Não deve ser uma grande surpresa que seu ciclo menstrual possa mexer seriamente com seu humor, fome e desejos. Então, aqueles dias em que você simplesmente não consegue resistir às batatas fritas no almoço ou tira as mãos do prato de doces do escritório? Sim, você pode agradecer seus hormônios flutuantes por isso.
Pode ser frustrante sentir que você está à mercê de sua biologia, especialmente quando você está tendo um dia de folga (ou dois). Mas se você consegue reconhecer o que está acontecendo e por quê, pode adaptar sua abordagem alimentar para melhor se adequar ao seu corpo em todas as fases do seu ciclo.
Dito isto, o corpo de cada mulher - e, portanto, o ciclo - é diferente. As diretrizes abaixo são baseadas em um ciclo médio de 28 dias, que será aplicado a algumas mulheres. No entanto, seu ciclo pode ser mais longo ou mais curto, e você pode achar que suas necessidades alimentares pessoais diferem. Deixe seu corpo ser seu guia.
Como comer durante os dias 1 a 14
Bem-vindo à fase folicular do seu ciclo! Essa fase começa no primeiro dia do seu período e termina com a ovulação por volta dos 14 ou 15 dias (mas, novamente, isso é apenas uma média).
De acordo com Cassandra Forsythe, Ph.D., professora assistente de educação física e desempenho humano na Universidade Estadual de Central Connecticut, você precisará de menos calorias durante esta fase do seu ciclo, devido aos níveis mais altos de estrogênio. E graças a uma queda nos hormônios, seu corpo também será melhor na queima de carboidratos como combustível (viva).
Um sintoma comum que você pode experimentar durante esta fase - especialmente no início do seu ciclo - é a fadiga, graças à perda de ferro através do sangue menstrual.
Como observa Lois Chait, RD, proprietária da Dietitian4u, a maioria das mulheres americanas luta para obter ferro suficiente (18 miligramas por dia entre as idades de 19 e 50), bem como outros nutrientes que ajudam na absorção de ferro (como vitamina C) via dieta. Então ela recomenda aumentar a ingestão de frutas e vegetais.
Megan Meyer, Ph.D., diretora de comunicação científica da International Food Information Council Foundation, recomenda apoiar suas lojas de ferro com fontes de proteínas vegetais como feijão, lentilha e tofu, fontes de proteínas animais como carne bovina, frango e atum e fortificadas e inteiras. -grain alimentos como cereais, massas e pão.
"O chocolate amargo também contém ferro", diz ela. "Então, mais uma razão para desfrutar de alguns quadrados de chocolate amargo durante essa época do mês!" Isso é algo com o qual quase todos nós podemos entrar!
Como comer durante os dias 15 a 28
A última metade do seu ciclo, também conhecida como fase lútea, é o momento em que você precisa de mais calorias, diz o Dr. Forsythe. Como tal, você provavelmente sentirá um aumento da fome após a ovulação, quando os níveis de estrogênio caírem e a progesterona aumentar.
Mas quantas calorias você precisa durante esse período? É difícil dizer, já que as necessidades calóricas variam muito de pessoa para pessoa, diz Liz Sanders, RD, diretora de pesquisa e parcerias da International Food Information Council Foundation.
No entanto, uma revisão de 2007 publicada no International Journal of Obesity relata que a ingestão calórica de algumas mulheres pode aumentar de 90 a 500 calorias por dia durante a fase lútea.
Você também pode procurar mais alimentos que melhoram o humor (pense em alimentos com alto teor de gordura e carboidratos, como rosquinhas e batatas fritas) durante a fase lútea, porque seus níveis de serotonina (substância química do cérebro que ajuda a regular o humor, o sono e o apetite) tendem a declinar, principalmente durante os cinco a sete dias finais do seu ciclo, diz o Dr. Forsythe. Além disso, seu corpo começa a queimar carboidratos com menos eficácia do que durante a fase folicular.
Como uma alimentação consciente e intuitiva pode ajudar
Então, como você pode impedir que suas necessidades calóricas e os níveis de fome alterem seus hábitos alimentares saudáveis? Táticas alimentares conscientes e intuitivas podem ajudar. Ambas as abordagens à sua dieta podem ajudar a evitar comportamentos de compulsão alimentar, de acordo com uma revisão de 2017 de 68 estudos publicados na Nutrition Research Reviews. Você também evitará se sentir privado ou esgotar completamente sua força de vontade.
De acordo com Sanders, a alimentação intuitiva ajuda a separar a fome real de outros fatores - como estresse ou fadiga - que podem levar você a comer, enquanto uma alimentação consciente pode ajudá-lo a apreciar mais sua comida. "você precisará de menos comida para se sentir satisfeito", diz ela.
Portanto, antes de invadir a geladeira, pare e sintonize seu corpo. A verdadeira fome fará seu estômago roncar e você poderá sentir os efeitos do baixo nível de açúcar no sangue, como baixa energia, dificuldade de concentração ou até tontura. Na ausência de sintomas físicos, você pode ficar entediado, estressado ou cansado.
Para ter certeza, classifique sua fome em uma escala de 1 a 10, com 1 sendo faminto e 10 sendo recheado. Se você tiver 4 anos ou menos, preencha com uma refeição ou um lanche (e pare de comer quando atingir 6 ou 7).
No entanto, se, depois de classificar sua fome, você tiver 5 anos ou mais, talvez seja necessário beber um pouco de água, distrair-se com um livro ou projeto ou praticar técnicas para diminuir os níveis de estresse.
Quando você comer, preste atenção. Tente limitar as distrações (ou seja, não coma na frente da TV ou do computador) e sintonize os sabores, texturas e outros aspectos sensoriais da sua comida. Isso irá ajudá-lo a apreciar sua comida e evitar que você volte sem pensar por segundos ou terços.
O que você acha?
Você percebe que seu corpo anseia por diferentes alimentos em diferentes quantidades durante cada fase do seu ciclo menstrual? Como você mantém sua alimentação alinhada com seus objetivos de saúde e nutrição? Você ficou surpreso que suas necessidades calóricas flutuam com seus hormônios? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
