Com seu sabor rico e textura crocante, as nozes fazem um lanche perfeito entre as refeições. Eles não apenas têm um sabor delicioso, mas também embalam grandes doses de ômega-3, fibras, proteínas e antioxidantes. A gordura é responsável por pelo menos 80% do seu conteúdo, de acordo com a Mayo Clinic, o que significa que a quantidade de carboidratos em amêndoas, nozes, pistache e outras nozes é baixa em comparação e pode facilmente se encaixar na maioria dos planos de dieta com pouco carboidrato.
Porcas e perda de peso
Quando a maioria das pessoas ouve sobre alimentos com baixo teor de carboidratos, pensa em folhas verdes, abacate, peixe, carne e chocolate sem açúcar ou outros petiscos. As nozes são muitas vezes esquecidas devido ao seu alto teor calórico. Embora seja verdade que as nozes são densas em nutrientes, elas se encaixam perfeitamente em dietas cetogênicas e com pouco carboidrato. As castanhas do Brasil, por exemplo, têm apenas 3, 5 gramas de carboidratos por porção, incluindo 2, 1 gramas de fibra.
Rico em proteínas, fibras e gorduras boas, as nozes enchem você rapidamente, suprimem o apetite e evitam picos de açúcar no sangue. Uma revisão de 2014 publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que esses alimentos, especialmente amendoins e amêndoas, podem reduzir o desejo de comer, reduzir a fome e promover a plenitude. Segundo os pesquisadores, as nozes também podem ter um efeito termogênico leve e aumentar a taxa metabólica. Além disso, eles ajudam na manutenção do peso e fornecem nutrientes valiosos.
As nozes também melhoram o controle glicêmico e ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue uniformes. Um ensaio clínico de 2014 apresentado na The Review of Diabetic Studies descobriu que os pistácios podem diminuir a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue, reduzir a inflamação e prevenir a obesidade em pessoas com diabetes. Flutuações de açúcar no sangue são frequentemente o culpado por comer demais. Portanto, comer nozes como lanche pode facilitar a dieta e aproximá-lo de seus objetivos de perda de peso.
Melhores porcas com baixo teor de carboidratos
De castanha de caju e nozes a avelãs, macadâmia, castanhas e nozes, existem algumas opções disponíveis. Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, você pode se perguntar qual desses alimentos funciona melhor para perda de gordura. As nozes-pecã, por exemplo, têm apenas 1, 3 gramas de carboidratos líquidos por onça; a mesma quantidade de amendoim cru fornece 2, 1 gramas de carboidratos líquidos. Você pode determinar o número de carboidratos líquidos verificando os rótulos dos alimentos e subtraindo a fibra do total de carboidratos.
À primeira vista, não há grande diferença entre os carboidratos no amendoim e os nozes ou outras nozes. No entanto, cada grama de carboidratos é importante quando você segue um plano de dieta rigoroso. Afinal, a última coisa que você quer é ser expulso da cetose e ter que começar de novo.
Vamos dar uma olhada no número de carboidratos em 1 grama de nozes:
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Amêndoas: 6, 1 gramas de carboidratos totais / 2, 7 gramas de carboidratos líquidos
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Amendoim: 4, 5 gramas de carboidratos totais / 2, 1 gramas de carboidratos líquidos
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Castanha do Brasil: 3, 4 gramas de carboidratos totais / 1, 3 gramas de carboidratos líquidos
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Nozes-pecã: 3.9
gramas de carboidratos totais / 1, 2 gramas de carboidratos líquidos
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Nozes: 3, 8 gramas de carboidratos totais / 1, 9 gramas de carboidratos líquidos
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Pistache: 7, 7 gramas de carboidratos totais / 4, 7 gramas de carboidratos líquidos
Algumas nozes têm menos carboidratos do que outras. Porém, lembre-se de que os fabricantes de alimentos podem adicionar açúcar, adoçantes e sabores artificiais a esses lanches, o que aumenta o teor de carboidratos. Os amendoins vidrados, por exemplo, possuem 14 gramas de carboidratos por onça. Chocolate, mel, xarope de bordo e outros aromas podem transformar as nozes ceto mais saudáveis em um desastre na dieta. Fique com nozes cruas ou torradas para limitar os carboidratos desnecessários.
Lanche nas castanhas do Brasil
Esses alimentos com baixo teor de carboidratos são embalados com vitamina E, vitamina C, tiamina, folato, potássio, cálcio, cobre, ferro e proteína. Eles também são a melhor fonte natural de selênio, um mineral que apóia o sistema imunológico e contribui para a produção de hormônios e enzimas. Estudos sugerem que a castanha do Brasil pode proteger contra o câncer de próstata, melhorar os níveis de hormônio tireoidiano e reduzir a necessidade de medicamentos em pacientes em diálise.
Segundo a American Heart Association, a troca de lanches processados por castanhas do Brasil pode ajudar a prevenir o ganho de peso e melhorar a saúde cardiovascular. Os cientistas descobriram que ingerir uma porção de nozes pode reduzir significativamente o risco de obesidade. Esses alimentos mantêm você satisfeito por mais tempo e reduzem a fome sem aumentar os níveis de açúcar no sangue ou insulina. Além disso, o selênio nas castanhas do Brasil melhora a resposta à insulina e melhora a capacidade do seu corpo de usar glicose como energia.
Aprecie essas nozes como um lanche entre as refeições, adicione-as a granola e misturas caseiras ou polvilhe-as nas suas refeições diárias. Você pode até fazer manteiga de noz saudável e usá-la como um substituto para o café da manhã, recheios de bolos e molhos.
Adicione nozes à sua dieta
As nozes-pecã estão repletas de proteínas, fibras, tiamina, vitamina E, potássio, manganês, zinco, cobre e magnésio. Essas nozes com pouco carboidrato também possuem grandes doses de beta-caroteno e ácido elágico, dois antioxidantes potentes que eliminam os radicais livres e protegem contra danos no DNA.
Um ensaio clínico randomizado de 2018 publicado na revista Nutrients sugere que as nozes pecã podem ajudar a reduzir as taxas de doenças cardíacas em adultos com sobrepeso e obesos. Os pesquisadores associaram esses alimentos com baixo teor de carboidratos a um menor risco de hipercolesterolemia, síndrome metabólica, mortalidade por diabetes tipo 2 e morte prematura. Indivíduos que consumiram nozes diariamente por quatro semanas experimentaram maiores melhorias na função das células beta, resistência à insulina e outros fatores de risco cardiometabólicos, em comparação com aqueles que seguem uma dieta americana típica.
Os cientistas acreditam que as nozes pecan promovem a saúde cardiovascular devido ao seu alto teor de gordura. Esses alimentos são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, levando a uma redução nos níveis de colesterol e marcadores inflamatórios. Eles também contêm grandes quantidades de fibra e podem melhorar a resposta à insulina.
Coma pistache entre as refeições
Com apenas 4, 3 gramas de carboidratos líquidos por onça, os pistácios são uma adição saudável às dietas cetogênicas. Ricas em vitaminas do potássio, magnésio, fibras e do complexo B, essas nozes com baixo teor de carboidratos mantêm o corpo funcionando de maneira ideal. Como aponta o Nutrition Today, a proteína é responsável por cerca de 21% de seu conteúdo. Dietas ricas em proteínas têm sido associadas a um menor risco de síndrome metabólica e maior perda de peso do que as dietas ricas em proteínas.
Essas ceto-nozes são embaladas com luteína, zeaxantina, compostos fenólicos e outros antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres. Eles também podem reduzir o colesterol ruim e aumentar os níveis de colesterol devido ao seu alto teor de ácidos graxos monoinsaturados e poliinsaturados. Um estudo de 2014 publicado no European Journal of Clinical Nutrition indica que os pistácios podem diminuir o açúcar no sangue após uma refeição e melhorar a resposta à insulina, tornando-os ideais para pessoas com diabetes.
Limitar a fome com amêndoas
Com 2, 7 gramas de carboidratos líquidos por onça, as amêndoas estão entre as melhores nozes ceto por aí. Esses alimentos foram extensivamente estudados por seus efeitos benéficos para a função cardíaca, níveis de insulina, peso corporal e saúde geral. Os carboidratos nas amêndoas são principalmente fibras, levando a uma melhor digestão, níveis mais baixos de açúcar no sangue e aumento da saciedade.
Um ensaio clínico controlado publicado no Journal of Research in Medical Sciences em 2014 descobriu que mulheres com sobrepeso e obesas que ingeriam 50 gramas de amêndoas diariamente por três meses perderam mais peso e experimentaram maiores melhorias nos fatores de risco de doenças cardíacas em comparação ao grupo sem nozes. Outros estudos indicam que a substituição de lanches processados por amêndoas pode melhorar a qualidade da dieta.
Essas nozes com baixo teor de carboidratos vão bem em pratos doces e salgados, de panquecas sem açúcar e waffles a molhos. Adicione-as a saladas de vegetais, doces com pouco carboidrato, pesto, salada de repolho e smoothies. Troque a farinha de grão pela farinha de amêndoa para reduzir os carboidratos e obter gorduras mais saudáveis em sua dieta. Faça tortas, bolos, massa de pizza, tortas e outras guloseimas com farinha de amêndoa para adicionar uma textura rica e crocante e reduzir a ingestão de carboidratos.
