou queixo toque o chão. Deixe os cotovelos dobrarem para fora. Mantendo o corpo rígido, empurre os braços para cima. Pressione até que seus braços estejam totalmente estendidos.
- Flexão de joelho dobrado: O ACE explica como fazer uma variação de uma flexão, chamada flexão de joelho dobrado. Comece na posição de flexão, exceto mantenha os joelhos abaixados em vez de levantados. As mãos devem estar apoiadas no tapete, afastadas na largura dos ombros. Na fase descendente, abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo-o rígido. Na fase ascendente, pressione seus braços.
- Flexão com abdução do quadril: comece na posição da prancha com os braços um pouco mais largos que os ombros. Levante a perna direita e desloque-a para o lado. Faça uma flexão enquanto segura a perna direita para o lado. A ACE recomenda mudar de lado após seis a oito repetições.
Alongamentos de antebraço sem equipamento
Quando se trata de treinamento no antebraço, não são necessários pesos. E isso inclui alongamentos no antebraço. O ExRx.net descreve quatro alongamentos no antebraço que você pode fazer sem nenhum equipamento:
- Orar: Coloque as palmas das mãos juntas na frente do corpo e aponte os dedos em direção ao pescoço. Abaixe as mãos para longe do corpo até que os pulsos se separem.
- Sentado: Sente-se no chão com as palmas das mãos no chão, com a face para baixo, os dedos apontando para trás. Incline-se para trás com os braços esticados e mantenha o alongamento.
- Braço Único: Com as palmas das mãos voltadas para baixo, segure a parte inferior dos dedos com a mão oposta e estique o cotovelo. Repita com o braço oposto.
- Ajoelhamento do flexor do punho: ajoelhe-se no chão ou na esteira e coloque as palmas das mãos no chão com os dedos apontados em direção aos joelhos. Mude o corpo para trás, enquanto os cotovelos estão endireitados. Mantenha essa posição.
