A realização regular de exercícios com pesos oferece uma ampla variedade de benefícios, incluindo aumento da massa óssea, melhora da força para as atividades diárias, metabolismo elevado e aumento do tônus muscular. Ao projetar um programa de treinamento com pesos, você deve decidir quantas repetições ou repetições de cada exercício realizará. Você também deve escolher como agrupará esses representantes em conjuntos.
Conjuntos retos
Executar séries retas é o método padrão para organizar o seu treino com pesos. Conjuntos retos exigem que você execute vários conjuntos usando o mesmo número de repetições e o mesmo peso. Por exemplo, você pode executar três séries de 12 repetições usando 40 libras para um exercício específico e duas séries de seis repetições usando 75 libras para outra.
Pyramid Sets
Ao executar conjuntos de pirâmides, você manipula o peso usado e as repetições realizadas à medida que avança no treino. Por exemplo, no conjunto um, você faz 12 repetições com 60 libras; no conjunto dois, você realiza 10 repetições com 70 libras; e no conjunto três, você faz oito repetições com 80 libras. Os conjuntos de pirâmides permitem que você aqueça gradualmente à medida que aumenta a intensidade do seu treino.
Super Sets
O emparelhamento de exercícios é chamado de superconfiguração. Você não descansa entre pares, mas apenas após a conclusão do segundo exercício dentro do super set. Existem três tipos principais de super conjuntos. Nos super conjuntos agonistas, você combina exercícios que funcionam no mesmo grupo muscular. Por exemplo, você pode combinar lunges com agachamentos ou supino com flexões. Nos super sets antagonistas, você combina exercícios que funcionam em grupos musculares opostos, como acontece com flexões e flexões de ombros ou extensões de pernas e flexões de pernas. Nos superconjuntos da parte superior do corpo / parte inferior do corpo, você associa um exercício à parte superior do corpo com um exercício à parte inferior do corpo. Por exemplo, você pode combinar supino com lunges ou step ups com bíceps. Todos esses tipos de superconjuntos permitem que você realize mais trabalho em menos tempo, o que os torna muito úteis se você tiver pouco tempo para se exercitar. Todos os métodos super definidos aumentam a intensidade do seu treino, reduzindo a quantidade de tempo que você descansa.
Conjuntos Tri e Conjuntos Gigantes
Drop Sets
Os conjuntos de gotas são usados pelos fisiculturistas para aumentar a massa muscular e também aumentam sua resistência muscular. Conjuntos descartáveis permitem que você estenda seu conjunto além do ponto de terminação normal. Geralmente, ao realizar qualquer exercício, você precisa parar porque seus músculos estão cansados. No entanto, eles estão cansados demais para levantar o peso que você está usando e não estão completamente exaustos. Ao executar séries de queda, uma vez atingida a falha muscular - o ponto em que você não pode continuar levantando o peso - você reduz ou diminui imediatamente o peso e continua sua série usando um peso mais leve para exercitar seus músculos com mais intensidade.
Um exemplo para os bíceps seria realizar 10 repetições usando 35 libras até a falha, depois sete repetições usando 27, 5 libras até a falha, terminando com seis repetições usando 20 libras até a falha.
