Chin-up vs. pull-up: A única diferença real entre esses fantásticos exercícios nas costas é a posição da mão e como, por sua vez, afeta os ombros. Se você achar que os chin-ups são melhores do que os pull-ups, você também pode gostar de fazer chin-ups com aperto neutro.
Um olhar sobre a terminologia
As palavras queixo e puxar são frequentemente usadas de forma intercambiável - pequena surpresa, porque os dois exercícios se concentram em puxar o queixo até o nível de uma barra alta.
Mas há uma diferença entre os dois exercícios. Durante as flexões, você agarra a barra com o punho aberto (as palmas voltadas para você), enquanto nas flexões agarra a barra com a mão fechada (as palmas voltadas para você). Ocasionalmente, você pode ouvir queixas descritas como uso de um punho supinado e pull-ups como uso de um punho pronado; essa é apenas uma maneira diferente de dizer a mesma coisa.
A tração com empunhadura neutra - ou com empunhadura neutra, se preferir - requer uma barra especializada com duas alças paralelas que se projetam em sua direção. Quando você segura essas alças, suas mãos não estão em punho de lado ou de baixo, mas em uma posição neutra com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Caso contrário, um pull-up neutro funciona da mesma maneira que qualquer outra variação pull-up: levante o queixo até a barra.
Falando em queixos e barras, para algumas pessoas a sugestão "queixo em barra" solicita um movimento da cabeça para a frente na parte superior do movimento, deixando o pescoço fazendo mais trabalho do que os músculos das costas, enquanto você estica o queixo para alcançar o bar.
Se isso lhe parecer familiar, você pode achar mais útil pensar neste exercício como um peito para cima em vez de um queixo para cima. Essa mudança na terminologia ajuda a manter o foco no levantamento do peito para encontrar a barra, trabalhando os músculos certos com nenhum dos pesos literalmente de borracha que podem prejudicar a sua forma e até deixá-lo ferido.
Por que o Chin-Up vs. o Pull-Up são importantes
Há uma percepção comum de que fazer flexões de braço ativa seu bíceps mais do que outras variações de flexão, aliviando parte da carga das costas - e não há como negar que, para muitas pessoas, as flexões de braço são mais fáceis do que flexões. Você também pode notar que possui uma amplitude de movimento maior e mais confortável ao fazer flexões de braço e flexões neutras em comparação com flexões regulares.
Mas, de acordo com um pequeno estudo de 19 voluntários, publicado na edição de fevereiro de 2017 do Journal of Electromyography and Kinesiology , o pico de ativação muscular no complexo ombro-braço-antebraço é realmente bastante semelhante em todas as variações de flexão testadas. Essas variações incluíam não apenas um pull-up de punho supinado (lembre-se, isso é um queixo) e o pull-up típico de overhand-grip, mas também o pull-up de palma neutra.
Por que tantas pessoas relatam que flexões de braço e até flexões de aderência neutra parecem mais fáceis do que flexões regulares? Provavelmente são os ombros deles conversando. Outro pequeno estudo, publicado na edição de agosto de 2016 do Journal of Science and Medicine in Sport , enfocou observações de movimento escapular em um grupo de 11 participantes, enquanto realizavam levantamentos, flexões amplas e tração "frontal" -up usando um aperto overhand com as mãos aproximadamente na largura dos ombros.
Os pesquisadores descobriram que sua escolha da posição da mão pode ter um efeito significativo no risco de colisão do ombro ou, em outras palavras, no risco de esmagar repetidamente os tendões do manguito rotador no espaço limitado entre o úmero (osso do braço) e sua omoplata.
Chin-ups e pull-ups de grande aderência apresentaram o maior risco de colisão (embora através de diferentes mecanismos). Embora as flexões com aderência neutra não tenham sido avaliadas, sua mecânica é semelhante às flexões dianteiras, que também eram a variação que apresentava o menor risco de impacto.
Dependendo da largura dos ombros e da largura das alças de puxar neutro, o puxador neutro também pode colocar os braços no plano de movimento escapular, em um ângulo do corpo que reduz o risco de impacto no ombro.
Tradução: se você tiver problemas nos ombros, as flexões com empunhadura neutra podem ser uma das variações de flexão mais tolerantes abertas a você. Mas se você estiver passando por reabilitação ou tratamento médico, sempre consulte sua equipe médica antes de escolher os exercícios.
Reabilitação não é apenas fortalecer alguns músculos, mas também fazê-lo em uma progressão específica para incentivar a função apropriada e, é claro, evitar exercícios que possam atrasar seu progresso.
Uma diferença na ativação muscular
Houve uma diferença notável na ativação muscular entre as variações de flexão estudadas no artigo do Journal of Electromyography and Kinesiology : Fazer flexões com um aperto neutro provocou significativamente menos ativação das fibras trapézias médias do que as flexões regulares. A menos que você esteja se exercitando ou trabalhando em direção a um objetivo terapêutico, isso não precisa afetar sua programação de exercícios.
De fato, a diferença na ativação do trapézio pode ser útil, porque, como explicado pelo ExRx.net, geralmente é benéfico alterar quais exercícios você está fazendo para um determinado grupo muscular de vez em quando. Isso não significa fazer exercícios diferentes em todos os exercícios - uma certa quantidade de consistência também é útil.
A sugestão de que é hora de mudar ocorre quando você para de progredir regularmente, geralmente a cada quatro a oito semanas. Portanto, você pode mudar de flexões para flexões neutras ou vice-versa, ou alternar de um desses exercícios para outros exercícios efetivos nas costas, como o puldown lat, a linha do haltere ou a linha inclinada.
Músculos trabalhados durante os abdominais
Outro equívoco comum sobre flexões e flexões é que eles são basicamente um exercício para os braços. Embora os músculos que puxam seus braços se exercitem durante as flexões, os músculos que fornecem a maior parte do "esforço" para suas flexões e queixas estão nas suas costas.
O principal fator para esses exercícios de puxar é o seu grande dorsal, o grande músculo em forma de V nas costas. Mas quando você faz qualquer variação, incluindo um queixo neutro, os músculos trabalhados em suas costas também incluem os teres maiores, trapézio, romboides e deltóides posteriores (as costas dos ombros).
Seu núcleo também é ativado para estabilizar seu corpo, e até mesmo seus peitos - isso mesmo, seus músculos do peito - desempenham um papel no movimento de seus braços em direção ao corpo, o que, por sua vez, eleva seu corpo em direção à barra.
Algumas variações pull-up
Ainda não está pronto para fazer flexões ou flexões completas? Não se preocupe - muitas pessoas não o são, mas você pode chegar lá com prática regular e algumas modificações inteligentes para ajudá-lo a escalar o exercício para o seu nível atual de força.
Uma das modificações mais óbvias é o uso de uma máquina de tração assistida. Esse equipamento bastante comum de academia tem uma barra na qual você se ajoelha ou se apoia e uma pilha de placas de peso que podem ser selecionadas para contrabalançar seu peso, permitindo que você escolha qual a porcentagem de seu peso corporal a ser levantada ao fazer o queixo.
Outra opção é usar a máquina lat pulldown; emprega um movimento quase idêntico, com uma gama muito maior de possibilidades de peso.
E, finalmente, você pode empregar qualquer uma das várias opções para flexões automáticas. Isso inclui ter um amigo para ajudá-lo a se ajoelhar; usando faixas elásticas de tração, que são basicamente elásticos gigantes e resistentes que você amarra na barra de tração e, em seguida, ajeita o joelho para obter um impulso extra; e usando barras de imersão para uma tração com empunhadura neutra, que permite plantar os pés no chão e pressionar para dar um impulso a si mesmo.
