Flexões e flexões são movimentos fundamentais que geralmente são esquecidos no treinamento de força devido à sua simplicidade. No entanto, elas são uma das melhores maneiras de manter a forma enquanto você viaja ou quando está sem tempo e não consegue fazer academia. Cada exercício pode ser alterado e ajustado para desafiar até os entusiastas do exercício mais experientes.
Conhecidos como movimentos compostos, flexões e flexões recrutam vários grupos musculares de uma só vez - e quanto mais grupos musculares você trabalha ao mesmo tempo, mais calorias você queima. Estes são exercícios que devem fazer parte de qualquer regime de treinamento, pois ajudam a construir costas, tórax, braços, ombros e núcleo mais fortes.
Como fazer uma flexão adequada
Não há melhor maneira de construir um peito maior, ombros mais fortes e braços mais definidos do que flexões.
Dependendo da largura das mãos, as flexões visam mais o peito ou o tríceps. Quanto mais as mãos estão do corpo, mais você usa os músculos do peito. Quanto mais as mãos estiverem do peito, mais você usará o tríceps para empurrar o peso do corpo do chão.
As flexões são realizadas colocando as mãos sob os ombros e as pernas atrás de você, na mesma posição de uma prancha. Para flexões adequadas, mantenha as costas retas e, em seguida, dobre lentamente os cotovelos até o peito tocar ou pairar levemente sobre o chão.
Seus braços devem permanecer em um ângulo de 90 graus enquanto você abaixa o peito no chão. Quando chegar ao final do exercício, empurre o corpo para trás até que os braços estejam totalmente estendidos. Faça três séries de oito a 12 repetições.
Torne suas flexões mais difíceis adicionando uma placa de peso nas costas ao realizar o exercício.
Fazendo um pull-up
Pull-ups constroem mais do que força nas costas. Eles também exigem muita força de seus braços, núcleo e ombros também. Freqüentemente ignorados por muitos entusiastas do levantamento de peso, as flexões podem ajudá-lo a construir uma coluna mais definida e mais forte.
Para executar uma flexão, encontre uma barra suspensa e agarre a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
Sua posição inicial começa com o corpo em uma posição totalmente suspensa. Para iniciar o primeiro passo da flexão, aperte o núcleo e envolva os glúteos, pois isso ajuda a fornecer uma área estável e geral de tensão muscular para os músculos das costas. Isso ajudará a facilitar sua flexão.
Em seguida, inicie o movimento puxando as omoplatas para baixo, como se estivessem entrando no bolso de trás, dobrando os cotovelos e puxando o peito em direção à barra. Quando seu peito encontrar a barra ou sua cabeça estiver acima da barra, mantenha a posição por 1-2 segundos.
Então, lentamente, permita que seu corpo retorne à posição de suspensão total. Execute três séries de 8 a 12 repetições.
Gorjeta
Para aqueles que não podem executar flexões, a máquina com puldown lat é um substituto viável para flexões.
Mantenha-o atualizado com variações
Flexões e flexões podem não parecer tão emocionantes quanto levantar uma barra pesada ou haltere. No entanto, com alguns ajustes nesses exercícios, você pode desafiar seu corpo e músculos de maneiras diferentes. Alterar a posição de suas mãos pode alterar quais músculos são direcionados ou forçar outros músculos estabilizadores a trabalhar mais.
Se você está cansado da mesma flexão padrão, pode alterar o ângulo em que realiza o exercício e fazer uma flexão reduzida. Para realizar este exercício, coloque os pés em uma superfície elevada. Coloque as mãos na posição normal para uma flexão e entre na posição normal com as pernas estendidas e elevadas atrás de você. Então, como uma flexão regular, abaixe o corpo até o peito tocar o chão. Em seguida, empurre seu corpo de volta à posição inicial.
Os pull-ups podem ser alterados, segurando-se mais amplamente na barra de pull-up. Ou, você pode modificar a flexão e atingir mais o bíceps executando um queixo. Assim como o pull-up, o movimento para o queixo é o mesmo. A única diferença é que agora as palmas das mãos estão voltadas para você e sua aderência é um pouco mais estreita que a largura dos ombros.
Exercício de fortalecimento muscular
Uma das melhores maneiras de treinar flexões e flexões é combiná-las em um treino de circuito. Para um treino em circuito, você executará os dois exercícios sem descansar entre cada um e apenas descansar no final da última repetição por menos de 60 segundos.
Por exemplo, seu circuito pode exigir que você execute 10 repetições de flexões, seguidas por 10 repetições de flexões. Depois de terminar a última repetição das flexões, descanse por 60 segundos ou menos. Você pode definir um cronômetro para 5 a 10 minutos e ver quantas rodadas você pode completar antes que o cronômetro se apague.
Escolha três variações desses exercícios e realize três séries de 10 repetições de cada variação. Esse treino ficaria mais ou menos assim:
- Flexões: três séries de oito a 10 repetições
- Flexões: três séries de oito a 10 repetições
- Flexões de tríceps ( junte sua mão para formar um diamante diretamente embaixo do peito ): três séries de oito a 10 repetições
- Chin-ups: três séries de oito a 10 repetições
- Recusar flexões: três séries de oito a 10 repetições
- Flexões de grande aderência: três séries de oito a 10 repetições
